作者/白博士的文章转载自关爱在线《深蹲变化练习 无跳跃、不用器材版本（动图图解）》。欢迎喜欢这篇文章的朋友订阅支持关爱在线。大多数人做运动是为了保护自己的健康。虽然我们不能被训练成一个运动员，但运动可以增加我们的体力、肌肉力量、肌肉耐力、平衡感、骨量，让我们更从容地面对生活的挑战，不会因为转身抱着一个孩子就闪到腰。
在家独立训练时，深蹲几乎是必须学会的经典动作。可以让臀部、大腿前侧股四头肌、大腿后侧肌肉、小腿变得更强壮，甚至可以练到核心，所以整体上可以让支撑更强。当然，光练深蹲似乎有点无聊。今天我们就来看看在做深蹲的时候可以做哪些改变，让训练变得更有趣。这里先整理一下基本变化版不跳。(喜欢跳跃或者比较难动的，请看《深蹲变运动——需要爆发力和心肺的跳跃版》)
00-1010双脚分开与肩同宽，脚尖略向外，双手可放在胸前或向上抬起。像坐在椅子上一样坐好。尽量把重心放在脚后跟上，深蹲至大腿与地面平行，停顿一秒，然后靠肌肉力量恢复到原来的动作。
基本深蹲
靠墙蹲给背部一个支撑，所以容易臀部或膝盖疼痛的人可以利用靠墙蹲来锻炼腿部力量。背靠墙站一小段距离，靠在墙上，弯曲膝盖，让身体滑下墙壁，直到膝盖打90度，大腿与地面平行。记得这个时候要让小腿与地面垂直。
靠墙深蹲
相扑深蹲有利于训练大腿内侧和臀部。双脚张开约两倍肩宽，脚尖指向外侧，臀部下探至与地面平行的大腿左右，或者尽可能远，就像相扑运动员的经典出场一样。在这个过程中保持身体直立。
相扑深蹲
做这个动作时，身体保持下蹲姿势，手臂先向上向前抬起，靠在耳朵两侧，然后向后向下向身体两侧画一个大圈，重复动作。手臂摆动时，臀部高度略微上升或下降10 cm左右。做这个动作是非常好的动态热身。上半身和下半身都在密集运动，很快就会让身体热身。通常这个动作也可以看作是你开始锻炼前的一个动态热身动作。
00-1010当我们增加深蹲后抬脚踢腿的动作时，可以让简单的肌肉力量训练更加需要心肺辅助，这样也很好。要深蹲抬脚，可以先蹲下来做一个基础的深蹲。起身时，将重心微微移向左脚，右脚向右侧抬起，右脚保持伸直，放下右脚的同时再次下蹲。这一次，把重心移到右脚，让左脚抬向左侧。反复练习，动作是深蹲抬起右脚深蹲抬起左脚。如果你觉得每次从左向右做这个动作都容易摔倒变得不稳，可以先从抬起同侧脚开始练习，比如先练深蹲抬起右脚连续十次。练完后换成深蹲抬起左脚，练习十次。
00-1010和侧身抬脚很像，只是要先做深蹲。当你想起身时，将重心稍微移向左脚，将右脚向前侧抬。你可以弯曲或伸直你的右脚。放下右脚，再次蹲下。站起来抬起你的左脚。
00-1010先做深蹲。起身时将重心移到左脚，身体向左倾斜。抬起你的膝盖，右脚离开地面，向右侧踢出。踢出后，右脚放下踩在地上，身体会再次下降做深蹲。起身时重心换到右脚，左脚踢向左侧。
00-1010先做深蹲。起身时，将重心移到左脚，将弯曲的右脚抬离地面，向前踢。
出后右脚放下踩地，身体再度下降做深蹲动作，起身时改成重心移往右脚，向前方踢出左脚。
深蹲连三
先做基础深蹲的动作，然后起身时不要整个往上，仅仅往上移动约 10 公分就再度下降，然后再一次微升微降的动作，总共往下蹲约三次后再真的整个起身到站直。由于延长蹲低的过程，更能训练臀部与大腿的保持紧绷张力。
移位深蹲
由两脚併拢、站直开始，先向右跨一步，往下做深蹲，起身时收回右脚，再度跨出左脚往下做深蹲，起身时再收回左脚。反覆练习。
相扑深蹲侧拉腰
维持相扑深蹲的动作，身体交替向左侧、向右侧倾斜，感受腰部的延长。过程中也可以交替地垫起脚尖。
连续低位相扑深蹲
这个跟「深蹲连三」是类似的概念，维持住相扑深蹲的动作，仅仅往上或往下移动个 10 公分，连续停留于低位，让大腿内侧与臀部感觉紧绷的张力。这时手部可以自由挥舞，不仅同时也稍微锻鍊到上半身，亦可转移注意力，让人比较不在意下半身的紧绷感。
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