情绪一点就炸，情绪爆发点

年幼的孩子躲在窗帘后面，手里拿着凌乱的作业和书籍，清澈的眼睛里充满了惊恐。似乎她面对的不是一个抱着自己亲吻自己的母亲，而是一只随时可能扑过来的野兽。

原来，一个本该精致端庄，头发半散，双眼赤红的女人，比她能抓住的任何东西都强。

小客厅里，杯子碎了，沙发垫被扔到角落里，水果被踩在地板上。连墙上的装饰画都逃不掉，而且歪歪扭扭，随时可能掉下来。

莉莉是我最好的朋友，她原本是一个好脾气的人。但是这几年的“鸡娃”让她很烦躁，经常处于“原地爆炸”的状态。

“我也不想生气，但就是忍不住！”莉莉坐在我家，揉着刚刚整理好的头发。

平日里，母亲善良孝顺；做作业时，鸡飞狗跳。

和大多数有孩子的家庭一样，父母在遇到给孩子布置作业的时候，基本上都是在火线附近徘徊。

“我只是赶时间，真的。”莉莉继续说，“我知道这会伤害孩子。我知道她害怕我。我知道我现在脾气不好。我的同事很少和我一起出去吃饭。我知道……”

是的，莉莉知道自己的一切，但她就是控制不了自己。

面对像困兽一样的朋友，我只能默默交出国庆刚开始的《如何才能不生气》。

愤怒是人类常见的情绪，也是负面情绪的发泄。虽然我试着控制它，但我攻击它时还是控制不了它。

愤怒会伤害你自己、你的家人、你身边的人，影响你生活的方方面面，破坏你的人际关系，增加心脏病发作的风险。充满愤怒的生活是不快乐的。

愤怒会带来争吵、头疼、后悔、愚蠢的行为等问题，而愤怒的当事人觉得自己的愤怒是恰当的，只看到愤怒的瞬间，忽视后果可能是痛苦的，会让你付出很大的代价。

我们来看看美国临床心理学家雷蒙德奇普塔夫拉特和霍华德卡西诺夫对《如何才能不生气》中愤怒的分析，以及控制愤怒的10大策略是什么。

1、正确认识愤怒情绪

（1）正确认识愤怒情绪

愤怒是你有意识感受到的情绪反应，它的核心是一种内在的觉醒意识，伴随着特定的思想、情绪和欲望。

愤怒有两面性。少数情况下，释放关键信号，提醒他人注意你或表达你的不满，以防止对方逃跑；很多时候，愤怒是破坏性的行为，破坏人际关系，损害健康。

愤怒有四个基本要素，即自我对话、想象、身体感觉和表达。

愤怒的原因有：对愤怒的模仿和学习；思维方式；人性特征。

（2）愤怒的过程分析

愤怒的过程包括六个要素：

激励措施；思维方式；过去的经历；行为冲动；表达方式；结果评估。

（3）选择改变：洞悉减少愤怒反应的动机

减少愤怒反应的动机有两个阶段：

意识到你的愤怒反应目前是无效的；

能够更好地应对生活中的困难。

我想要改变世界，但我发现，一个人唯一能改变的往往只有自己。

英国作家 奥尔德斯赫胥黎

k="33">

2、应对愤怒的10条策略

（1）改变生活方式：管理你的生活环境和生活习惯

生活环境（如温度、音乐、颜色和光线）和生活习惯（如食物选择、饮酒习惯、睡眠习惯）在很大程度上影响着我们的情绪。要想减少愤怒情绪，可以先从管理自己的生活环境和生活习惯开始。

比如：光线太暗，太过压抑的封闭屋子很容易让人产生烦躁情绪；睡眠不好，很容易发火，有的人起床气很大，其实就是睡眠不好，引起愤怒情绪。

（2）避开挑衅：不要直接面对愤怒诱因

退一步海阔天空，有时候越是针锋相对，越是容易着急上火。当你暂时回避，冷静和缓和自己情绪后，或者做其他事情分散当前愤怒来源时，愤怒情绪会随着时间慢慢降低。

（3）自我提升：解决社交问题的新方法

应对未来的办法就是去创造未来。

——1971 年诺贝尔物理学奖获得者 丹尼斯·加博尔

处理社交问题的方式有三种：冲动粗心型、回避型和积极型。前两种属于消极态度，后一种属于积极态度。

将生活中的问题当成要面临的挑战，采取积极的应战策略和态度，提高自我适应能力。尽量对生活深思熟虑、谨慎、有能做出不受愤怒情绪控制的决定。

（4）转变思维：打破非理性的思维方式

人是有思想的生物，我们在不断地感知、观察、理解、评价、判断生活中的事件，而不只是对它们作出反应。

越是生气时，越要清楚自己通常情况下是如何思考的，努力改变对愤怒来源事件的思维方式，减少愤怒，增加喜悦和幸福感。

简单说就是不要钻牛角尖。

（5）置身事外：接纳和承诺疗法

现实很复杂多变，外界的事情很少是你愤怒的直接原因。深度参与和代入自身往往将与自己无关的事件牵扯到自身，当其和自己的理念相悖时，愤怒降临了。

通过客观的观察事件，选择符合自己价值取向的行为方式，让自己置身事外，减少愤怒。

（6）学会原谅：原谅曾经伤害过你的人和事

原谅别人就是放过你自己。

原谅不是为他人寻求借口理由，只是为了让自己不再纠结过去的人和事，不再深陷愤怒中，自己惩罚自己。

（7）放松：从容应对生活中的各种挑战

慢一点，再慢一点。

对于容易“原地爆炸”的人来说，大部分事情其实没有那么让人怒不可遏，往往是自己情绪的紧迫感在促使愤怒的产生。

换一种更从容的态度，让自己的心态尽量平稳、平和，愤怒离开了产生的环境也就自然消失了。

（8）练习曝光技巧：重新认识愤怒时的自己

在现实生活环境中练习新技能，适应愤怒的诱因，打破短期的愤怒强化的模式，改变看待自己和他人的方式。

（9）有效沟通：在人际交往中减少愤怒

大多数人的愤怒都发生在人与人之间，因此学会更有效地与他人交流将大大减少你的愤怒。

良好的人际关系是生活更加幸福安宁的关键。

（10）自信坚定与愤怒：以坚定的方式表达情绪

自我肯定训练可以帮助你恰当地表达自己的情绪反应，在冲动中为自己辩护，以公平合理的方式与他人协商解决办法。

这一技巧会使你的情绪障碍减到最小。

小结：

当一个人充分了解自己的对手时，才能有针对性地制定应对方案。

愤怒是无法避免的破坏性情绪，我们无法彻底消除它的出现，那么就只能去了解它，认识它，从自身实际出发，找到控制愤怒情绪的有效方式，放生活变得更有成效。

《如何才能不生气》不是鸡汤地帮你灌输控制再控制的无效理念，它帮你分析愤怒产生的原因，从根本上解决为什么会生气，进而减少用愤怒去伤害自己爱的人。

如果你也和丽莉一样处在“原地爆炸”的边缘，或者经常发火，不妨看看这本《如何才能不生气》，它也许能帮你学会管理愤怒情绪。