众所周知，多吃蔬菜对健康有好处。多吃绿叶蔬菜好，关心健康的人也知道。但是，绿叶蔬菜到底有多好？很多人其实不那么清楚。
近几十年来，关于绿叶蔬菜各种健康益处的研究成果越来越多。比如有利于减少致癌物的危害，对骨骼健康，对心血管健康，防止认知退化，对运动表现等等。最近，有一项关于维生素K1的新研究结果：绿叶蔬菜中的某种成分与全因死亡风险较低有关。换句话说，降低全因死亡的风险有利于长寿。
“不受欢迎”的维生素K
可以帮助补钙，预防动脉硬化。
相信很多人都不知道维生素K是做什么的，甚至不知道它的存在。然而，它在健康中的重要作用正在一点一点地被揭示。先花点时间介绍一下维生素K。
学过营养学的人都知道，维生素K与凝血功能有关。当你的皮肤容易发青发紫的时候，医生很可能会给你开维生素K的药物。然而，不仅仅是凝血酶原需要维生素K来帮助人体。例如，骨钙素是将钙输送到骨骼胶原网络的关键物质。没有它，即使你吃了大量的钙，即使你有足够的维生素D，你也不能钙化你的骨骼。骨钙素前体需要维生素K来激活。因此，一些新型补钙剂不仅含有钙和维生素D，还含有维生素k。
此外，维生素K也与心血管健康有关。目前认为维生素K可能有两个作用。一是激活一些基质蛋白，在血管中收集和转运钙离子，避免血管钙化。二是减少炎症反应。因此，摄入足够的维生素K对预防动脉硬化很有帮助。
蔬菜叶子越黑。
维生素K1含量越高。
除了以富含维生素K著称的菠菜，还有红薯叶、南瓜尖、丝瓜尖、空心菜、穗菜、莴笋叶(含油麦菜)、香菜(香菜)、芹菜叶、小油菜、大白菜、穴菜、大叶芥菜、雪里蕻、苋菜、香菜。
让我们看看树叶的颜色。比如白菜和大白菜，外层绿叶含量较高，中间黄白叶维生素K1含量很低。婴儿菜，维生素K含量很低，因为颜色太淡；西花虽然不如菠菜等绿叶蔬菜，但其含量也还过得去，因为它的鳞茎比较绿；青豌豆和荷兰豆，维生素K1含量不够高，比不上绿叶蔬菜(请注意，它们是豆荚和豆类，不是叶子)。黄瓜不算。它的维生素含量足够低.当然也没有西红柿、土豆、洋葱等绿色蔬菜，维生素K1含量很低。
可以理解，绿叶蔬菜越绿，叶绿素含量越高，维生素K1含量越高。
绿叶中的硝酸盐是个好东西。
但是烹饪后不应该放在室温下。
因为维生素K是脂溶性维生素，日常烹饪中的损失率不会太高。吃焯过的菠菜和麻辣烫并不妨碍获得这种营养。然而，绿叶蔬菜的好处不仅仅是维生素k，叶酸特别丰富，维生素B2和维生素C也很丰富。钾、镁、钙、类黄酮、叶黄素、胡萝卜素、叶绿素、硝酸盐、膳食纤维.各种营养素和保健成分含量高。因此，在中国居民膳食指南中，建议每天一半的蔬菜应该是深色蔬菜，以深绿色蔬菜为主。
绿叶富含硝酸盐，硝酸盐是好东西。它有助于控制血压和平稳血液流动。此前的研究发现，多吃绿叶蔬菜中的硝酸盐有助于维持中老年人的肌肉功能，有利于预防肌少症。研究还发现，多吃绿叶蔬菜中的硝酸盐可以降低动脉粥样硬化性心血管疾病的死亡风险。
绿叶蔬菜中的硝酸盐虽然是好东西，但硝酸盐很容易被细菌还原成亚硝酸盐，量大时存在食品安全风险。因此，绿叶蔬菜烹饪后不能放在室温下。如果一顿饭吃不完，一定要及时放入冰箱冷藏，以抑制细菌繁殖。只要细菌得到控制，自然产生的亚硝酸盐就很少。
前一天晚上准备好蔬菜，及时放在冰箱里，第二天冰箱里带饭，中午趁热吃，没问题。没有亚硝酸盐中毒的风险，但是可以获得更多的维生素K1等有价值的营养物质。
文本/范志红
(中国营养学会理事，中国科协聘请的科学传播首席专家)
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