文/功能医学营养师陆图//Shutterstock
编按：透过168间歇性断食来减重，为何有些人瘦身成功，有些人却没效？吕美宝营养师提醒，要留意昼夜节律！善用食物摄取的时间点，调节生理时钟，才能真正获得间歇性断食的好处，不只调解血糖、减重减脂，更棒的是，还可帮助睡眠品质，减少夜间醒来次数。
:相信你对168或者间歇性禁食比较熟悉。你身边的朋友或者你自己可能都尝试过，希望能减掉麻烦的体重和体脂。你有没有成功利用168禁食达到减肥/减脂的目标？经过一番努力，体重秤上的数字依然顽固不化。看来热播的是《减肥无术》！在放弃硬性减肥，决定用吃来安慰自己之前，我想引导大家多了解一下“168间歇禁食”是怎么回事。你真的做对了吗？
我将从间歇禁食的原理，间歇禁食的健康益处，以及如何规划更有效的间歇禁食三个方面来讨论，这可能会帮助你发现以前失败的问题，更有效地执行计划，并取得显著的效果。
00-1010间歇禁食(英文为间歇性禁食或限时进食)是指在一天的24小时中设定一个固定的进食时间窗，通常为8-10小时，其他14-16小时不进食，以促进生理代谢的调节(168小时不进食16小时，简称8小时)。你认为这是一个新出现的科学概念吗？其实这和我们祖先“日出而作，日落而息”的生活方式很像，就是想让昼夜节律更加分明。
为什么要特别强调昼夜节律？其实我们体内有一个类似时钟的节律调节机制，可以分为大脑的中枢时钟和其他组织细胞的外周时钟。
中央钟位于大脑的视交叉上核。“白天的光明/晚上的黑暗”是一个非常重要的指标，它指导中枢时钟调整自己的节奏，使人体与地球同步，并协调其他组织(如肠、肝、肺)的外围时钟达到同步。如果去国外玩时差的问题，记得晒晒当地的朝阳，让光线调整大脑的中枢时钟(就像调整手表的时间一样)，让身体更好地与当地节奏同步。
后来发现光和中央时钟并不是主宰一切。原来的日常饮食，尤其是“进食的时间点”也是一个关键指标，可以支配外周时钟，甚至影响中枢时钟的节律来改变生理代谢。
比如晚上睡觉前吃宵夜，会直接影响周围生物钟的节奏(就像肠道和代谢系统本来已经打卡回家了，却突然被老板叫回工厂加班)。这个时候中枢时钟也会受到影响，从而打乱整个新陈代谢的节奏。
长期以来，如果外周时钟和中枢时钟经常不同步，甚至不同步，就会对健康产生不小的影响，包括不必要的体重增加和肥胖，血糖越来越高，心血管疾病，肝脏疾病或免疫性疾病，以及各种癌症和抑郁症的风险率等。也会在你不注意的时候上升。
这时候就要用“间歇性禁食”来挽救失步的生理时钟了！间歇性禁食是通过刻意调整“进食的时间点”来同步身体的生理时钟。如果回到正常的生理节奏，生理时钟可以“同步同步”，对健康有很大的帮助。
00-1010，间歇性禁食的习惯足以显著帮助内分泌代谢，如降低血糖浓度，增加胰岛素敏感性和胰腺细胞的功能，有利于胰腺功能的健康维持。
可以减脂吗？是啊！因为当体内血糖浓度保持在较低水平时，体内的体脂就有机会被分解，所以当我们长时间不吃东西时，可以拉长体脂的分解时间。临床结果表明，间歇性禁食可以增加体内脂肪的分解，降低肝脏中游离脂肪酸的含量(可以改善脂肪肝)，减轻炎症，改善肝脏的健康状况。
当血糖保持在较低水平时，体内脂肪会有机会被分解，所以当不吃东西的时间延长时，脂肪分解的时间也可以延长。
如果禁食持续时间相同，但进食时间不同(早吃或晚吃)，效果会更差吗？答案很差！你最好早点吃，把食物的量放在早上而不是晚上。
由于胰岛素分泌昼夜节律的差异，普通人通常在白天分泌的胰岛素量较高。睡前因为褪黑素浓度的升高，胰腺细胞分泌胰岛素会受到抑制。所以睡前吃宵夜容易使血糖居高不下，血糖无法有效输送到体细胞，反而会产生更多的脂肪细胞进行储存。
