腰背痛防治方法来了！尤其是这3个动作，很有效

老年人腰背痛的防治

撰文 樊碧发 王 稳

编辑 保健君

腰背痛的困扰

腰背痛是老年人经常遇到的身体不适情况之一，据估计，有超过80%的人在一生中有过各种各样的腰背痛。腰背痛不仅影响老年人的整体健康，也会影响他们的日常活动。

一些老年人对腰背痛的认识常常存在误区，认为这是人体衰老的一种正常现象，能忍则忍。还有一些老年人担心药物成瘾或药物的不良反应，不愿使用镇痛药物。

那么，到底应该如何正确认识腰背痛，又应该如何正确地进行预防和治疗呢？

正确认识腰背痛

首先我们需要知道，腰背痛是人群中一个非常普遍的现象，只不过对许多人而言，腰背痛具有自限性，无须特殊的治疗腰背痛即可获得缓解，常在数周内自行消退。

但对于其他人来说，腰背痛则会反复发作或长期存在，严重时可对工作和生活都造成影响。

所以，正在经历腰背痛的老年人虽然不用过度担心。但如果您同时存在以下情况，就需要及时去医院就诊。

●存在肿瘤、骨质疏松或糖尿病等病史。

●长期服用激素类药物，如泼尼松。

●近期有跌倒或背部损伤的情况。

●存在腿部麻木无力、大小便异常、原因不明的体重减轻、发热或其他不适情况。

●以夜间疼痛为主、既往治疗无效或疼痛严重到难以进行正常活动。

●腰痛在4周内未见改善，或出现新的疼痛。

哪些人易出现腰背痛

哪些人群更容易出现腰背痛，进而需要重点关注预防呢？

一般来说，老年、女性、肥胖、吸烟，长期从事重体力劳动或久坐不动工作的人，腰背痛的发生率会更高。

引起腰背痛的原因

与腰背痛相关的疾病范围非常广，大多数人的具体原因无法准确确定，有些人可能仅仅是因为肌肉拉伤，有些可能是椎体骨折引起，还有些是脊柱严重疾病的早期表现，更有甚者可能是身体其他部位病变的反应。

