在“营养讲座”中，中医食疗有上千种，营养均衡的第一项是——“饱腹法”。

作者：徐鹏(舒翔)。

他目前是企业营养专家。

本文参考文献摘自《戒糖：改变一生的科学饮食法》。

图片来自百度百科。

吃的方式太多了，甚至很多人都被无尽的方式搞糊涂了，比如地中海饮食、地域饮食、原始饮食、DASH饮食(针对高血压患者)等等。当然，这些饮食并不都是牢骚，大部分都是针对一些饮食习惯差，可能健康状况异常的人设计的“矫正饮食”，这也是为什么会有这么多妙招的原因。人与人之间体质差异很大，依从性也不同。因此，营养学家和医生设计了这么多的饮食方法来帮助人们调整，但所有的饮食方法都只是工具，他们的目的是纠正不良的饮食习惯，从而达到营养和热量的平衡。

(图片来自微信公众平台公共图片库)

如果你能自然平衡能量和营养，恭喜你，你正在使用自然平衡的饮食。但这并不容易。在这里，我想介绍一种独创的饮食方法，——567饱腹法。这不是新的饮食模式，也没有限制(是的，你可以吃任何食物)。这个方法，有两个非常重要的前提：

第一个前提是根据均衡饮食原则选择食材，——控制饮食的质量.你可以参考《中国居民膳食指南》关于食物分类的建议，但不要照搬指南给出的量。这也是“567饱腹法”最重要的一点，尊重个体差异，不强迫每个人都吃一定量的淀粉主食。

(来源：中国营养学会官网)

使用任何饮食方法都要注意这一步，并不是“567饱腹法”的要求。比如地中海饮食还要求选择优质的深海鱼和各种蔬菜，同时吃一点炸鱿鱼圈，喝一杯红酒加一些橄榄油都不能称之为地中海餐。可以说，任何饮食的第一步都是选择优质的食物：新鲜(非高度加工的食物)，颜色丰富，能量丰富。如果我们能控制好第一步，采取任何方法都会锦上添花，但加入这朵花非常重要，因为加入多少和以什么顺序加入可以直接影响我们的血糖和健康。我们“戒糖”的伟大事业，甚至需要从这一步开始小心控制。

第二个前提是对“567饱腹法”的解读。这种饮食最大的特点就是选好食材后吃多少完全是靠胃的感知来判断，而不是传统的肉眼看、用秤量、用标准碗量、或者用拳头比图片的方法。乍一看，这个数额似乎很粗略。我怎么知道我吃了多少？

相信你的碗和拳头不是判断你应该吃多少的最佳标准，而是你的胃和大脑。当孩子恢复到最初的健康状态时，他们会本能地进食，更重要的是，会本能地停下来。如果不是先天性肥胖，或者父母追着喂，给了太多加工过的高热量食物，孩子自然会对食物有控制权。而这种控制是对身体自然需求的感知.特有的能量和营养不需要我们拿出一个秤来计算我们吃了多少克蛋白质，也不需要担心吃不饱主食三拳。我们生来就知道如何正确饮食。

但是这种本能被各种因素打破了，其中最大的是加工食品的出现，打破了我们的对食物天然的控制力.加工食品的味道只是让我们不停下来。

，而它们畸形的能量或营养素比值让我们即使饱了就停，依然有可能吃下去太多热量和太少营养素。这也是现代人的营养问题所在：热量过多与营养不良并存。此外，加工食品大多缺乏膳食纤维，这就导致加工食品的饱腹感普遍不强，进而破坏“能量一营养一饱腹感” 微妙的平衡，造成很多饮食问题。这也是著名的“原始人饮食法”的初衷：拒绝所有加工食品，回到原始的状态。

这个设想可能很美好，却显然不现实，也不符合现代人的生活环境。毕竟加工食品就在那里，正如时代带给我们的无尽可能性。强行要求我们的某一方面回归到数百万年前，并不一定能获得数百万年前的好处，反倒有可能剥夺了现代生活中独有的愉悦。所以我提倡的“567饱腹法”最令人开心的一点就是对食物的种类没有任何限制。如果喜爱巧克力，喜爱洋葱圈，喜爱煎饼果子，喜爱春卷……没关系，把它们加进来吧。但是记住两点：首先，控制所有食材的质量——可以加进来，但是总体质量不能下降，所以需要用更优质的食材去平衡它们；其次，5、 6、7这三个数字的意义和顺序才是真正掌握平衡饮食，同时调节饮食顺序，对抗餐后血糖波动的核心（见图11-1)。

图11-1“567饱腹法”解析

这个5是什么意思呢？就是5分饱。这5分饱需要全部由非淀粉类的蔬菜组成，比如绿叶菜（芥蓝、空心菜）、茎类蔬菜（芹菜、莴 笋）、花菜类（西蓝花、白菜花）、豆类（除了大豆以外的杂豆类）、菌藻类（蘑菇、木耳、海带）。这里除了薯芋类这种主食植物，其他的都算蔬菜。我们需要打开思路，蔬菜真的不是只有菜叶子而已。吃蔬菜达 到5分饱也绝对不是一件难事，这里我给大家提供一份我的5分饱全蔬菜宴：

• 生菜，黄瓜，小番茄，水萝卜，鹰嘴豆沙拉；
• 红烧冬瓜；
• 清炒筱麦菜；
• 蘑菇炒笋片。

接着是6，在吃5分饱的基础上，继续补充身体需要的另一种重要营养素——蛋白质。以蛋白质为主的食物包括所有肉类（禽肉、畜肉、鱼类、海鲜）、大豆制品、蛋类以及乳制品（这个在国内比较少作为正餐）。

下面是一份吃了蔬菜后能让我达到6分饱的蛋白质餐：

• 鸡腿一个；
• 豆腐丝一碟。

这个7就是大名鼎鼎的7分饱，也是呼应中国古老智慧“饮食有节”的绝佳实践。那么在吃了这么丰富的蔬菜、美味的蛋白质菜肴后，用什么填补剩下的那一分呢？当然就是谷薯类，即俗称主食的食物。这可能与大多数膳食指南看上去有点不一样，但是其实完全不冲突。

这个吃法还有个好处，因为用的是饱腹感这个因人而异的指标而非固定的分量，所以食量大的人要达到7分饱自然会吃下更多的各类食物，从而符合他们的身体需求；而胃口小的人则可以吃更加合理的分量，而不会出现“刚吃下膳食指南规定的蔬菜和谷物量后，突然发现根本吃不下任何肉”的情况，后面这个问题在很多运动较少的娇小女性中非常常见。因此调整顺序和衡量的方法其实尊重了每个人的具体情况，同时也呼应了膳食指南的推荐。