我经常提醒大家，人体在30岁左右会达到骨量峰值，之后骨量必然会开始下降。因此，最好在年轻时就开始，即使在从儿童阶段重视补钙,也要保证骨骼强壮，这也将有助于预防老年人骨质疏松。
不幸的是，许多人没有做到这一点。
2017年，《国际骨质疏松》(骨质疏松国际)发表了一项研究，总结了全球许多国家的钙摄入量，我国处于最低的一档：400毫克/天。远远低于营养学会每天800mg钙的推荐摄入量。.
缺钙相当普遍！
缺钙的后果
短期缺钙可能不会出现症状。当血钙含量减少时，身体会释放储存在骨骼中的钙来弥补。
但从长远来看，它会造成骨质流失，增加骨质疏松和骨折的风险.长期缺钙甚至可能影响肌肉和血管的收缩，导致抽搐和心律异常,也可能影响神经系统。
怎么靠日常饮食吃足钙？
一般来说，一个健康的成年人如果饮食均衡(包括蔬菜、豆制品和坚果)，尤其是每天300g左右的奶制品(一袋牛奶和一小杯酸奶)，就能从食物中获取足够的钙。
但是，我国目前人均乳制品摄入量远远没有达标，饮食均衡方面也有待加强，,尤其是老年人、青少年、孕妇和哺乳期妇女、素食者，更应该注意多吃含钙量高的食物。
钙含量比牛奶高的食物
除了牛奶，豆类、豆制品、坚果和深色蔬菜都是很好的钙来源，虽然有些食物的整体钙吸收率没有牛奶高(例如豆腐约为15% [1]，而牛奶约为31% [2])。在但钙含量不容小觑,一些食物的含钙量远远超过牛奶，每100克大约含有105毫克钙。
例如，以下27种食物的钙含量高于牛奶。
当然，严格来说，必须考虑消费、吸收率、价格、饮食习惯和补充有效证据等因素，所以还是保证奶制品最方便.
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- 注意食物搭配和处理
人体往往往多了算也就能吸收食物中钙的30%，而且随着单次钙摄入量的增加，钙的吸收率会下降，所以高钙食物也不能一次吃太多。服用钙补充剂也要注意这个问题，每次剂量最好在500毫克以下。
有一些蔬菜（如菠菜、苋菜等）中含有草酸，它会和钙结合，使得人们吸收钙的速度下降，建议拿水焯一下。
日常的烹饪中也可以用一些技巧来增加钙的摄入，比如用酸奶做沙拉、用富含钙的食材制作糕点、用低脂牛奶加水果制作冰沙。
你还可以随身带一点营养健康的乳制品作为加餐，比如100克就约含700毫克钙的硬质奶酪，在零食上面撒一些奶酪屑非常美味。
- 维生素D
维生素D对于钙的吸收非常重要。由于日常食物中含维生素D极少，多数人也没法保证得到充足的日照，因此常常会推荐吃维生素D的补充剂。
要提醒的是，佝偻病其实是维生素D缺乏导致的，不是缺钙导致的。
｜不能过量
缺钙不行，但补钙也不是多多益善。钙摄入过多也会带来一系列健康问题，短期内引起便秘，干扰铁和锌的吸收和利用，长期还可能增加肾结石、前列腺癌和心脏病的风险。
要提醒的是，除非喝奶800毫升以上，否则从食物和饮料中摄入的钙不会超过上限，过量的摄入通常来自钙补充剂。
钙含量比牛奶高的食物里，有哪些是你经常吃的？都会用来做哪些菜？
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