2021-11-06 18:59:50
1.跳远：可以用立定跳远或助跑跳远。起跳时要用力踏跳，在空中伸展膝盖和臀部，手臂向上伸展，充分伸展身体；摔倒时，前脚着地，屈膝垫垫。可以根据身体情况每天做7~10次，中间适当休息。
2.仰卧起坐(两端朝上):仰卧在地毯或床上，同时用力收腹，向上伸直双腿和手臂，双手尽量靠近双脚，头低颈伸，根据身体素质每组做8~12次，3~5组为宜，组间适当休息。
3.拉背：坐在垫子(床上)上，双腿向前伸，双脚并拢站立，腹部与胸部并拢，躯干尽量向前弯曲，头低脖子伸，双臂同时向前伸，最好能碰到双脚。每组8~12次，3~4组为宜。做的时候注意由慢到快，由小到大，循序渐进，防止韧带拉伤。
4.触摸高度：原地起跳或助跑(三步或五步)，膝盖和臀部完全伸直，直立挺胸，双手放在手臂上触摸悬在空中的物体，物体的高度要尽可能感觉到。左手右手各做5次为一组，组间休息2分钟。可以根据身体情况做3~5组。最好在开阔、平坦、软硬适中的场地练习。
5.悬挂：在单杠或自制的家庭挂杠上，每天早上和晚上睡觉前练习一次。方法：双手握杠，双脚离地，全身放松，腰、臀、腿微抖；吊20~30秒后，休息30秒后再做，2~3次后，做2次负重吊——-5公斤负重绑脚踝。每次休息一分钟。
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