文/喵图片来源//Shutterstock
编按：减重医师工藤孝文提到，只要在日常饮食减醣就能减肥的4理由。日本美食部落客小喵与老公结婚7年，老公胖了11公斤！在把一日三餐换成低醣减肥菜单后，半年内瘦下11.2公斤！她分享在家容易製作的3道减醣料理，宅在家换个口味，吃饱不挨饿，还能不知不觉变瘦。
10-1010为什么可以通过降糖减肥？减肥诊所和糖尿病医生工藤孝文博士认为有四个原因：
00-1010这种饮食习惯只需要限制糖分的摄入。蛋白质食物想吃多少就吃多少，比如肉、鱼、蛋之类的，烹饪方式没有限制。“脂肪”是消耗热量时不可或缺的元素，所以请一定要积极配合蛋白质摄入，不必强迫自己挨饿。
另外，每天摄入70 ~ 130 g糖，“稳步减少糖的摄入量”是最理想的方式。
减重医师工藤孝文：减醣饮食就能减肥的4理由
如果饮食中摄入过多的多糖，会使饭后血液中的葡萄糖增加，导致血糖迅速升高。葡萄糖过多会转化为中性脂肪，是文明病的主要诱因之一。适度限制糖的摄入，可以控制血糖的上升速度，有助于减少中性脂肪的增加，进一步改善和预防文明病。
1. 确实地摄取肉和鱼、蛋，不用勉强自己饿肚子
想要健康减肥，重点是提高身体的“基础代谢”(即日常生活中即使什么都不做也能消耗的热量)。肌肉越多，基础代谢率越高。所以，如果你用节食减肥，你瘦肌肉，导致基础代谢降低的情况并不少见。
低糖饮食菜单不容易因摄入大量蛋白质而减少到肌肉量，还能维持基础代谢，帮助你健康减肥。
2. 减醣降低中性脂肪，有助于改善、预防文明病
“减少热量的饮食”是传统饮食的主流，因为这样很容易减少热量和蛋白质的摄入。一旦蛋白质的摄入量减少，可能会使头发或皮肤干燥粗糙。
但是，如果你真的通过这种低糖饮食菜单摄入蛋白质，并不会影响你的皮肤或头发，你可以在保持年轻美丽的同时变得苗条。
3. 不会减掉肌肉，能维持基础代谢
豆渣粉有助于我们低糖饮食菜单的顺利实施。这里有一些提示供你使用。
4. 还能让皮肤及头髮变得更漂亮
“豆渣粉”是将制作豆腐时产生的豆腐渣脱水干燥而成。虽然它是大豆的残渣，但是它的营养价值和保健功效却备受关注。含糖量极低(100g含糖量约9g)，富含膳食纤维，还有大量的蛋白质和氨基酸，可以用在低糖饮食菜单中。
00-1010豆渣粉几乎没有什么味道，只有一点点黄豆的异味，但是和蔬菜拌着吃就不行了。可以不加热食用，所以请先放在餐桌上，可以加入味噌汤等汤中，也可以撒在沙拉上或拌酸奶食用，容易摄取。可以直接添加到沙拉酱或者酱汁中，更容易与食材结合。或者加到汤里，这样可以增加重量，增强饱腹感。
00-1010豆渣粉能吸收4-5倍重量的水，在胃里会膨胀，所以能获得饱腹感。用来炒菜的时候，沙沙不是很好吃，建议多喝水服用。
00-1010习惯后加入到平时的饭菜中，就像面粉或太白粉一样，可以做成炒面服，也可以加入汉堡肉中烹饪。但由于面粉不含面筋(制造粘性蛋白质)，不适合作为食物的“粘合剂”。所以你不妨加点太白粉，或者和鸡蛋一起用，等等，多下点功夫。
00-101010
减醣料理秘密武器：豆渣粉的4大优势
豆渣粉中加入过多的白粉，以弥补豆渣不易粘的独特问题。过一会儿，你会想吃东西。
饱了。
1人份：含醣量6.3g、热量452 kcal
材料（2 人份）：鸡腿肉1大片（约350g）、炸油适量
A 生姜末1小匙，米酒、酱油各1大匙，麻油1/2大匙，盐、胡椒粉各少许
B 豆渣粉3大匙、太白粉1大匙
作法
1 以2～3cm的间隔在鸡肉上划出刀痕，直至厚度的一半左右，再切成一口大小。
2 将1和A料放进夹链袋，充分揉捏入味，静置20分钟左右。
3 把B料放进大铁盘里，搅拌均匀。稍微沥乾2的水分，撒上混合拌匀的两种粉。将炸油倒进
平底锅里达1cm高，以中火加热。稍微拍掉鸡肉上多余的粉，放进锅子里，不要一直翻动，炸4～5分钟后再翻面，继续炸2～3分钟，直到另一面也炸成金黄色。如果侧面白白的，也要炸出焦色。把油充分沥乾，盛入盘中。
【高丽菜炒肉丝】
1人份：含醣量5.7g、热量301 kcal
材料（2 人份）：猪肉丝160g，盐、胡椒粉各适量，高丽菜1/4个（约300g），豆渣粉1大匙，奶油1大匙（约12g），柑橘醋酱油1又1/3大匙，珠葱（切成葱花）适量
作法
1猪肉上撒盐、胡椒粉各少许；用手将高丽菜撕成容易入口的大小。
2 油放入平底锅中以中火加热，放进猪肉拌炒，炒到猪肉变色再加入高丽菜拌炒匀，撒上豆渣粉拌匀，再以画圆的方式倒入柑橘醋酱油，迅速快炒一下，最后以少许盐、胡椒粉调味后即可盛入盘中，撒上葱花。
等到高丽菜炒熟就可以加入豆渣粉了。
【盐起司韩国烤肉】
起司入口即化的感觉令人欲罢不能！肉和蔬菜分开来炒就能炒得脆脆的。
1人份：含醣量3.5g、热量467 kcal
材料（2 人份）：鸡腿肉1片（约300g），盐、胡椒粉各适量，披萨用起司100g，高丽菜1/8个（约150g），鸿喜菇1/2 包（约50g），沙拉油1/2 大匙
作法：
1 鸡肉切成小一点的一口大小，撒上1/4小匙盐，抓揉入味，再撒上少许的胡椒粉；高丽菜切成1cm宽；鸿喜菇切除蒂头，撕成小撮。
2 将沙拉油倒进平底锅里，鸡肉带皮的那一面朝下放进去，开中火将两面煎成金黄色，取出备用。
3 把高丽菜和鸿喜菇放入平底锅里，撒上盐、胡椒粉各少许，稍微拌炒一下，再放入煎至金黄色的鸡腿肉，转小火，盖上锅盖，焖2～3分钟。将材料移到锅边，倒入起司粉，再焖煮一下，烤到起司融化即可关火。
鸡肉的两面都煎至半熟的状态就可以先取出来了。重点在于要撒上大量的起司！
（本文摘自小喵着，《医生保证瘦的减醣料理：不用运动也能半年瘦11公斤》，幸福文化出版）
2021/07/02
内容来源网络，如有侵权，联系删除，本文地址：https://www.230890.com/zhan/188955.html