要做仰卧鸟，可以仰卧在推凳上，双手握住哑铃，向上推，直到双臂伸直，支撑在胸前。两个手持哑铃平行下到两侧，手肘微微弯曲。放下哑铃，直到你感觉胸部两侧的肌肉完全伸展，上臂落到肩膀水平线以下。暂停1秒钟，沿着向上的弧线举起哑铃，直到它到达垂直位置。
其实仰卧鸟的训练不仅仅是胸部，还有三角肌和三头肌。虽然训练部位很多，但强度并不大。所以如果你做这个训练，每天可以做3到5组，每组可以做10到15次。你可以一次做10到15次，中间适度休息。
当你是一只仰卧的鸟时，你还应该注意以下事项。
仰卧鸟的肩关节运动角度比较大，所以肩部和上背部的热身非常重要。训练前，进行必要的肩部缠绕和拉伸训练。最有效的动作之一是用松紧带或聚氯乙烯棒绕着肩膀练习。根据自己的力量选择双手之间的握持距离，分成3组围绕肩膀热身12-15次。
运动时注意手腕的角度。哑铃放下时，手腕转动，到达最低点时，手掌已经面向双脚方向。这样做会明显增加肩膀的负担，同时影响肩关节的运动角度和哑铃下放的深度，从而减轻自然胸部的负担，降低胸部刺激的效率。
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