编译/姜德毅图片来源//Shutterstock数据来源/日经ARIA
00-1010“日常生活中久坐是臀部下垂的主要原因。日本体育大学副教授冈田隆说，优美的身体线条需要经常使用肌肉来培养。臀部膨胀，向两侧下垂，这是因为坐得太久，缺乏运动造成的。
久坐时，臀部主要肌肉之一的臀大肌和下面支撑的大腿后侧肌肉会逐渐变短，导致走山路时臀部下垂。此外，与骨盆倾斜角度有关的髂腰肌也会松弛，导致骨盆后倾、下垂的臀部很难回到原来的位置。
00-1010什么样的人容易臀部下垂？以下是一些简单的自我检查项目：
每天坐6小时以上
缺乏锻炼
腹部隆起
容易驼背
站立时，大腿前侧根部(腹股沟)不易伸展开。
很多瘦身运动或者健身操都会强调如何练就优美的臀部线条，但实际上，如果平时不使用臀部的肌肉，就很难掌握输出，正确锻炼。“首先，唤醒因为久坐而变得迟钝的臀部，让肌肉习惯运动和努力的感觉，这样运动才有效果。」
开始锻炼前，先热身，拉伸僵硬的肌肉。平时多注意臀部肌肉的运动，比如上楼梯、大步走等。可以帮助唤醒臀部肌肉，提高锻炼效果。
编按：现代人长时间久坐，容易导致臀部肌肉松弛下垂。想要重拾紧实臀部，除了可以从调整坐姿改善，透过简单的锻练动作，可以达到舒展肌肉、适度刺激的效果，重新找回好看的美臀微笑线！
冈田隆建议，每天进行五分钟三步的臀部锻炼，有助于恢复臀部的结实和弹性。首先，你必须放松臀部和关节周围僵硬的肌肉，然后给予强烈的刺激，唤醒沉睡的肌肉。最后将臀部的肌肉分为上下两部分进行锻炼。
最关键的动作是第二步的“3秒挤压”动作。“通过臀大肌的剧烈收缩，身体可以恢复臀肌的感觉，这样第三步的锻炼会更有效果。」
久坐、姿势不正确都会导致臀部下垂
首先向三个方向拉伸，让因缺乏活动而变得僵硬的臀部周围的肌肉逐渐苏醒，身体也感觉灵活起来。以下三个动作各15秒：
1.仰卧在地上，弯曲右膝，大腿尽量靠近胸部，双手抱住右脚，保持15秒。
2.右膝转向身体外侧(右肩)，大腿紧贴身体，双手握住右脚，保持15秒。
3.右膝转向身体内侧(左肩)，大腿贴近身体，双手抱住右脚，保持15秒。
以上动作换成左脚后重复。
3个步骤启动僵化的臀部肌肉
唤醒被忽视的臀部肌肉的秘诀是尽可能用力收缩肌肉，把注意力集中在只作用于臀部的力量上。这个动作也有助于形成将大腿和臀部分开的微笑线。每个动作持续3秒，重复1 ~ 5次。
1.双手垂直向下呈跪姿，踮起脚尖，屈膝90度。
2.呼气的同时，右脚向后向上倾斜，直到感觉大腿根部拉伸到极限，右臀保持紧绷状态3秒。注意在过程中，腰部不要出力，保持稳定，不引人注目。
重复上述动作1 ~ 5次。用你的左脚做同样的动作。
第一步、松开僵硬的臀部肌肉、股关节
“开腿深蹲”帮助提臀
双脚大开下蹲，对锻炼臀大肌下部和内收肌特别有帮助。关键是缓慢而稳定的动作。平衡能力差的人可以扶着桌子，一次做10组。
1.双脚打开至1.5倍肩宽以上，脚趾朝外。双手支撑，深呼吸。
2.一边慢慢呼气，一边下蹲，直到膝盖弯曲90 ~ 120度。保持你的膝盖和脚趾在同一方向。
“单脚后腿抬起”增加臀部上部的紧实度
单脚支撑重量，可以加强臀大肌上部和臀中肌的锻炼，使臀大肌上部的肌肉紧致发达，有更好的提臀效果，也有助于改善橘皮组织问题。慢慢做10组。
1.打开你的脚和腰一样宽，普
2.感觉右臀部和大腿内侧伸展，慢慢弯曲右膝，然后慢慢回到正常站立位置。整套动作重复10次，另一侧也一样。
2021/05/08
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