粗茶淡饭害苦了老年人，粗茶淡饭最养人

肉在餐桌上起着重要的作用，有些人甚至不能少吃。

但是，随着生活条件的改善，年龄越大，越关注健康问题，担心吃肉会发胖。三高和心血管疾病会来到你的门前，所以越来越多的人加入“素食”，一年四季只吃主食和水果蔬菜，从而消除肉和鱼。

但是人是杂食动物。每天吃顿便餐真的可以吗？

提醒家人：

年过60，请停止粗茶淡饭！

患有高血脂、高血压等慢性病的老年人确实越来越多。在很多人的观念里，老了不坚持吃肉是教条，吃肉是诱发三高的罪魁祸首。医生和营养学家都建议少吃肉来预防三高。

但是，少吃并不意味着不能吃，也不意味着完全不吃！

世界上大多数国家，包括美国、澳大利亚、中国等。在制定老年人膳食指南时认为老年人的饮食应包括适量的肉类以补充蛋白质。

65岁以上人群每日食物推荐摄入量

来源：中国老年人膳食指南(2016)

绝对禁绝荤菜并不能保证长寿健康。相反，它可能会导致蛋白质等营养物质供应不足，从而可能导致这些疾病的发生：

1

骨质疏松、肌少症——增加骨折、瘫痪风险！

肌肉的产生需要蛋白质。如果一个人少吃人肉，肌肉就没饭吃了。此外，老年人吸收营养和合成肌肉的能力相对较差，这进一步增加了肌肉质量减少的概率。

人的肌肉流失是从40岁左右开始的，50岁以后，他们的肌肉每年流失1 ~ 2%，60岁以后，他们流失30%左右，80岁以后，肌肉流失可以达到50%左右。

少肌症的老年人看起来比较瘦，很多人认为是健康的表现，其实特别危险！

肌肉质量的减少会增加骨质疏松、骨关节炎,等的发生。并同时增加跌倒导致的骨折、残疾甚至死亡的发生率。比如老年人常见的髋部骨折，一年内死亡率最高，甚至达到50%！

2

缺铁性贫血——降低免疫力、影响心血管！

几乎所有的植物性食物，

包括谷类、蔬果、豆类、坚果、大枣、桂圆和红糖水等，都不是铁的良好来源（要么含铁极少，要么很难吸收），并且都几乎不含维生素B12，而铁和维生素B12恰好对造血十分重要。

缺铁性贫血会导致人体整体的免疫力、抵抗力下降，尤其是对呼吸道疾病的抵抗力，普遍较低。

贫血还会导致血液中氧气含量减少，使全身器官系统都受到影响，严重的甚至会在运动后出现心绞痛、心力衰竭的症状。

3

增加胆结石风险，痛不欲生！

研究证明，老年胆结石患者有近半数由单纯素食引起。

长期不吃荤食，血液中胆囊收缩素的水平较低，胆囊不能及时收缩，会导致胆汁长期淤积，引发结石的形成。

此外，不吃荤腥容易导致维生素A、维生素E的摄入不足，也会使胆囊上皮细胞容易脱落，从而导致胆固醇沉积形成结石。

全国营养与健康调查发现，老年患者营养不良和营养风险的发生率分别为16%和37%。这就意味着，蛋白质和各类营养素的摄入不足，可能是我们国家老年人的普遍情况，是时候提醒家人长辈吃点肉了！

公认的肉类排行榜

最后一个最好不要吃！

古人云：“宁吃天上飞禽四两，不吃地上走兽半斤”，“吃畜不如吃禽，吃禽不如吃鱼”，这些话多少也是有些道理的，下面公认的肉类排行榜看完再吃一定没错！

第一名

水里游的——鱼虾蟹贝

鱼虾类水产品含有人体必需的各种氨基酸，属于优质蛋白，适合作为首选的肉。

它的蛋白质含量一般在15%～25%，脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病等有重要作用。

水产品碳水化合物含量低，约为1.5%；矿物质含量为1%～2%，磷占其中的40%，钙的含量比牛羊猪肉等都要高。

此外，鱼虾类水产品含有多种维生素，如维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素D、维生素E等。

第二名

两脚跑的——鸡鸭鹅肉

鸡鸭鹅等禽类的肉，和鱼虾肉一样，因为颜色比较浅，俗称“白肉”，高蛋白、低脂肪的配比，很符合现代人健康的需求。

蛋白质含量为16%～20%，蛋白质的氨基酸组成与鱼类相似，能很好地被我们吸收。

此外鸡鸭鹅肉的单不饱和脂肪酸高，能够提高“好胆固醇”的含量；维生素A、B族维生素、铁元素的含量也很丰富。

第三名

吃着最香的——猪牛羊肉

猪牛羊等畜类的肉，因肌肉颜色呈暗红色，俗称“红肉”。

畜类的蛋白质大部分存在于肌肉组织中，含量约为10%～20%，属于优质蛋白质。红肉类还富含血红素铁、维生素B和维生素A，且吸收率高，是预防缺铁性贫血的最佳选择。

国际癌症研究机构发布的报告称：每天食用100克以上的红肉会增加17%的患癌风险。世界卫生组织也在2015年将红肉列为「第2A级」致癌物，在动物实验已证实有致癌作用，但人群研究的证据还比较有限。

虽然红肉存在种种风险，但这并不意味着吃了就一定会致癌。几乎可以肯定的是少吃无妨，否则世界各国早就把它踢出膳食指南了。

第四名

会致癌的——加工肉

火腿、香肠、肉丸、腌肉、熏鱼等经过腌制、熏制、发酵等获得的肉制品被称为加工肉，它们被归类为“1”类致癌物。目前有充足的证据证明，食用加工肉易导致结肠癌。每天食用1两加工肉，你患上结肠癌的可能性会增加18%。

当然，生活方式以及遗传背景等也会影响癌症的发生率。加工肉制品也并不是毒药，即便经常吃，也不是人人都会得癌症，也不会像砒霜让你马上倒下。

不过应该明白，如果你想活40岁，可以想吃什么吃什么，但如果你想活80岁，就需要适当克制自己，吃肉应该尽量吃白肉，少吃红肉，尽量吃瘦肉，少吃肥肉，加工肉能不吃就不吃。建议去皮食用，且避免用煎炸的方式烹调，控制每日的食用量。

TIPS：“十个拳头原则”

膳食指南的各项数据比较细，不好记忆。大家可以记一下“十个拳头”原则，根据自己拳头的大小来估计每天各类食物的进食量：

记得提醒爸妈和长辈：

不吃肉只吃素，未必是件好事！

没有不好的食物只有不好的膳食！

想要有效地预防和控制慢性病，不要完全寄希望于不吃荤腥粗茶淡饭，老年人吸收营养能力本来就较差，最好去医院做个体检，对自身的健康状态了然于胸，然后请营养科大夫为你量身打造一套食谱，全面、准确地践行饮食养生的要旨。

参考资料：

斌子. 老来吃肉讲究啥[J]. 老友, 2021年(10期).

陈日益. “放开吃肉活得长”是真的吗[J]. 家庭医学, 2021年(2期).

王方方. 有钱难买老来肉，肌肉的肉[J]. 家庭医药·快乐养生, 2017年(5期).

孙建琴. 《中国老年人膳食指南(2016)》解读与实践应用[J]. 老年医学与保健, 2017年, 第23卷(第2期).