来源：生活时报
中国注册营养师刘平平。
钙是最受重视的营养素之一，也是中国居民饮食中容易缺乏的矿物质。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，成人钙的推荐摄入量为800 ~ 1000mg/天。相关数据显示，中国人平均每日钙摄入量仅为364.3毫克。补钙是最好的方法。怎么做？根据不同食物的钙含量、钙的吸收利用率以及这种食物对整体补钙的贡献，我总结了一个“补钙食物金字塔”供大家参考。
底层：乳制品。牛奶、酸奶和其他乳制品是钙的良好来源。它们不仅富含钙，而且吸收率高。其中，牛奶和酸奶的含钙量一般为100~120 mg /100 g，奶酪的含钙量高达799 mg /100 g，每天喝300克牛奶/酸奶的成年人，基本上一天就能获得所需钙的1/3。乳糖不耐受者，建议选择零乳糖/低乳糖牛奶，或酸奶、奶酪等乳制品。换算比例是100克牛奶=100克酸奶=10克奶酪。酸奶含有一定量的添加糖。购买时注意营养成分表，尽量选择碳水化合物12%以下的。奶酪的缺点是脂肪含量高，所以减肥的人应该选择低脂肪的奶酪。
第二层：绿叶蔬菜。一些深绿色蔬菜也是很好的钙源，含量在50 ~ 130mg/100g，如羽衣甘蓝、小白菜、油菜等，分别高达121mg/100g、117mg/100g、153mg/100g。绿叶蔬菜除了钙含量高之外，还富含有助于钙吸收的各种营养素，如镁、钾、维生素K等。此外，在热量供应方面，绿叶蔬菜也是补钙的最佳来源。但是，有些蔬菜(如菠菜、苋菜、空心菜等。)草酸含量高，可与钙形成沉淀，减少钙的吸收。因此，烹饪前最好在沸水中焯一下，去除一些草酸。
第三层：豆腐和豆腐干。豆腐的钙含量在100毫克/100克以上，例如北豆腐和南豆腐的钙含量分别为105毫克/100克和113毫克/100克。由于去除了一些水分，豆腐干的钙含量大大增加，达到了447 mg /100 g，豆腐和豆腐干还富含钾、镁等有利于钙吸收的营养物质。然而，与乳制品相比，豆制品中钙的吸收率较低。还需要注意的是，并不是所有的豆制品都适合补钙。比如内酯豆腐和豆浆的钙含量很低，分别只有17 mg /100 g和5 mg /100 g。建议每天吃15 ~ 25g大豆或等量豆制品，25g大豆=72.5g北豆腐=140g南豆腐=55g豆腐干。
顶层：坚果、鱼、虾和贝类。坚果(如榛子、黑芝麻、花生)、鱼、虾和贝类(如蜗牛、鲭鱼罐头、草虾)也能为我们提供一些钙。例如，油炸杏仁(141毫克/100克)、松子(161毫克/100克)、花生仁(284毫克/100克)和榛子(815毫克/100克)都含有100毫克/100克以上的钙。需要注意的是，芝麻酱虽然含钙量很高(1170 mg /100 g)，吃两勺就能消耗几百mg的钙，但也含有影响钙吸收的成分(如植酸和草酸)。此外，芝麻酱脂肪和热量高，不建议多吃。虾皮的钙含量也很高(991 mg /100 g)，但我们每次吃的虾皮量并不多，一般只有几克。此外，牙齿和胃很难充分研磨虾皮，这使得复杂形式的钙很难被吸收。更重要的是，虾皮中的钠含量仍然很高(5058 mg /100 g)，不可能指望虾皮补钙。
想要获得足够的钙，可以这样搭配：每天至少喝300克纯牛奶/酸奶或吃30克奶酪；每天吃1公斤蔬菜(生重)，其中深绿色蔬菜占一半；1~3种豆制品，如北豆腐、南豆腐、豆腐干等。1把坚果，1~2条鱼、虾、贝类；芝麻酱(吃1茶匙)、虾皮等。也可以少量食用(例如5克汤)。在此基础上，我们应该在饮食方面做到以下几点。首先，适量吃肉。研究发现，饮食中适量的蛋白质有助于钙的吸收，但当饮食中蛋白质过多时，钙的吸收率会降低，尿中钙的排泄也会增加，从而引起缺钙。所以大鱼大肉的饮食习惯往往会阻碍钙的吸收。成年人每天应摄入畜禽肉50 ~ 75g。第二，少吃盐。摄入的盐越多，尿液中排出的钙就越多，钙的吸收就会越差。第三，少喝酒。过量饮酒会损害肝功能，从而影响维生素D的代谢，不利于钙的吸收。
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