吃杂粮对身体健康有很多好处，比如优化身体健康，控制体重和血糖，调节食欲，降低胆固醇水平，降低癌症风险。
不过粗粮虽然好，但并不是所有人都适合，摄入过多的粗粮也会对人体健康有害！
粗粮有益健康。
所谓粗粮，与精米、白面等面粉、大米相比，主要包括玉米、小米、燕麦、荞麦等谷类和大豆、红豆、绿豆等豆类。
与面粉和大米相比，粗粮富含维生素B1和膳食纤维。维生素B1可以促进消化，增加食欲，维持神经系统的正常功能。膳食纤维能吸收大量水分，促进肠道蠕动，方便排便，并能吸收肠腔内的一些有害物质并排出体外。
另外粗粮的碳水化合物含量相对较低，吃后更容易有饱腹感，可以减少热量摄入。因此，粗粮有益健康。
吃粗粮的误区
1.粗粮吃得越多越好。
听说粗粮好，有些人就走极端，把主食从精米面条改成粗粮，以为粗粮吃得越多越好。这种做法很容易导致暴饮暴食粗粮，但会给身体带来负担。
粗粮膳食纤维含量相对较高，代替精粮难以完全消化，胃肠压力变大，容易出现胀气、便秘等症状。久而久之，还可能引起肠道菌群失调、消化不良等。
从营养角度来看，膳食纤维摄入过多也会影响蛋白质、无机盐和一些微量元素的吸收，导致基础营养元素缺乏。
建议：健康成年人每天粗粮的摄入量可占日常主食的1/3。但对于特殊人群，如儿童、青少年、老年人等，应适当控制摄入量。
其次，循序渐进地吃粗粮，及时补充水分，保证膳食纤维的正常消化。在烹饪方法上，粗粮应与面粉和大米混合，可以与鸡蛋、肉类、新鲜蔬菜和水果混合，以确保营养均衡，并增加饮食的多样性，以更健康。
2.多吃粗粮降血糖
这个说法其实是不科学的！粗粮是粗粮，但仍含糖。所以无论是粗粮还是面粉和大米，都有一定的糖类——碳水化合物多糖，在体内食用会升高血糖。
但粗粮富含膳食粗纤维，使得糖的释放速度比面粉和大米慢。再加上粗粮中支链淀粉含量高，血糖生成指数低，血糖不易剧烈波动。换句话说，粗粮的血糖生成指数比精米面低，但吃多了还是会升高血糖。
此外，一些老年人习惯用粗粮煮粥，将粗粮煮成软而粘的粥，更容易消化吸收，但餐后血糖明显会升高得更快。
建议：烹饪时最好保持谷物完整，这样可以更好的延缓饭后血糖血脂的升高。
3.多吃粗粮缓解便秘
都说“多吃杂粮缓解便秘”。但是很多人练习后发现便秘更严重。
其实其中一个原因可能是水分摄入不足。杂粮富含膳食纤维，可以促进肠道蠕动，但需要水分的帮助。膳食纤维吸水性强，能明显增加肠道内粪便团的体积，减少粪便过硬的情况，加快其在肠道内的运输速度，减少有害物质接触肠壁的时间。
因此，如果你吃了很多杂粮，但没有喝足够的水，膳食纤维不会膨胀，粪便小而密，干燥，但在肠道中的运输会更慢。
建议：吃杂粮的时候一定要多喝水。
4.吃粗粮可以帮助你减肥。
很多人认为粗粮富含膳食纤维，饱腹感更强，所以经常吃可以帮助减肥。但是如果你不这样做
胃肠功能差的人：对于胃肠功能弱的人来说，吃太多的膳食纤维对胃肠道的负担很大。
缺钙缺铁的人：由于粗粮中含有植酸和膳食纤维，它们会结合形成沉淀，阻碍人体对矿物质的吸收。
患有消化系统疾病的人：如果患有肝硬化、食管静脉曲张或胃溃疡，吃大量粗粮容易引起静脉破裂和溃疡出血。
憩室炎、克罗恩病、溃疡性结肠炎人群，粗粮中富含膳食纤维，不适合这类人群。腹泻，还需要减少膳食纤维的摄入，减少肠道刺激，并减少消化系统的工作量。
生长阶段的青少年：由于对营养和能量的特殊需求以及对激素水平的生理要求，粗粮不仅阻碍胆固醇的吸收及其转化为激素，还阻碍营养的吸收和利用。
老年人：大多数老年人不适合吃太多粗粮，尤其是土豆。因为老年人肠道功能减弱，容易便秘胀气；粗粮中膳食纤维含量高，会增加肠道消化负担，不利于营养吸收。
而且随着年龄的增长，老年人食欲下降，味觉迟钝。在营养不良风险较高的情况下，粗粮带来的饱腹感很可能会使老年人的营养摄入失衡。所以对于老年群体来说，吃粗粮要量力而行。
另外，在煮杂粮之前，最好提前浸泡一下。经过这种处理，煮出来的杂粮口感更好，更容易消化吸收，还能缩短烹饪时间！
来源：吉林12320
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