健身千问第15弹：每天100大卡，能吃到些什么东西？
关键词：100大卡、热量计算方式、减肥饮食
在本期的【健身千问】中将会为你详细解读！
设想一下，如果每天只能吃100大卡的食物，我们能吃些什么？
在这之前，先来了解一些关于【热量】的知识！
热量的单位为大卡，也可以称为千卡，它应用得极其频繁，但却不是热量的国际通用单位。
一般在食品的包装说明上，用千焦作为单位来标注食物的热量，二者之间存在如下关系：
1千卡（kcal）≈4.2千焦（kj）
所以，在买食物的时候，如果看见是千焦的单位，可以简单的除以4来进行换算为大卡！
接下来来看，“如果每天只能吃100大卡的食物，我们能吃些什么？”
100卡路里=1/4个巧克力牛角面包
100卡路里=大半罐可乐
100卡路里=一小串葡萄 一个苹果
100卡路里=一勺冰淇淋
100卡路里=半个麦芬蛋糕
100卡路里=四颗半巴西坚果
100卡路里=200毫升的橙汁
100卡路里=一根香蕉
100卡路里=一个水煮蛋 一小块全麦吐司
100卡路里=几十个桑葚
100卡路里=150毫升的巧克力奶昔
100卡路里=四颗桃子
100卡路里=一小块夹心饼干
100卡路里=六颗半棉花糖
100卡路里=一杯啤酒
100卡路里=23克的薯片
100卡路里=一根巧克力棒
100卡路里=125毫升的白葡萄酒
100卡路里=一盘草莓
100卡路里=一条半培根
100卡路里=半块巧克力奶油蛋糕
100卡路里=四个半核桃
100卡路里=半块吉百利牛奶
100卡路里=一勺花生酱 一片全麦面包
100卡路里=两块雅法蛋糕
100卡路里=7颗水果糖
100卡路里=24克树枝味的奇多
100卡路里=10片黄瓜 一块土豆泥燕麦饼干
100卡路里=2块黑麦饼干 80克奶酪
100卡路里=8个杏脯
100卡路里=一盘黄瓜胡萝卜 36克土豆泥
100卡路里=半个奇巧巧克力
100卡路里=1勺葡萄干
100卡路里=1勺瓜子仁
照片来自英国营养师Helen Bond和《每日邮报》的摄影师共同制作的图鉴！
不难看出，吃100大卡的食物很简单，也就一两口的功夫，但想要消耗100大卡，我们需要做哪些运动呢？
来简单列举几项：跳舞20分钟、骑车23分钟、爬楼梯11分钟、扫地25分钟...
吃进100大卡极其容易，但要消耗100大卡却比较困难。
所以，对于减脂人群来说，控制热量的摄入是决定减脂效果的关键，需要做到计算好每日所需的热量，按需摄入，勿以物小而食之！
如何计算每日所需的热量呢？下面为大家提供一套切实可行的计算方法！
大家拿出纸和笔，一起计算起来~
每日所需要的热量=基础代谢 活动所消耗的能量 食物热效应
基础代谢
基础代谢计算（女）
|
年龄 |
计算方式 |
|
18~30 |
14.6*体重（公斤） 450 |
|
31~60 |
8.6*体重（公斤） 830 |
|
60岁以上 |
10.4*体重（公斤） 600 |
基础代谢计算（男）
|
年龄 |
计算方式 |
|
18~30 |
15.2*体重（公斤） 680 |
|
31~60 |
11.5*体重（公斤） 830 |
|
60岁以上 |
13.4*体重（公斤） 490 |
活动所消耗的能量
活动消耗的热量=基础代谢x活动强度系数;
活动强度系数表
|
活动强度 |
活动内容 |
活动强度系数 |
|
极轻 |
驾驶 看电视 打字 玩牌 看书等 |
0.2 |
|
轻 |
打扫房间 高尔夫 散步 |
0.3 |
|
中等 |
重的家务活 网球 羽毛球 滑雪 溜冰 跳舞 |
0.4 |
|
重 |
重体力劳动 健身 爬山 篮球 足球 |
0.5 |
食物热效应=0.1x(基础代谢 活动消耗的热量)
计算每日所需的热量后，然后按照以下步骤接着计算减脂期的每日热量摄入：
- 确定要减的脂肪量(设为W)，一般一周1~2kg最为科学。每1kg脂肪包含约7700大卡的热量。假设一周减1kg的脂肪，那每周就需要少摄入7700大卡的热量，那每天就需要减少1100大卡的热量（每天需少摄入的热量=W*7700/7）；
- 计算减脂期每天要摄入的热量=每天消耗总热量-每天需少摄入的热量；
- 判别是否科学，按照第2步得出的每天要摄入的热量值，如果低于自身的基础代谢则不科学，需要返回第1步将要减的脂肪量(W)降低。直到得到最适宜的减肥热量摄入；
- 最终得出每日需要的热量数值；
PS：以上计算针对减脂人群呦！
你算出来是多少呢？
希望本文能为您的减脂历程起到积极的作用，全文完！
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