睡前3 ~ 4小时不要吃东西，这样肠道系统可以休息一下，肠道和肝脏的外围时钟可以和大脑的中枢时钟更加同步，有助于使身体的昼夜节律更加清晰。当你养成规律的习惯(经过一段时间的饮食调整后，你晚上不会感到饥饿和焦虑)，间歇性禁食可以帮助你提高睡眠质量，减少夜间醒来的次数，让你的身体安静地专注于修复和免疫调节。
简单来说，遵循这句话就对了：“早上吃得像皇帝，中午吃得像平民，晚上吃得像乞丐”，你一定会瘦得更多！如果你平时的习惯是不吃早餐，吃一顿非常满意的晚餐，即使达到了168小时的时间控制，减肥减脂效果应该也不会太好。
好处2：促进长寿基因的表现、抑制老化
断食，是给予大脑适时的挑战。当大脑没有食物可吃时，身体会聪明地增加适应眼前压力的能耐，来帮助提升个体的「生存能力」，如自动启动安全气囊般达到保护效果，抵抗疾病的发生。动物若没有食物了，他们就要努力寻找食物来维持生存；聪明的人脑不会在饥饿时突然关机，此时大脑的神经细胞电路反而特别灵敏。因此当生存应变能力越好，长寿机率自然也就越高。
在断食的状态下，若肌肉与肝脏细胞内的能量来源「肝醣」消耗完了，身体一定会设法产生能量给予大脑使用，这时就会分解体脂肪来合成酮体（ketone bodies）作为大脑与神经细胞的能量来源，避免大脑功能受到损伤。
许多长寿基因如 AMPK、FoxO、ATF、Sirtuin 都有类似提升生存能力的特性，因此可以抑制癌细胞生长、降低氧化压力、增强肌肉力量、有助于燃烧脂肪、预防糖尿病等慢性疾病的发生。间歇性断食可增加长寿基因的表现，因此有助于抑制老化，延长寿命。
掌握3大重点 间歇性断食更有效
1. 设定更有效的进食时间
用睡眠时间作为基準，并掌握以下重点：睡前至少4 个小时不进食，隔天早上醒来至少1个小时后再摄食（可能清晨仍有褪黑激素抑制胰岛素分泌的效应），早上餐食份量要比晚上来得多。
假设作息为晚间11点入睡，睡眠8个小时：早上7点起床，8点之后再开始早餐（可在早上9点吃早餐或是11点吃早午餐），晚餐在晚间7点前完成，之后就不要吃宵夜。
如果因为工作关係，晚餐没办法太早吃，那怎么办？至少一定要掌握上述说的「早上吃得像皇帝，中午吃得像平民，晚上吃得像乞丐」，早餐或早午餐份量一定要比晚餐来得丰富，晚餐应当是吃得最少的一餐。另外，一整天的餐食量不能比还没实行断食的份量还多，如果食量还比以前更多，就算只吃8小时，不瘦甚至变胖也很合理了。
2. 健康且多样化的饮食内容
建议可採用最直觉的「211健康餐盘」原则（比例：2/4为彩虹蔬菜，1/4为蛋白质类食物，1/4为全穀杂粮食物），尽量减少精緻碳水食物的摄取，每天的水分最好在2000 c.c.以上，以维持良好的新陈代谢。
3. 符合昼夜节律的生活作息
晚上2～3小时开始培养身体进入睡眠状态，室内光线转暗一些，搭配静心练习，睡觉时减少手机蓝光的刺激，手机最好与你分房睡，日常有适度的运动等等都能帮助你透过良好的昼夜节律达到更好的减重减脂效果。长期下来还能让大脑更健康，是预防疾病、长寿抗老的好方法。
遵循这句话「早上吃得像皇帝，中午吃得像平民，晚上吃得像乞丐」就对了！
*注意事项：若有糖尿病、胆囊疾病、自体免疫疾病、癌症、营养不均衡或营养不良者，需与医师营养师讨论再做实行间歇性断食。怀孕妇女不建议实行间歇性断食。
（本文转载自吕美宝营养师部落格「食物的力量」，原文标题为〈为何做 168 断食 老是不成功？〉）
2022/01/12
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