关于这个问题有很多观点，有些人认为应该吃，因为它有利于补钙，还可以增加蛋白质的供应。但是也有人认为没必要吃，因为有研究结果说补钙对预防骨质疏松没有好处。也有人看到文献报道说多吃奶制品容易骨折，甚至听到科学消息说钙过多会引起心脏病等等。
这些话听起来很令人困惑，但事实并非如此具有颠覆性。首先，由于饮食习惯不同，美欧做的流行病学调查数据在中国可能不适用；其次，国外研究中提到的“多吃”的数量，大概远没有我们想象的那么多。
中国人平均每日膳食钙摄入量约为400毫克。即使多喝一斤牛奶(约500毫克钙)或服用含钙500毫克的钙片，也只是900毫克以上，远低于1400毫克，对心脏有害。
对于老年人来说，摄入足够的蛋白质对维持肌肉也非常重要。肌肉腐烂使人更容易摔倒和骨折。大量研究表明，牛奶中的乳清蛋白有利于维持肌肉，酪蛋白也有帮助。
最近在BMJ发表的一项营养干预研究发现，至少对老年人来说，吃足够的钙和蛋白质更好。研究人员将平均年龄为86岁的老年人分为两组，对照组和营养干预组。所谓营养干预，就是改变受试者的食物或补充一些营养素。
在研究开始时，进行了一项测试，两组老年人都不缺乏维生素D。但是，老年人对蛋白质的摄入量有点低。每天钙的摄入量为700毫克，蛋白质的摄入量为58克。与对照组相比，营养干预组的老人每天添加半斤牛奶，外加20克奶酪或100克酸奶。这样，他们每天的钙摄入量增加到1142毫克，蛋白质摄入量增加到69克。
近两年比较两组老年人跌倒风险、骨折风险和髋部骨折风险，发现钙和蛋白质摄入增加的组表现明显好很多：骨密度略有增加，跌倒风险降低11%，骨折风险降低33%，髋部骨折风险降低46%。
根据目前的研究资料，我对牛奶补钙的理解如下：
1.通过加入一杯牛奶(或酸奶、相应含钙量的奶粉等。)每天，每天钙的摄入量可达800毫克，不仅增加了蛋白质、钙和维生素B1、B2、B6、维生素A和维生素K的供给，而且对心血管健康有益。
2.老年人要特别注意保证钙和蛋白质的摄入。无论是牛奶、酸奶还是奶酪，每天吃乳制品都有利于保持肌肉健康，预防跌倒和骨折。
3.如果有牛奶急慢性过敏等问题，喝牛奶容易长痘痘或其他不良反应，需要避免吃奶制品，但需要添加豆制品等其他食物(豆腐干、水豆腐、千块豆腐等)。)，低草酸的绿叶蔬菜(白菜、油菜、羽衣甘蓝等)。)，小鱼小虾来补钙。
4.如果喝牛奶后容易胀气、腹泻，可以选择酸奶。酸奶容易消化吸收，钙的利用率也很高(乳酸有利于矿物质的吸收利用)。酸奶中，建议选择含糖量低的品种(100克中碳水化合物含量小于等于12克)。瘦消化不良也可以选择奶酪代替牛奶。
如果实在不喜欢牛奶的味道，觉得酸奶冬天太冷，可以考虑把牛奶/奶粉/奶酪和其他食物混合。
推荐的牛奶食用方法如下：
推荐的吃法1。各种面类食物中加入牛奶，用牛奶代替水揉面，美味又营养。
推荐的吃法2。在热米粥、热燕麦片、热糯米汤、热玉米糊中加入牛奶或奶粉，加强早餐营养。
推荐的吃法3。在热红茶或热咖啡中加入牛奶，作为美味的饮料饮用。
推荐的吃法4。在面包、馒头片、蛋糕等主要食物中加入奶酪。如果你的早餐不油腻，没有油条、油饼之类的东西，也没有油腻的包子和馅饼，那么在早餐中加入20克奶酪就不会导致肥胖。
推荐的吃法5。用脱脂牛奶代替水蒸蛋羹，味道没有明显变化，反而会有更多的钙和蛋白质。
只要你真的想得到营养，总能找到好吃又方便的吃法！
文/范志红(中国营养学会理事，中国科协聘请的科学传播首席专家)
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