6月7日，2022年高考拉开帷幕，这对每一个考生来说都是重要时刻。面对人生中的大考，考生可能出现焦虑、紧张等情绪。
高考是实力的比拼，也是心态的较量。 6月6日，新京报记者通过微博连麦的方式，邀请北京师范大学心理学部党委书记、北师大学生心理咨询与服务中心主任乔志宏分享高考期间的心理调适技巧，为广大考生的心理解压支招。
在乔志宏看来，考生在考前可以通过积极的自我暗示、呼吸调节等方式降低自己的紧张感。在考试期间如遇到出现失误的情况，也应及时调适好自己的心理，不过度纠结。在考后阶段，乔志宏建议考生要尽早关注志愿填报，并选择自己喜欢的学校、专业、城市等。
北京师范大学心理学部党委书记、北师大学生心理咨询与服务中心主任乔志宏。 受访者供图
考前可通过积极的自我暗示减缓紧张感
乔志宏认为，高考对考生的人生有比较大的影响，考生在高考之前有紧张、焦虑的情绪，是非常正常、合理的现象。但他也指出，如果考生的身体出现一些比较严重的症状，例如拉肚子、胃疼等，需要考生予以及时关注。
对于考生在考前可能出现的焦虑、紧张情绪，乔志宏建议考生可以通过深呼吸的方式进行自我调节，也可以用听歌、吃东西、散步、想象舒缓画面等方式转移自己的注意力，减缓考前的紧张感。
考前失眠也是考生面临的一大难题。乔志宏表示，考生可以通过深呼吸、积极的自我暗示、想象愉悦画面等方式，帮助自己更快地进入睡眠。如果仍有睡眠障碍，不要起床学习、吃东西等，还是应该在床上进行自我调节和放松。若考前没能休息好，考生也不用过度担心，一个晚上没睡好对第二天考试注意力的影响比较有限。
考生考前如何更好地进入状态？乔志宏表示，除了做好情绪管理，考生也应该准备考试物品，熟悉考点情况，了解考场规则，以便在考试期间更快进入状态，降低意外情况出现的可能。
除了考生的考前心理调适，考生家长情绪管理也显得尤为重要。他认为，考生家长应该坚持“外松内紧”原则。“外松”意味着考生家长一定要控制好自己的情绪，不要让考生感觉到家长比他还紧张、焦虑。家长要注意在言语、行为上给予孩子稳定、温暖的感受，例如考生家长可以在考前给予考生积极暗示和鼓励，告诉考生“这三年你很辛苦，相信你能够考好”等话语，缓解考生的紧张情绪。与此同时，“内紧”则意味着考生家长需要做好准备，为考生考试期间的食宿问题等提前做好安排。
调整呼吸、观察考场环境降低考试期间的紧张度
有的考生反映，自己在考试的过程中会因紧张而突然头脑一片空白，忘记了学过的一些知识要点。针对上述情况，乔志宏表示，如考生出现头脑一片空白的情况，其延续时间一般不会太长，基本上能够快速恢复过来，考生不用过度担心。
乔志宏也建议考生可以掌握一些技巧，缓解自己在考试期间出现情绪紧张、大脑空白的情况。如何找回自己对考试的掌控感？他建议考生还是从呼吸开始进行自我调整，“要感觉空气从你鼻子里面吸进去，把你的注意力从考卷上拿开，关注自己的呼吸。”
考生可以闭上眼睛，感受空气从自己鼻腔，到达喉咙、肺部，并将手放在自己的腹部，感受手的起伏。可以连续做一分钟的呼吸调整，并将一呼一吸的时间控制在5到6秒左右，“能够把注意力放在呼吸上，你就不会那么恐惧、紧张。”乔志宏说道。
在调整完呼吸后，乔志宏建议考生可以观察一下考场内的环境，例如考场中装饰物、标语、桌子等，也可以听一下周围的声音。考生通过听觉、视觉等观察当下的环境，帮助他们重新回到考场这一现实场景中，将注意力从空白的状态中转移出来，降低自己的紧张度。
如果考试期间部分科目出现发挥失误的情况，考生要及时调适好自己的心理，接受失误的事实，但不要过度纠结。与此同时，也可以通过一些积极的心理暗示来代替一些消极自我否定，可以告诉自己其实没有那么糟糕，只不过是这道题做错了，也许别人也没做对。“必须要肯定自己，相信自己，不否定自己。”乔志宏说。
他也提醒考生家长，以关注孩子的情绪为原则，优先满足孩子的需要，不能为了满足家长自己的好奇心去影响考生的情绪。如果考生在考试期间有倾诉的欲望，家长可以聆听，如果考生没有表达的意愿，家长也可以通过询问他是否劳累，想吃什么东西的方式去表达关心。
做好期望管理，考后应尽早关注志愿填报
考后的心理调适也是值得关注的重点。有些考生在考后发现自己没考好，估分低，对于这种情况，乔志宏表示，考生应该做好自己的期望管理，并思考如果分数出来后自己没有考好，应该怎么应对。同时，考生应该将更多的精力放到志愿填报上，选择自己喜欢的专业，并了解相应的院校。
“为已经发生的事情而担忧、焦虑、恐惧，都是没有太大建设性的。”乔志宏认为，考生在适当发泄自己的情绪后，应该回归到现实中来，关注当下的事情，如志愿填报，不要沉溺于悲伤的情绪当中。
而对于一些考后心里“空落落”，不知道要做什么的学生，乔志宏也建议提前关注志愿填报。在他看来，很多学生通过多年的努力考取了较高分数，但仅用非常短的时间进行志愿的选择和填报，有点可惜。
对此，他提醒考生在考后除了进行适当放松外，应该思考自己要选择哪所大学、就读哪个专业、选择哪所城市、未来想走什么人生道路等问题。当考生想清楚这些问题后再进行志愿填报，到大学之后就不容易出现学得特别没意思，没有意义感等问题。
在乔志宏看来，高考是考生必须要经历的关卡，他期待考生们能用心面对自己人生中的挑战，并以从容的、积极的、乐观的态度去迎接这场人生大考，“人生的道路不光是奋斗，我们还要去用心去品味，去体会，乃至去享受这样一个过程。我相信大家不仅在考场上取得好的分数，也能在人生的境界上更上一层楼。”
新京报记者 吴苹苹
编辑 缪晨霞 校对 张彦君
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