要正确下蹲，首先双腿与肩同宽站立，下蹲和起身时保持背部挺直。注意不要弯腰。当你的背部挺直时，你的腿将承担你身体的所有重量。但是如果你弓着背，所有的重量都会转移到你的上半身和下半身，对你的背部造成伤害。
蹲至停止点时，臀部应低于膝盖，站立时重心应稍向后倾斜。注意不要让膝盖超过脚趾，这样会对膝盖造成很大伤害。
如果是健身初学者，建议蹲15次，2-6组，每周2-3次。当然，最重要的是坚持下去。
蹲是一种健身运动，是大腿肌肉训练的王牌。如果你坚持下去，你会减肥的。蹲姿被认为是增强腿部和臀部力量和周长，发展核心力量的重要运动。初学者一般很难做标准的深蹲。你可以通过下面的练习帮助自己找到合适的下蹲姿势和深度。
首先，站立，双脚张开与肩膀或肩膀一样宽，双脚向前或向外旋转。脚应该站多宽，脚底是否应该向外旋转，取决于每个人的活动和结构。建议根据自身情况进行调整。脚不动时，手自然向上伸。
然后，从臀部开始，上半身慢慢向下伸展，双手靠近脚趾(膝盖保持自然弯曲，不锁定)；如果你的手不能靠近你的脚趾，你可以弯曲你的膝盖，这样你的手就能接触到你的脚趾。
慢慢坐在臀部下方(每个人的情况都不一样，请把脚贴在地上，不要向上翻)，伸直双手，触摸脚趾，自然看地面，下巴收起来。这时候就可以知道下蹲的最低位置和姿势，不用担心膝盖超过脚趾。
保持双手伸直，双脚和臀部稳定。最后以臀部为起点，慢慢站起来。双手放在腰背上，自然地看着面前的地面。注意你的下巴。
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