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肌肉是身体宝贵的组织，但是，我们过了30岁后，身体的肌肉会开始退化甚至流失，基础代谢值就会跟随着下降，力量也会流失，这个时候你的脂肪就会慢慢堆积起来，身材就会慢慢发胖，你看起来也会显老。
想要保持紧致的身材线条，那么，我们就要保留甚至提升肌肉维度。
肌肉的体积比较小，耗能比较大，同样体重的两个人，脂肪含量高的人看起来会更臃肿，而肌肉发达的人看起来会更紧实，身材比例会更好看。
此外，肌肉的生长可以让你保持充沛的体能力量，旺盛的精力，你看起来也会更有活力。肌肉还可以有效支撑起皮肤，减缓皮肤松弛问题，让皱纹晚一点出现，保持冻龄状态。
因此，无论男女都应该重视力量训练，尤其是30岁后的人更应该养成健身锻炼的习惯，加入抗阻力训练。
怎么才能提升肌肉含量，避免肌肉的损耗呢？想要提升肌肉维度，我们需要加强抗阻力训练。
抗阻力训练跟有氧运动的锻炼方式是不同的，有氧运动可以每天打卡，一周休息1-2天，而抗阻力训练后目标肌群需要休息2-3天时间，给肌肉足够的修复时间，这样才能提升增肌效率。
新手进行抗阻力训练应该从哪些动作入手呢？我们应该注重复合动作，比如深蹲、俯卧撑、卧推、划船、推举、硬拉之类的动作入手。
不去健身房锻炼的人可以选择一些自重训练动作，在家就能练起来了，只需要利用琐碎时间，就能强化身体肌群，提升身材比例。
下面这一组动作可以锻炼全身肌群，我们要学习动作标准，才能提升增肌塑形效率，打造一副紧实的好身材。
动作一：跪姿侧踢腿（双侧各15次，重复4组）
动作二：支撑侧提膝（双侧各20次，重复2组）
动作三：单腿臀桥（双侧各10次，重复2组）
动作四：波比跳（坚持10次，重复4组）
动作五：俯卧登山（双侧各10次，重复4组）
动作六：瘦腹跳（坚持10次，重复4组）
注意这一组动作是锻炼全身肌群的，我们保持隔天训练一次的频率即可。
不过，对于本身体脂率超标，身材肥胖的人来说，除了这一组抗阻力训练外，我们还需要保持一周3-4次有氧运动来降低体脂率，这样才能更快瘦下来，打造一副好身材。
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