编译/姜德毅图//Shutterstock数据源/朝日Re.net1 2
编按：运动好处多多，除了可以促进健康，近来研究更指出，即使是完全没有运动习惯的人，只要每天增加10分钟的「日常活动」、避免久坐，就可以减缓老化造成的活动力衰退，甚至是家事等日常动作也有效果。
不仅是散步、游泳、跳舞或肌肉训练等运动，也是做家务、逛街、带宠物出去散步或打扫卫生等日常家务或活动。相对于站着不动或者只是坐着，还是有一定的热量消耗的，也就是所谓的“体力活动”。
而这些运动之外的“体力活动”，其实对改善衰老导致的活动能力下降有一定的作用。
避免老化衰退及三高文明病 运动是最佳解方
随着年龄的增长，很多老年人会出现肌肉退化和关节僵硬，逐渐影响日常生活，并伴有无力或少肌症。
身体的很多机能，包括肌肉和关节的活动，都是“废用”的，也就是长时间不用，就会逐渐衰退。此时，即使是运动之外的“身体活动”，也有助于维持身体机能，预防前述的体虚或少肌症。
日本国立长寿研究中心老化流行病学部门对400名65岁以上的人进行了近10年的观察研究，指出每天行走5000步以上的人，比每天行走5000步以下的人，因老化而导致衰退的风险降低46%。如果你每天有8分钟以上的中高强度运动(如快走或交谊舞、游泳、健身等。)，下降的风险可以进一步降低44%。
不仅如此，保持运动习惯或一定程度“体育锻炼”的人，还能有效降低患“三高”的风险。
庆应义塾大学运动医学研究中心副教授Yukio Bear指出：人在使用肌肉、移动身体时，血管会随之扩张，因此具有降低血压的作用；但糖尿病患者进食后糖代谢的困难也可以通过运动来改善，增加具有脂肪分解作用的酶的分泌。
活动不足会提高死亡风险 久坐也是健康减分因素
根据世界卫生组织(WHO)的一项研究，死亡的第一危险因素是高血压，占13%。其次是吸烟(9%)和高血糖(6%)，第四是缺乏运动(6%)。
根据世卫组织的研究报告，身体活动不足也是导致死亡风险的主要原因之一。(来自朝日Re.网)
如果体力活动不足，如久坐，也可能对健康产生负面影响。澳大利亚一项医学调查发现，每天静坐超过11小时的人，无论是否有运动习惯，与静坐不到1小时的人相比，死亡风险是前者的1.4倍。
随时随地+10 只要增加活动量就OK
那么，如何适度增加运动量，降低健康风险呢？熊宝宝必须提醒你，如果你之前完全没有任何运动习惯，突然开始路跑或者健身，其实可能会给你的身体造成太大的负担，也可能会太辛苦而无法坚持很久。
衡量自己的体力、健康状况和以往的生活习惯，循序渐进但坚持不懈地锻炼，会比较理想。比如日常购物时换到较远的店，或者走路时把一部分路程换成快走等。并逐渐增加运动强度和时间。
日本厚生劳动省(相当于台湾省的厚生省)曾经提出过一个“10随时随地”的口号：无论是运动还是日常生活中的各种活动，只要你每天有意识地增加10分钟的体育活动时间。例子如下：
散步、慢跑、广播体操、整理庭院、快走或骑自行车上下班、在家事或看电视的间隙用楼梯代替电梯做伸展运动、外出吃饭、饭后散步
身体习惯运动后 可提升至目标每周运动150分钟
适度增加活动量并习惯身体后，世卫组织提供以下三个原则作为锻炼习惯的指标：
1.每周安排固定时间进行有氧运动(快走、慢跑、游泳或骑自行车等。)
2.在此基础上，每周做一定次数的肌肉力量训练。
3.有意识地减少日常生活中坐着或躺着不动的时间。
理想情况下，建议每周做150 ~ 300分的中等强度有氧运动或75 ~ 150分的高强度有氧运动。
为了增强身体运动平衡感和肌肉力量，世卫组织还建议，除有氧运动外，每周可进行2天以上的肌肉力量训练，这将显著改善健康状况。
拥有活跃的身体和活动能力是保持身体健康的重要基础。要防止随着年龄的增长而逐渐衰退，却对运动感到气馁的人，不妨从日常活动中有意识地增加活动量开始，逐步达到活化身体，增加健康指数的目的。
2022/03/22
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