还记得孕检带来的喜悦，宣告一点生命在体内慢慢成长。但很快，这样的喜悦也带来了疲劳、孕吐、腰酸背痛、宝宝肚子里的功夫、不宁腿综合征(RLS)的腿抽筋(请点击此处查看)、打鼾、多梦、失眠等。所有这些都干扰了孕妇的睡眠。根据美国国家睡眠基金会的《女性与睡眠》民意调查报告，78%的女性表示在怀孕期间经历过睡眠障碍，这一比例高于其他时期。
怀孕初期(大概是从受孕到宝宝三个月的阶段)容易出现什么样的睡眠问题？
1.困倦或缺乏能量
怀孕期间雌激素和孕激素会上升到最高水平，孕酮的增加可能是准妈妈白天感到困倦的原因。胎盘分泌的黄体生成素有催眠作用，随后引起潮热，可能引起疲劳，有早睡的作用，因此在妊娠早期睡眠时间增加。但是睡眠质量并没有变好。相反，因为我经常半夜醒来，我的睡眠质量变得很差。与孕前睡眠相比，孕早期的“深度睡眠期”比孕前少，深度睡眠的减少容易让人觉得睡眠没有精神上的提神。因此，孕妇容易抱怨疲劳、嗜睡甚至抑郁。
2.尿频
黄体生成素的增加不仅让孕妇感到困倦，还会让女性频繁跑厕所。黄体生成素可以抑制肌肉松弛，这可能会让孕妇感觉很容易排尿，所以无论是在清醒还是睡觉的时候，在怀孕初期，即使胃里没有很大的状况，她们也会开始尿频。怀孕后期，子宫压迫膀胱导致尿频的情况会更加明显，会导致准妈妈晚上起来上厕所，打扰睡眠。
3.身体不适和背痛
即使在怀孕初期，怀孕后增大的子宫也会改变内部肌肉和骨骼的位置，甚至内脏器官。虽然身体会有一个自然的机制来应对怀孕，但它不会拉伤肌肉或骨折。根据孕妇的不同姿势，有些孕妇在这个阶段容易感到背部疼痛或腰部不适，或者有时乳房肿胀，这会打扰她们的睡眠或午夜睡眠。
4.晨吐
这通常是知道你在怀孕早期怀孕的信号。在过去，人们习惯称之为“孕吐”，但实际上它发生在怀孕早期的白天或晚上的任何时候。孕吐会改变味觉和胃的消化能力，对准妈妈的食欲和消化能力有相当大的影响，是宝宝营养吸收的另一个关注点。有些准妈妈晚上容易趴着睡着，或者半夜呕吐，可能会导致半夜难以入睡和醒来，难以维持睡眠。
听到这些打断，不要害怕怀孕，甚至放弃。事实上，这些问题是有解决办法的。你可以试试这个：
因为怀孕初期最大的烦恼就是嗜睡和精神抑郁的情况和怀孕前太不一样了，所以不建议在不摄入过多咖啡因的前提下，使用“咖啡提神”的方法。
多睡一会儿
尽量多睡觉。白天安排适当的午睡时间非常重要。如果可以的话，尽量多睡觉，但还是要限制白天的午睡时间。总量不要超过一个半小时，下午三点以后也不要午睡，以免影响晚上的睡眠时间和睡眠总量。
放松并练习
晚上睡觉通常不适合妈妈。
问题，反而是半夜醒来造成比较大的干扰，可以试着练习腹式呼吸或冥想法，让自己在半夜醒来时，可以快速的再入睡。
3.改善频尿训练
在训练儿童避免尿床的技巧中，有一些可以减少孩童尿动力敏感度的训练，也可以拿来对于频尿的孕妇试试。
（1）练习想排尿时先稍微忍一下：在白天时多摄取水分，尤其是喝水，但喝了水我们就容易想排尿，可试着在有尿意时先稍微忍一下，约5分钟就好，不宜太久。忍尿的目的在让膀胱的肌肉再承受多一些尿液，不会因为一点点尿液就想排出了。
（2）「训练尿道肌肉」的力量：这是在排尿的过程中，也让自己先停一下、排尿、再停一下的解放方法，整个尿程约中断3次，这过程是试图去「训练尿道肌肉」的力量。这样白天的训练等到夜晚睡眠时，膀胱及尿道就较不敏感，较能承载尿量，减少排尿的频率，减少干扰睡眠，也较能提高睡眠质量。这个方法对于各年龄朋友，因频尿问题而睡眠不佳，都有一定程度的帮助。
（3）饮水尽量集中在白天，能以晚餐为分隔时间点，晚餐过后就需尽量避免太多量的水分摄取，也是改善夜间频尿的方法之一。
4.小夜灯
夜间睡眠仍建议维持较暗的状态，可以不开灯尽量不开，如果半夜醒来上厕所需要小夜灯指引路径，将小夜灯放置床高度以下的位置，不会在躺下来时，还会被灯光照到眼睛的高度。另放个小夜灯在厕所中，可减少夜间起床上厕所时需开大灯，协助准妈妈们躺回床上再入睡时，能更快入眠，减少半夜上厕所灯光的干扰。
5.减少孕吐
准妈妈们可能在怀孕过程中都或多或少会感到味觉改变，想吐、恶心的经验，身边婆婆妈妈也会传授私人小秘方，如吃蜜饯或酸性食物。不管如何，都以自己及宝宝的营养吸收为前提，不宜过多或对太单一食物的偏食或因此取代正餐。可以在白天时多食用无添加的饼干，协助胃感到饱足而减少孕吐。
6.维持每天运动30分钟
除非妇产科医师有特别提醒运动对孕妇或宝宝会有不利影响，不然怀孕期间也请维持每天运动30分钟。运动的好处，在维持过去睡眠的深度，也让身体藉由每次运动伸展肌肉骨骼，减少背痛、腰痛的不适，让自己的身体调节怀孕这件事。重要的是运动对于生产的过程有绝对的助益。在身体比较能调节怀孕的中期，如果还没建立起运动习惯的孕妈咪们，诚心建议，请一定要找出自己适合的运动或活动，并规律的执行，这对母子双方都好。当然，运动有助于睡眠，能睡就睡，但仍需避免太接近晚上入睡时间做运动。
最后，祝福全天下的准妈妈们，都能好好度过怀孕初期的不适感，紧接着怀孕中期与后期的睡眠挑战，也请拭目以待喔！
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