文/韦恩农民的生活地图//Shutterstock
编按：鲑鱼富含虾红素与omega-3脂肪酸（DHA、EPA）。虾红素是超级抗氧化剂，DHA、EPA则是有益健康的不饱和脂肪酸，两者皆能保护心血管与眼睛健康。不过，想摄取这2大营养素，该吃多少鲑鱼才够呢？
三文鱼是一种非常有营养的食物，刺少的肉质非常适合各个年龄段。现在台湾省的三文鱼都是来自进口的先进文化，所以无论是卫生还是方便的价格都非常亲民，是值得大家享用的绝佳天然食品。从韦恩的营养学角度来看，三文鱼有两个特点，可以说是无与伦比，特别值得推荐。
00-1010，没有虾青素，三文鱼可能无法长时间逆流而上，海鸟的候鸟也不会按要求长时间连续飞越大洋。这就是虾红素的神奇之处，它被誉为海洋中最强的抗氧化剂。三文鱼肉呈鲜艳的橙红色，只是因为富含虾青素。
虾红素又称虾青素或藻红蛋白，是虾红素最珍贵的特性，也是非常有效的抗氧化剂。虾红素是天然类胡萝卜素家族的一员，所以呈橙红色。诺贝尔医学奖获得者里夏德库恩博士首先在龙虾身上发现了虾红素。天然的三文鱼肉、虾、蟹都是红色的，体现了虾红素的颜色。
然而，大多数动物并不自己产生番茄红素，只是从食物中积累。番茄红素的来源是微小的微藻。比如已知自然界中番茄红素最丰富的来源是雨生红球藻，虾以红藻为食，所以会在体内积累。
番茄红素的抗氧化能力(自由基清除能力)是维生素C的6000倍，CoQ10的800倍，绿茶儿茶素的560倍，维生素E的500倍，因此也被称为超级抗氧化剂。
因此，在医疗保健方面，研究证明，番茄红素具有广泛的作用，包括预防心血管疾病、缓解关节炎、提高运动成绩、眼睛保健等用途。尤其是虾红素，已经被证明具有调节免疫反应和抗炎的能力，对过敏也很有帮助。最近的临床研究也发现，番茄红素和叶黄素在保护眼睛免受蓝光伤害方面可以起到非常好的相加作用。
1. 虾红素：抗氧化力是维生素C的6000倍 防心血管疾病、抗发炎
纯化虾青素是每公斤几十万台币的珍贵食材，但我们也可以从天然食物中获取，只是不同食物中虾青素的浓度差异很大。
在天然来源中，雨生红球藻中促红细胞生成素的含量可高达40000ppm，而北鲮只能达到1200ppm，磷虾只能达到1200 ppm，鲑鱼只有5ppm。也就是说，要想获得文献中推荐的每日4 mg的虾青素摄入量，三文鱼每天必须吃1 kg，这对于普通人来说是相当困难的，所以服用纯化浓缩的虾青素是另一种可行的选择。
从010年到1010年，近百年来，世界各地的专家学者不断研究，证明鱼油中的omega -3脂肪酸——EPA/DHA具有很强的保健作用。从营养学的角度来说，对健康有益的脂肪是不饱和脂肪酸，最具代表性的多不饱和脂肪酸是鱼油。
高质量的鱼油有助于降低胆固醇和动脉斑块的形成，因此可以预防心血管疾病，是均衡饮食中非常重要的一部分。
此外，鱼油有助于保护视力。据研究，鱼油可以降低年龄相关性黄斑变性、干眼症和青光眼的发病率，是眼睛的重要营养。此外，鱼油具有神经保护作用。除了保护脑神经，防止大脑退化，还能保护视网膜。还能稳定情绪，帮助集中注意力，有助于学习效果。
母亲孕期补充鱼油有助于胎儿视力和脑功能的发育。DHA能促进胎儿脑神经发育，保护视网膜。另外，深海鱼油可以稳定妈妈的情绪，避免产后抑郁。给哺乳期的妈妈吃鱼油，可以通过乳汁、髓鞘形成、脑神经细胞间的突触关联，帮助宝宝的脑细胞增殖、变大，加强宝宝大脑的发育。
一天吃一公斤鲑鱼难度高 可考虑额外补充
根据目前的膳食建议，成人每日DHA和EPA的推荐量约为400毫克至600毫克。对于心血管疾病患者，推荐摄入量是成人的两倍，即每天800 ~ 1200毫克。
根据现有的分析数据，养殖的大西洋三文鱼每100克含有975毫克DHA和1311毫克EPA，因此，只要摄入50克三文鱼和5条左右的生鱼片，就可以满足一天的需要。
根据现行食品法规，鱼油作为一般食品原料时，以EPA和DHA总量为基准，每日食用量不得超过2克。所以，如果是吃高纯度鱼油胶囊，要注意不要吃太多。其实吃几盘生鱼片很容易，DHA/EPA的摄入量就能达标。
(本文转载自韦恩的农民生活。原题为《三文鱼营养双宝——虾青素DHA EPA)
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2021/08/22
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