编译/蒋德毅图片来源//Shutterstock数据源//OurAge
00-1010过去的许多研究证实，人类的许多衰老和疾病都归因于新陈代谢产生的自由基，导致细胞死亡和衰退。因此，通过食物补充可以减少自由基的抗氧化物质成为健康饮食的一大趋势。
然而，除了“氧化”之外，近年来的一系列研究指出，蛋白质与葡萄糖结合产生的“糖化”也是蛋白质老化的原因之一。
00-1010糖化为什么会导致人体衰老？它与糖化过程中产生的一种物质“AGEs”有关。其对人体的危害包括皮肤斑点、皱纹、松弛，甚至骨质疏松、关节疾病、动脉硬化、白内障、痴呆、癌症等常见的衰老疾病。
研究AGE多年的日本“AGE牧田诊所”会长指出，“如果说氧化就像身体生锈，糖化就像身体燃烧。」
以下几项可以作为你“糖化指数”的简单自测。如果满足3项以上，说明你体内的糖化程度可能偏高，积累了很多age。
经常吃炸鸡、猪排等油炸材料。
喜欢牛排、烤肉等肉类菜肴。
鱼类菜肴中，烤鱼比生鱼片吃得多。
很少吃生菜
喜欢吃咸、甜、重口味的东西。
和同龄的人比，感觉皮肤暗沉，有皱纹。
有或正在有吸烟的习惯。
年轻时经常晒黑或晒太阳。
健康检查时血糖水平高或有糖尿病。
出门很少涂防晒霜。
00-1010 AGEs除了在体内通过化学反应产生外，还可以从食物中吸收并积累。所以，从食物选择到烹饪方法，如果多加注意，体内AGEs的含量是可以减少的。
哪些食物含有较多的age？田善儿说，含蛋白质和糖分的食物，如松饼、炸鸡、牛排、吐司等。当表面出现焦糖色或脆皮，也就是所谓的Mena反应，实际上同时产生了有害的AGEs。此外，高温、长时间烧烤或油炸的烹饪过程也会产生很多age。
此外，在烹饪过程中必须进行预处理、调味和再加热的加工肉和通过糖化烹饪的奶酪也是AGEs含量高的食品。会大大提高体内血糖水平，容易产生AGEs的甜食和含糖饮料，以及白米、面粉不宜过量摄入。
00-1010相反，哪些食物的抗糖化效果更好？维生素A(-胡萝卜素)、维生素C、E、番茄红素、儿茶素等。具有抗氧化作用，也具有抗糖化作用。黄绿色的蔬菜特别富含上述营养成分。如果摄入AGEs含量高的食物，一起吃也是有效的。
此外，例如蘑菇，富含维生素B族和维生素D，有助于钙的吸收。也是优质的抗糖化食品，还具有促进脂肪代谢、活化免疫细胞的作用。可以多吃火锅或者汤。
水果中，猕猴桃、蓝莓、苹果的抗糖化效果较好，但由于水果中含有果糖，容易导致血糖急剧上升，所以最好在早餐后服用。
值得注意的是，喜欢喝咖啡的人，最好喝现磨的黑咖啡、需要长时间萃取的冰滴或冷淬咖啡，AGEs的含量是前者的8倍以上。如果你想和牛奶一起喝，豆奶或燕麦牛奶会比牛奶更好。
从00年到1010年，对低龄料理做过大量研究的烹饪专家中村孝子(Takako Nakamura)说，产生低龄的烹饪方法从多到少的顺序是：煎& gt烧烤& gt油炸& gt沸腾& gt烫和蒸，其中油炸的蒸煮温度最高，而煮和蒸最多只达到沸点的100。
所以对于AGEs含量少的人来说，先熟后烤的百吉饼比宋克面包好，水波蛋/温泉蛋比煎荷包蛋好，涮涮锅比烧烤好。除了抗氧化和抗糖化儿茶素，属于未发酵茶的绿茶也比炒茶好。
中村孝子还建议，在烹饪过程中，最好避免锅加热后再倒油，而是从冷的锅里倒油，慢慢加热，这样可以避免AGEs大量增加，防止油因高温而氧化。
原则上，“短时间”、“低温”、“蒸煮”最能减少烹饪过程中产生的AGEs。烹饪食物时，温度可控制在70度，15 ~ 20分钟内即可煮熟。油炸
菜时可以水取代油，水沸腾时将食材下锅，起锅前再加入少量油即可。
但若实在忍不住烧烤炸物诱惑的时候，怎么吃可以稍微健康一点？Takako Nakamura也提供几个小技巧：
1. 淋上柠檬汁、多用醋调味
柠檬等柑橘类水果，含有丰富的柠檬酸，可以减少糖化作用对人体的损害。像是炸物、烧烤类的料理不妨加点柠檬汁，就能降低近一半的AGEs含量，也可以促进体内的糖代谢。食用醋也含有柠檬酸成分，凉拌腌渍菜、炒麵或重口味菜色可以适时加点醋，清爽又健康。
2. 多使用香料和香草
不少香草植物和香料含有抗糖化、抗酸化的成分，当中效果特别显着的包括有肉桂、孜然、黑胡椒和罗勒等等。另外在欧美相关研究中，生姜、芝麻、大蒜也有减少AGEs生成的效果，料理和调味时不妨可以多加运用。
2021/01/29
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