科学和饮食是降低血糖的基础。
随着生活水平的提高，社会生活方式的改变为人类享受更健康、更美好的生活提供了很多便利，但同时也带来了肥胖等慢性病的流行等不利因素。中国是一个糖尿病大国。糖尿病在中国不仅是一个医学问题，也是一个不容忽视的社会问题。糖尿病的特点是起病慢，发现早。此外，目前还没有有效的治疗方法，因此预防糖尿病成为最重要的事情。
生活方式干预和运动干预是预防糖尿病、控制糖尿病发展的重要途径。无论糖尿病是否发生，发展到什么阶段，生活方式和运动的干预都非常重要。这些干预措施可以帮助普通人保持健康体重，避免糖尿病危险因素的发生。对于糖尿病前期的人群，可以降低危险因素，使其回归正常人群；对于糖尿病人来说，可以帮助控制和预防糖尿病并发症的发生；对于有并发症的患者，有助于延缓并发症的发生，降低致残率。
生活方式干预
控制饮食，提高体力活动。
生活方式干预主要是控制饮食，改善体力活动，避免久坐。
对于糖尿病患者来说，控制饮食首先要做的是控制热量摄入，其次是营养分配和进食时间。控制热量摄入，不仅要适量进食，还要注意饮食清淡，少吃或尽量不吃重油、重盐、高糖的食物。在此基础上，要多吃蔬菜水果、瘦肉和粗粮，尽量少吃精米、面条等主食，烹饪过程尽量简单，避免过多摄入精粮，学会根据血糖指数选择食物。
糖尿病患者除了注意饮食外，还应增加活动量，减少安静坐着少动的时间，从日常行为上做一点改变，比如边看电视边离开沙发，边看电视边在房间里走来走去；尽量少坐电梯，部分楼层换成楼梯等。
体育干预
消耗身体糖分来降低血糖。
运动干预是预防和控制糖尿病的有效方法。运动不仅方便，可以因地制宜，还可以通过消耗大量的糖分来降低血糖。此外，坚持运动还可以提高胰岛素敏感性，降低患者的胰岛素抵抗。运动也可以达到减肥的效果，而减肥是预防糖尿病的决定性预测因素。有研究报告称，每减少一公斤体重，糖尿病风险可降低16%。因此，无论是预防糖尿病还是糖尿病患者，控制并发症，都需要科学的运动。
锻炼的方式有很多，可以根据自己的兴趣和现有条件来选择。重要的是锻炼的频率和强度。
选择快步走、游泳等中等强度的有氧运动时，应保证每周至少能运动3天，最好每天运动，每周总运动时间150 ~ 300分钟。
如果打羽毛球、乒乓球等强度稍大的球类运动，建议每周总锻炼时间控制在75 ~ 150分钟。
这样的运动量和运动频率可以帮助糖尿病患者控制并发症，并且不会带来过高的运动风险。此外，在保证有氧运动的基础上，每周应增加2 ~ 3次抗阻运动和柔韧性运动。
总之，改变生活方式，合理饮食，积极运动，是可以预防糖尿病的。
糖尿病患者的运动建议
糖尿病患者应该积极参加运动。运动消耗大量的葡萄糖，可以控制糖尿病患者的血糖。长期运动还可以降低胰岛素抵抗，其中抵抗运动起着重要作用，因为抵抗运动比单纯的有氧运动更能改善肌肉质量，有助于降低心血管疾病的风险。单纯的抗阻运动不能很好地控制血糖，但与中强度有氧运动、高强度间歇运动相结合是有效的。
糖尿病患者糖基化胶原的堆积会导致关节活动范围受限，阻力训练时受伤的风险会高于普通人。所以在阻力训练中一定要注意循序渐进，从小重量开始，逐渐增加重量。
建议每组练习重复10 ~ 15次，直到几乎筋疲力尽。安排抗阻训练时，每周要安排2 ~ 3次抗阻训练。
过多的阻力训练不会带来更多的好处，反而会增加运动时受伤的风险。
每次都要安排身体不同部位的训练，保证身体完全恢复。可以安排上肢训练一次，下肢训练一次，一般建议同一部位肌肉的训练间隔在48小时以上。
阻力训练可以通过抵抗自身重量或固定器械、哑铃、杠铃等进行。如果是自重，每组尽量接近力竭。如果是负重的形式，每组做10 ~ 15次，在次数范围内选择一个能达到接近力竭的重量。
进行有氧和抗阻训练时，应先安排抗阻训练。研究表明，这种安排可以降低训练中低血糖的风险。此外，这种安排可以使阻力训练更有效，减肥效果更好。中强度有氧运动中间可以穿插几组高强度间歇运动，有利于运动后低血糖的恢复。
由于关节的活动范围有限，柔韧性训练是必不可少的。柔韧性不能改善血糖水平和胰岛素抵抗，因此不能代替有氧运动和阻力运动。
综合健康时报
资料来源：全国健康生活方式行动
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