非特异性腰痛

因腰痛而到医院就诊的患者大多属于非特异性腰痛，其中许多患者有肌肉骨骼疼痛，经数周保守治疗或自我护理通常会得到缓解和改善。

不太严重的特定原因

少数情况下，患者有不太严重的特定病因，例如轻度椎体压缩性骨折、腰椎间盘突出症或腰椎管狭窄等。

严重的全身性疾病

极少数情况下，腰痛是严重疾病的一个前兆，例如转移癌、脊柱感染等。

其他可能的原因

其他原因可能包括强直性脊柱炎、骶髂关节炎等。

当然，腰痛还可能源于身体其他部位病变，如胰腺炎、肾结石、肾盂肾炎、腹主动脉瘤或带状疱疹等，这些患者除了腰痛以外，通常还有其他伴随症状。

您的腰背痛属于哪一种

正在经历腰背痛的老年人，如果您想了解自己属于哪类腰背痛，可根据疼痛出现多长时间做出分类判断，这对后续的治疗有一定的帮助。

急性腰背痛

腰背痛持续时间小于1个月。

亚急性腰背痛

腰背痛持续时间为1～3个月。

慢性腰背痛

腰背痛持续时间超过3个月。

如何治疗腰背痛

急性腰背痛

一般建议采取理疗、按摩、针灸和推拿等；

保持活动，避免长时间卧床休息，虽然腰痛时不应抬举重物和参加体育运动，但只要可以耐受，仍应尽量从事日常活动；

对于非药物治疗效果不佳或更愿选择药物治疗的患者，听从专业医疗人员的指导使用药物，包括口服或外用的镇痛药物或肌肉松弛剂。药物治疗4周后仍无改善的患者应及时就诊。

亚急性腰背痛

推荐运动疗法，包括步行、有氧运动、拉伸、普拉提、瑜伽、太极、核心肌训练、脊柱稳定训练、康复治疗等。

慢性腰背痛

通常从休息和缓解疼痛开始，然后进行运动以恢复腰背部的力量。

如果这些治疗没有效果，或是疼痛因某种疾病或损伤造成，则可能需要进行手术。

腰背痛防治的具体方法

●冰敷

推荐在急性腰痛发作开始后最初24～48小时内进行冰敷。

具体做法是，将冰放进一个塑料袋里，在皮肤和冰袋之间放一条毛巾，每次冰敷20分钟，每天2～3次。

●热敷

具体做法是，使用湿热敷袋或加热垫，在皮肤和热源之间放置一条毛巾，每次热敷20～30分钟，如果皮肤变为亮红色，请移除热源，确保不会感到疼痛、灼热。

●泡温水澡

●避免久坐或久站超过30分钟。

●避免重体力劳动，如搬重物。

●保持健康的体重，肥胖会给腰背部施加过多的压力，加速腰椎老化退变。

●保持正确的坐姿和站姿，坐直站直，避免坐时前倾或站时弯腰。

站立时，保持上背部和颈部伸直，两肩展开，避免低头垂肩；

坐位时，背部挺直，肩部放松，勿含胸或向后拉伸双肩；

办公时，身体靠近桌子，保持颈部挺直、下巴收缩、肘部弯曲90°；

驾车时，身体靠近方向盘，调高座椅，可在座椅上放一个腰部支撑物；

搬重物时，使用适当的起身技巧，即弯曲膝盖，保持物体贴近身体，直立起身。

●适当运动。

在平路上尽可能多地进行短距离散步，尝试增加每天走路的时间；

躺着或站着休息通常要比坐着休息更好；

休息时间较长时，可在两次休息期间进行一些轻度的活动或拉伸动作，有助于预防僵直和疼痛。

听从专业人员建议，进行适当腰背肌锻炼，保持肌肉强壮和灵活，有助于预防腰痛或减轻现有疼痛。

进行这类锻炼时，如果出现腰痛或不适，每天锻炼2～3次；当疼痛改善时，每天锻炼1次，但增加每项锻炼步骤的重复次数；为预防腰痛复发，每天锻炼1次。

锻炼时感觉轻度伸展、拉伸、紧绷或不适是正常的，但若感觉突然疼痛或疼痛恶化，应立即停止锻炼。

1.猫牛式

重复下列步骤，直至腰部变得更加灵活。

●在地板上保持手膝俯卧位，双手与肩同宽，双膝在臀部下方。

●低头朝向胸部，收缩腹肌，尾骨指向地板，腰部像猫的背部一样。

●保持这一姿势5秒。

●缓慢抬头，松弛腹肌，尾骨指向天花板，腰部呈下拱形，像牛的背部一样。

●保持这一姿势5秒。

2.上犬式

重复下列步骤5～10次。

●俯卧在地板上，手掌放在头部两边，与肩同宽。

●背部尽可能放松，腿部保持在地板上，双臂同时缓慢用力，抬起肩部和上半身，勿用背部肌肉拉起上身，可以调整双手位置，以增加舒适感。

●保持这一姿势5秒，同时使背部保持放松。

●缓慢恢复俯卧姿势。

3.桥式

重复下列步骤10次。

●平躺在硬地板上，双膝弯曲，双脚平放在地板上，双手臂平放在身体两侧。

●收紧臀部肌肉，从地板上抬起臀部，直至腰部与膝关节几乎同高，感觉到臀部和大腿后部肌肉用力。

●保持这一姿势3～5秒。

●缓慢放下臀部，使其恢复初始姿势，并让臀部肌肉完全放松。

作者：中日医院疼痛科主任医师 樊碧发 主治医师 王稳

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专家简介

樊碧发，主任医师，教授，博士生导师。中日友好医院疼痛科主任，全国疼痛诊疗研究中心主任，美国纽约州立大学客座教授，清华大学神经调控技术国家工程实验室副主任。中国医师协会疼痛科医师分会会长、中国中西医结合学会疼痛专业委员会主任委员、中华医学会疼痛学分会前主任委员、北京市疼痛治疗质量控制和改进中心主任、《中国疼痛医学杂志》主编、《中华疼痛学杂志》总编辑等。先后发表论文100余篇，主（参）编专业书籍9部。

主攻方向：应用神经调制技术治疗神经病理性疼痛、癌痛，慢性疼痛的微创介入治疗。

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