健康生活，离不开这两个“三”！

长期食用过量高油脂食物，会促进或引起多种疾病的发生，如高血压、动脉粥样硬化、心脑血管疾病、高血脂症等。一般来说，每人每天油的摄入量需控制在25～30克。

一些烹饪过程中的小改变也能对健康有大用处。比如，把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，可以控制每天食用油量。做完菜后把菜锅斜放2、3分钟，让菜里的油流出来，然后再装盘。

从烹饪的方式来看，煎炸应该用较耐热的棕榈油、猪油等。炒菜应用耐热性较好的花生油、米糠油、茶籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等。做汤、凉拌用耐热性差的亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、未精炼的初榨橄榄油等。

食盐摄入过多也是高血压的危险因素之一。吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。成年人每人每天摄入食盐不宜超过6克。

需要注意的是，不仅是烹调时的食盐，还包括了所有食材中的盐以及调味料、辅料中含的盐。生活中常用到的调味料，如生抽、老抽、蚝油、鸡精、豆瓣酱等都含有大量盐。购买的食品盐分一定不能忽略。包装食品中，盐分以钠的形式在营养成分表中表示，一般1克钠≈2.5克盐。如果觉得口味不好，不妨加胡椒、辣椒、蒜泥等来调味。

中国居民膳食指南推荐，成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

一些无糖饮料里会添加代糖，如甜菊糖、木糖醇、麦芽糖醇等，喝起来口感发甜。但是这种代糖只能短暂地欺骗大脑，当大脑发现后，反而会增加对真糖的渴望。无糖饮料给人的心理暗示会降低人对糖的警惕，更容易让人不自觉地多摄入糖类，所以，无糖饮料同样不能任性喝。

口腔健康问题关系全身健康，想要健康生活要注意从“口”开始。为了控制牙菌斑，保持口腔卫生与预防口臭，成人至少每天刷牙两次。很多人虽然次数达到了，却因为刷牙时间太短、方法不对等而没有达到清洁效果。每次刷牙时间最好在2-3分钟。最好的刷牙方法是“画圆圈”而不是“拉大锯”，刷牙水应以温水为宜，能避免刺激，减少牙髓炎症的发生。

很多学生口腔疾病患者中，不少都有喜欢喝饮料的习惯。饮料中的酸（如碳酸、柠檬酸等）直接对牙齿表面进行酸蚀和破坏，酸性越强，对牙齿的破坏越大。饮料中的糖（如蔗糖、果糖、麦芽糖等）容易引起牙齿龋坏。

同时，倡导老年人关注口腔健康与全身健康的关系，对高血压、糖尿病等老年慢性病患者，加强口腔健康管理，积极开展龋病、牙周疾病和口腔黏膜疾病防治、义齿修复等。老人到了80岁时还应拥有20颗牙齿，这是世界卫生组织针对口腔卫生提出的“8020”主张。老人要比年轻人更加关注口腔健康问题，不能让“老掉牙”的问题影响晚年的健康生活。

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标。各个年龄段人群都应该坚持运动、维持能量平衡、保持健康体重，体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。特别是体重过高，更是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的危险因素。

大多数减肥的人都强忍着自己对美食的渴望，每天靠吃蔬菜水果来达到节食减肥的效果。然而相比单纯压抑对食物的欲望，运动能更有效抑制饥饿感，减少热量摄入。运动时行走的速度要根据自身的体能状态，每天快走半小时至40分钟，走到“细汗微出”，强度以感觉呼吸、心跳有点加快，微微有点出汗为宜。

什么时间减肥更合适呢？英国一家节食指导公司调查1000名减肥成功的人，了解他们吃三餐的时间。结果显示，最理想的三餐时间是，上午7点11分吃早餐，12点38分吃午餐，18点14分吃晚餐。另外，研究者表示，18点~22点之间，可能是体重控制成败的关键期。许多人会边看连续剧边吃零食，从而摄入过多热量，导致体重增加。

对年轻人来说，足量的运动可以获得更高的骨量储备，并能有效避免年老后骨量丢失速度过快。虽然老年人运动起不到增加骨密度的作用，但可以减缓受力部位骨量的流失。减缓骨质流失，要从年轻时做起，40岁前要开始多运动。但是，并非所有的运动都能达到理想的效果。

有助增强骨密度的运动一般为荷重的有氧运动。年轻人可以做些强度高的运动，如跳绳，每周3到6天，每天跳跃约50次，离地约8公分；慢跑，每周至少2~3次，每次20分钟，不必追求速度。老人可以健步走，每周3天，每天45-60分钟，可以快走慢走交替循环。对于已有骨折风险的人或是老人，则应避免跳跃、脊椎前弯、搬运重物。

饮食方面，建议每天喝液态奶300克。除此之外，绿叶蔬菜、奶酪、豆腐也含有较多的钙。而维生素D能促进肠道钙吸收，减少肾脏钙排泄。人体中10%的维生素D是通过食物获得的，推荐蛋黄、蘑菇、瘦肉、海产品、动物肝脏、坚果等。需要注意的是，不要吃得太咸。高盐饮食是患骨质疏松的因素之一。低蛋白饮食也不可取，这样不仅会导致营养不良，还会影响骨的生长发育和骨量。

人体90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后，通过自身皮肤合成的。而它们可以促进钙在人体中的吸收，从而起到强壮骨骼的效果。如果阳光比较强，紫外线会对皮肤造成一定伤害，因此晒太阳最好避开正午。选择早上10点前、下午4点后的阳台或空旷场所最佳。春秋季每天坚持晒太阳20-30分钟、夏季每天晒太阳5-10分钟、冬季每天晒太阳30-60分钟。