编译/蒋德毅图//Shutterstock数据source/、eclat
编按：不少熟龄女性有在睡觉时中突然脚抽筋的困扰，如何舒缓症状及预防？医师指出，抽筋其实和血液循环不佳、体内缺乏水分有关，肌肉疲劳或是紧绷状态下也容易诱发抽筋。平时适度舒展肌肉、以及多补充矿物质，都有助于改善症状。
人为什么会抽筋？其实跟血液循环不好有关系。当血液循环不畅或体内水分不足，肌肉中的电解质或离子失去平衡，或受到外界刺激时，就会引起抽筋。
心血管外科医生长崎和任指出，一般来说，女性不太容易产生热量，因为她们的肌肉量比男性少。如果你感到发冷和虚寒，这是因为身体缺乏热量或血液循环不畅。
除了缺乏运动，肠胃消化不良，如贫血、压力或Hermon障碍，也会造成血液循环不畅；最近，另一种常见的情况是，由于长期室内空调和供暖，身体的体温调节功能下降。
近8成熟龄女性曾在睡觉时抽筋 好发于肌肉疲劳、紧绷状态
日本衰老杂志《eclat》的调查显示，78%的成熟女性都有在睡眠中抽筋的经历，时间从一个月到两个月不等，严重者甚至每天都有，或者因剧烈疼痛而从睡眠中惊醒。
为什么睡觉会抽筋？这是因为睡眠时负责放松腿部肌肉的“神经腱梭”会变慢。如果受到疲劳和外界寒冷的刺激，很容易导致肌腱突然不自然的绷紧。另外，睡觉时脚背会自然向前压，使小腿处于紧绷状态，睡眠时出汗的矿物质和电解质流失，这也是睡觉时抽筋的原因之一。
此外，衰老导致的肌肉流失，即使是简单的日常动作，也会对身体造成负担，使血液循环变得不畅，电解质不容易运输到身体各个部位。
至于什么时候最容易抽筋？大部分回答都是“穿高跟鞋走很多路”“爬山”之类的。除此之外，“整夜开着空调睡觉”之类的，身体冷的时候，抽筋的几率也比较高。
很多习惯穿高跟鞋的女性，因为小腿肌肉无法拉伸，长时间穿着容易抽筋或手脚冰凉。医生建议，如果上班真的需要穿高跟鞋，最好再准备一双平底鞋，能换的时候尽量让脚休息一下。
00-1010如何缓解睡眠时抽筋？骨科医师楚泽明建议，可以从日常生活、饮食等方面改善：
改善睡眠时抽筋困扰 6个日常预防小秘诀
如果身体缺乏钙镁等矿物质，会更容易抽筋。建议从日常饮食中补充。如海带、坚果、纳豆、坚果、菠菜、牡蛎、糙米等食物中含有丰富的镁，而牛奶、豆腐、小鱼干、奶酪、小松菜等富含钙，可预防骨质疏松。
00-1010准备一把高30-50 cm的椅子。用一只脚踩上去后，用脚本身的重量稍微向下压，另一只脚的脚会跟着地面，拉伸大腿和小腿的肌肉，保持7秒。双脚位置互换后，重复一遍。这个动作有助于放松紧绷的肌肉，防止抽筋。
(来自eclat)
00-1010手脚冰凉的人泡脚很有帮助。准备一个有深度的水桶，将膝盖浸入热水中。即使没时间好好洗个澡，也能轻松搞定。不仅可以暖脚，还有助于恢复肌肉疲劳。
1. 多补充钙质及镁
防止睡觉时脚冷抽筋，建议用袜子暖脚。如果是普通袜子，可能会导致出汗或者太紧睡不好觉。露脚趾的袜子可以适度遮盖脚踝、小腿等部位，即使睡觉时脚露在被子外面，也可以安心。
00-1010睡觉时，人体平均会出汗100-200 cc。如果身体处于轻微缺水状态，容易导致体内电解质不足，容易抽筋。睡前喝一杯水(如果当天有运动，可以喝一两杯)可以适度补充身体水分。
00-1010酒精有利尿作用，使身体容易排出水分。肝脏分解酒精的同时，也消耗了体内大量的矿物质。如果有饮水习惯，除了记得多补充水分，不妨选择前述富含钙镁的食物，补充必要的营养。
00-1010
2. 适度做舒展操伸展小腿
坐姿，膝盖
伸直，用手抓着脚趾慢慢往前扳（如图左），或是站姿双脚呈弓箭步、抽筋的那只脚在后，伸展脚跟上方的阿基里斯腱（如图右）。
（出自ハルメク）
脚底抽筋时
首先将脚尖往内扳让脚底伸展。疼痛减轻后，将大脚趾和食趾往脚底方向前压。这有助于让紧绷的脚底肌肉得到舒缓。
（出自ハルメク）
大腿前侧抽筋时
手扶着抽筋脚的脚背、朝着大腿内侧靠拢。这可以让抽筋的肌肉获得舒缓。因为大腿肌肉面积较大、疼痛感较强，持续此动作一段时间后痛感就会比较舒缓。
（出自ハルメク）
2021/09/09
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