前两天，我一直在强调蛋白质对减肥的重要性，但我发现有很多给我发食谱的胖友，蛋白质都吃错了。
具体怎么吃错了？我以一个60公斤重的女性举例：
早餐：燕麦 一只鸡蛋 牛奶250毫升 圣女果
午餐：杂粮饭 蔬菜300克 卤牛肉100克
晚餐：一个大苹果
乍一看，这种食谱很有营养，你看这一天有主食、蔬菜、鸡蛋、肉、水果，我们一天无非也就吃这些食物。
不对，这张食谱关于优质蛋白质的摄入有2点明显的错误：
第一，一天的优质蛋白质总量摄入不足。
一个60公斤重的人，每天要吃60克的蛋白质。其中，优质蛋白质的比例要占80%以上，也就是说，她的优质蛋白质要吃48克以上。
一只鸡蛋的优质蛋白质大概只有7克左右，一份某利250毫升的纯牛奶，优质蛋白质大概只有8克。100克的卤牛肉优质蛋白质大概只有20克，这一天的优质蛋白质摄入量只有35克左右。
她一天需要48克以上优质蛋白质，但是她一天只摄入了35克优质蛋白质，还剩下13克的“优质蛋白质缺口”没补上。
第二，优质蛋白质没有均匀的分配到三餐。
我原来就说过，优质蛋白质想要起到修复受损细胞、肌肉，维持和促进生长发育，最好是均匀的分配到三餐。
再来看看上面食谱中三餐优质蛋白质的分配：
早餐：一只鸡蛋（7克） 250毫升牛奶（8克）＝15克；
午餐：100克卤牛肉（20克）＝20克；
晚餐：无。
如果你是晚餐没有吃够优质蛋白质，身体就可能在半夜发生“糖异生”掉肌肉。如果你是早餐没有吃够优质蛋白质，身体就可能在一上午发生“糖异生”掉肌肉，如果你午餐没有吃够优质蛋白质，身体就可能在一下午发生“糖异生”掉肌肉。
我们要明白，我们一餐没吃优质蛋白质（包括没吃够“量”），那是我们的问题，并不代表身体不需要。
那她该怎么样安排，才算是一份合格的减肥食谱呢？
早餐：燕麦 一只鸡蛋（7克） 一个鸡蛋白（3克） 牛奶250毫升（8克） 圣女果＝18克优质蛋白质；
午餐：杂粮饭 蔬菜300克 卤牛肉100克（20克）＝20克优质蛋白质；
晚餐：红薯50克 深色蔬菜200克 虾仁100克（18克）＝18克优质蛋白质。
这样这位60公斤的女性，一天摄入的优质蛋白质就是：早餐18克 午餐20克 晚餐18克＝56克。
是不是吃多了？并不多。只要她不是一天吃90克以上的蛋白质，就不算“高蛋白饮食”。
那根据你的体重，该如何分配优质蛋白质呢？
参考《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》的建议，每公斤体重（一天）摄入x1克的蛋白质。一个60公斤重的人，每天就要摄入60克的蛋白质。其中，“优质蛋白质”占比例80%。也就是说，一个60公斤重的人，每天摄入的优质蛋白质最好能达到48克以上，我们就以此标准来计算。
日常膳食中，富含“优质蛋白质”的食物，大概分为5大类：鱼、肉、豆、蛋、奶。
接下来，我就简单地帮大家搭配一套饮食框架，仅供你们参考。
体重60公斤，每日优质蛋白质48克：
早餐：主食 蔬菜 鸡蛋一只（7克） 牛奶250毫升（8克）＝15克
午餐：主食 蔬菜 牛肉100克（21克）＝21克
晚餐：豆腐80克（5克） 蔬菜 虾仁50克（9克）＝14克
一天优质蛋白质总量：50克。
体重70公斤，每日优质蛋白质56克：
早餐：主食 蔬菜 鸡蛋一只（7克） 鸡蛋白一只（3克） 牛奶250毫升（8克）＝18克
午餐：主食 蔬菜 瘦猪肉100克（20克）＝20克
晚餐：豆腐100克（6克） 蔬菜 白鲢鱼肉100克（18克）＝24克
一天优质蛋白质总量：62克。
体重80公斤，每日优质蛋白质64克：
早餐：主食 蔬菜 鸡蛋一只（7克） 2个鸡蛋白（6克） 牛奶250毫升（8克）＝21克
午餐：主食 蔬菜 鸡胸肉100克（24克）＝24克
晚餐：豆腐100克（6克） 蔬菜 瘦羊肉100克（20克）＝26克
一天优质蛋白质总量：71克。
体重90公斤，每日优质蛋白质72克：
早餐：主食 蔬菜 鸡蛋两只（14克） 牛奶250毫升（8克）＝22克
午餐：主食 蔬菜 鸡胸肉100克（24克）＝24克
晚餐：豆腐150克（9克） 蔬菜 瘦牛肉100克（21克）＝30克。
一天优质蛋白质总量：76克
以上搭配都是个人观点，仅供参考，不求共识。
我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。
部分参考资料：《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《中国居民膳食指南2016》《中国食物成分表（第6版）》
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