人的一生，以80岁寿命计算的话，一共要吃约60吨食物（包括饮水），其中，食用油的重量可高达约1吨。
这一吨的数据怎么来的呢？据统计，2012年全国每人日平均食用油摄入量约为42克，42（克）*365（天）*80（年），得出1226400克，一吨有余，这还只是食用油的用量，还不包括一些食物本身含有的脂肪。
如此大量的油进入人体，对人们健康产生的影响是不容忽视的，量变很可能会引起质变，过多吃油可能会增加肥胖症、高脂血症、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的发病风险。
中国居民膳食指南建议，一般成人每天烹调油摄入量为25~30克。生活中，很多人也已经做到少吃肥肉、做菜少放油，然而脂肪摄入还是超标，究其原因，是没有防住一些看不见的“隐形脂肪”。
1.面包、饼干
起酥面包和牛角面包等一般要加入20%~30%的黄油或“起酥油”，才能形成特殊的层状结构。而粗粮饼干想要达到比较好的口感，需要油脂将口感粗糙的不溶性膳食纤维“润滑”，因而其脂肪含量也一般高达25%~30%。
选零食的时候注意，一定要仔细阅读营养标签，高油的零食比如奶油蛋糕、奶油夹心饼干、起酥点心、巧克力派、高脂的饼干、油炸的小零食等等都尽量少吃，否则非常容易导致脂肪摄入超标。
2.过油素菜
很多人觉得素菜含油量少，更加健康，其实很多素菜，尤其是需要过油的素菜，例如地三鲜、红烧茄子、干煸豆角、干锅菜等含油量都很高。
图片来源于千库网
建议多采用蒸、煮、炖、汆、拌等少油的烹调方法，以此减少油的摄入，不用油炸、油煎等烹调方法。
做汤或者用砂锅炖菜时，建议少用油煸炒，多使用不粘锅、微波炉等炊具，这样可以少用一些“润锅”油，从而减少油的使用量。
此外，建议朋友们减少在外就餐的次数，一是大多数餐馆里菜的用油量会偏大，毕竟这样才好吃（当然也有相对健康的餐厅，可适当选择）；二是一些黑心的商家可能使用非正规渠道来源的劣质油。
3.花生酱、芝麻酱、沙拉酱
花生酱通常是烤熟花生，碾碎，然后变成花生酱，脂肪含量可高达50%，常用的沙拉酱比如千岛酱、蛋黄酱的主要成分通常也是油脂，脂肪含量可高达40%-80%，而纯芝麻酱脂肪含量甚至可高达90%，用此类酱拌沙拉、蔬菜或涂抹面包时，要注意控制好食用量。
4.坚果
坚果中脂肪含量普遍较高，可达40%~80%不等，吃多了，会导致能量摄入超标，所以，不可无限制吃坚果，比如不要看电视磕瓜子，不知不觉一嗑一大堆。
对一般人群来说，只要适量，吃原味坚果是对健康有益的，是提倡的，但一定要选择原味的，避免盐炒的、糖焗的或是油炸的。膳食指南建议每周吃坚果50~70克，平均每天吃10克左右即可，约一小把。
5.油炸食品
油炸食品口感好，容易过量食用，且食物经过油炸后，高脂肪、高能量，更容易造成能量过剩，此外，反复高温油炸会产生多种有害物质，可对人体造成危害。
以下是常见油炸食品的吸油率：
炸面包片 80%
炸散鸡蛋 43%
炸小虾（面糊）35%
炸香菇（裹面糊）23%
炸茄盒 17%
炸鸡蛋 15%
炸鱼13%
炸春卷12%
从这些数据我们可以看出，即使裹着面糊炸，很多油炸食品含油量依然很高，因此，从安全少油的角度，建议大家少吃包括油豆皮、炸豆泡等在内的油炸食品。
北京协和医院临床营养科
于康教授
欢迎您跟北京协和医院营养科的于康教授一起，学习营养健康知识，吃出健康吃出美！快关注【吃好每天三顿饭】头条号吧~
于康
北京协和医院临床营养科教授、主任
国家卫生健康委营养标准委员会委员
中国营养学会理事
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