护肝低糖食物，每天摄入热量不足会不会伤肝

来源：头条浏览：0 2022-11-30 02:44:01

说到蛋糕、炸鸡、薯片等美食

很多社团伙伴觉得卡路里高，吃完容易发胖

但是你知道吗？

我们的餐桌上藏着很多“热炸弹”

很多朋友觉得卡路里低，每天都吃

小心吃多了，小心肥胖，慢慢找你

肥胖可能损伤肝脏、破坏血管、缩短寿命！

藏着什么食物的“热炸弹”？

吃胖了对身体有什么危害？

有什么方便有效的减肥秘籍？

甜甜圈请带你去！

余焕玲

首都医科大学公共卫生学院

营养与食品卫生学系教授

这些隐藏的“热炸弹”

让你安静地胖着

1 .调味汁

很多社团的伙伴都喜欢蔬菜沙拉、水果沙拉，吃各种沙拉的时候，会蘸上千岛酱、凯撒酱等不同口味的调味汁。很多社团伙伴都认为这样吃有利于减肥，但是吃错了会发胖的！因为沙拉里的调味汁每100克含有616千卡热量，脂肪更是高达63%。

对于正在减肥的社团伙伴，最好不要吃调味汁的蔬菜沙拉或水果沙拉。你也可以选择比较低脂肪的沙司，比如糖醋、汤汁等。不需要刻意减肥的朋友可以适量吃调味汁。

2 .鸡爪

很多社团伙伴都喜欢吃鸡爪，可以把鸡爪卤化，放青椒爪，柠檬爪，无论是配菜，还是零嘴都很合适。我还以为鸡爪肉少，热度也不多，其实鸡爪也是藏着的“热炸弹”！鸡爪脂肪含量254千卡/100克，在鸡各部位中仅次于鸡皮，与猪蹄差不多。也就是说，吃2~3个鸡爪的卡路里等于吃了2碗饭。

另外，外卖的柠檬鸡指甲、卤鸡指甲等熟制品，盐含量通常也不低，吃多了容易导致钠超标，影响血压和血管健康。不管鸡爪多好吃，都要控制食量哦~

3 .腐竹

大豆及其加工的大豆制品富含优质蛋白质，适度食用有助于维持肌肉力量、提高人体免疫力，但其中也隐藏着“热炸弹”。例如，腐竹是用大豆熬煮后，最上面凝固的油皮制作的。因此，聚集了很多脂肪。每100克干重的腐竹卡路里约为460千卡，相当于400克米饭。在运动中消费的话，需要迅速跳绳。

和其他豆制品相比，腐竹的碳水化合物、蛋白质、脂肪含量都很突出，圈里的朋友们可以用它来代替肉类而不是素食。只要控制量，适当摄取就没有问题~

4 .炸水果蔬菜

蔬果是将水果和蔬菜等切片烤干燥后制成的，香甜可口，但热量也不容小觑。由于果蔬原材料之间存在差异，经过烘烤浓缩，热量更为集中，每100克果蔬中含有300千卡~ 500千卡热量，部分果蔬甜味较高，热量也更高。如果你想补充维生素和膳食纤维，建议直接吃新鲜水果和蔬菜。油炸水果和蔬菜，建议圈里的朋友不要吃。

5 .椰肉

夏天很热，请给我一杯凉的椰子汁。我会消除很热的感觉。很多社团伙伴认为椰子汁卡路里低，椰肉卡路里也低，那就大错特错了。其实椰肉的卡路里很高，每100克新鲜椰肉就有354千卡路里。要消耗这些卡路里，慢跑40分钟、自行车50分钟、步行90分钟左右是必要的。对于圈友们，可以多喝椰子水，但最好少吃椰肉。

如果你胖了，要小心这些病！

1 .心血管疾病

例如高血压和冠心病等。

2 .内分泌系统疾病

如多囊卵巢综合征、女性月经紊乱、性腺功能减退等。

3 .代谢异常

如糖尿病、血脂紊乱、高尿酸血症、脂肪肝等。

4 .呼吸系统疾病

例如肺功能异常、睡眠呼吸暂停综合征等。

5 .骨骼疾病

例如骨质疏松症、痛风性关节炎等。

6 .癌症

肥胖还会增加乳腺癌、子宫癌、直肠癌、食管癌、胆囊癌、肾癌、肝癌、胰腺癌、胃癌、甲状腺癌等18种癌症的风险。

方便有效的减肥秘籍是什么？

1 .高蛋白膳食模式

对于基数大、容易饿的人来说，用这个减肥方案比较友好。但长期使用时，要注意肾功能监测。

每日蛋白质摄入量超过总能量的20%，但不超过30%，或者每公斤体重1.5，但不超过2g/天。例如，如果目标体重为60公斤，每天的蛋白质为601.5=90，小于或等于602=120。

与普通蛋白质饮食相比，高蛋白质饮食可以减轻体重，缩小腰围。另外，高蛋白类的食物会提高饱腹感，减轻空腹感。但长期使用高蛋白饮食需加强肾功能监测。

2 .限能饮食模式

这是最基础、最典型的方案，适用人群广，安全性高，可以作为减肥的首选方案。

简单来说，就是少吃一点。在目标能量摄入的基础上，每天减少500kcal~1000kcal的能量摄入。男性建议1200kcal~1400kcal/天，女性建议1000kcal~1200kcal/天。也就是说，每天的卡路里摄取量，男性在1200千卡以上，女性在1000千卡以上。对大多数人来说，试着每天减少500千卡热量。安全、容易执行，每顿饭可以减少1/3的量。

3 .轻度禁食模式

这种减肥模式需要在营养师的指导下进行，可以有效减肥。轻度禁食是指，按照一定的规律，在一定的时期禁食，给予有限的能量进行摄取的饮食模式。例如隔日禁食法(每24小时轮流禁食)、4:3或5:2禁食法(连续/不连续、每周禁食2-3天)等。

注意：如果完全禁食容易产生低血糖风险，请在营养师的指导下建议温和轻度禁食。也可用于糖尿病患者，但要注意低血糖风险的监测，及时调整药物。

4 .坚持和好的习惯是应对体重反弹的法宝

减肥后反弹是减肥者最大的烦恼，上述减肥方法都违背了饮食指南推荐的均衡饮食原则。为了长期健康，必须通过上述方法减肥后恢复均衡饮食，查看食物标签，了解食物的基本特征，养成健康的生活习惯，体重才能反弹，有利于长期健康。

来源： CCTV生活圈