如何练习腰部：
1.直腿硬拉的初始姿势：双脚张开，与肩同宽或略窄，直腿向前弯曲，双手握住地上的杠铃杆，握距略宽于肩。短距离动作：双手握住杠铃，腰部后侧用力向上拉起其直臂，直至上半身完全伸直，然后沿着原路慢慢返回，重复。动作：这个动作可以极大地刺激全身大部分肌肉、肌腱、骨骼和关节，尤其是背部肌肉、股二头肌和臀大肌。动作要点：直腿拉要求不弯曲双腿，保持腰部挺直，不弯腰。由于硬拉的重量通常较重，开始时禁止猛拉，以免伤腰。
2.山羊站初始姿势：趴在山羊站或跳箱上，上半身自然下垂，双脚固定在支架上或被他人按压，双手抱头。动作：收缩腰背部肌肉，使上半身上下弓起，在心尖处稍停片刻，然后沿着原路慢慢返回，重复。作用：主要锻炼背最长肌和背短肌，还刺激臀大肌和大腿后肌。动作要点：动作速度要均匀，不可上下猛拉。当你弯腰时，你应该尽量收紧背部肌肉。当你有力量的时候，你应该用手托住你的头。当你没有力气的时候，你可以把手放在腰后面。
腰力怎么练可以快速练好？
两种方法：
1.反向仰卧起坐。找一张长凳，或者一张床，如果你没有的话。俯卧在长凳或床上，上身悬空，双手放在胸前。上身向下弯曲，然后用腰部力量站起来。重复12次为一组，每天4-8组。如果更容易完成，你可以拿着哑铃，承担重量。
2.铁板桥。两个凳子之类的。在肩膀位置躺在一个凳子上，两只脚放在另一个凳子上，中间部分悬空。挺直你的身体，永远不要压垮你的腰。刚开始可以持续1、2分钟。当你练习10分钟左右，你会有一个铁背板。练习腰部的动作自然会有助于肾脏的活力。
怎样锻炼手臂和腰部力量？
建议采用引体向上的方法锻炼腰部肌肉、背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围的很多小肌肉群和小臂肌肉群也有一定的训练效果。如果你仔细练习这个动作，你可以有一个倒三角的身体形状，在攀岩和划船等休闲运动中表现得更好。身体向上锻炼背部，增加背部宽度。引体向上还可以拉伸脊柱，使脊柱尽量拉伸，促进脊柱骨骼的增生。不同握力距离的正向握力引体向上可发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌和背阔肌，但侧重点不同。大引体向上刺激背阔肌中上部；中握引体向上主要刺激斜方肌；狭窄的引体向上刺激背阔肌和大圆肌的上部。抱颈后，引体向上会重点刺激背阔肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌和深背肌的中上部。拉引体向上可以锻炼到全身。
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