文/李宛平图//Shutterstock
编按：保养心血管健康，除了保暖、运动与压力调适，每週饮食记得加入护心食物。李婉萍营养师推荐研究证实有益心脏与血管健康的8种食物，有的要每天吃，有的每週至少吃一次，快检视一下自己的餐盘是否漏了哪样，赶快补起来吧。
寒冷的冬天，除了保暖，呵护心脏和血管的健康也很重要！除了有规律的运动，避免吸烟，调节压力，建议每天从天然食物中均衡摄取各种营养。别忘了在餐盘里添加以下几种公认的保护心脏的超级食物。
1. 富含花青素的莓果：每週3份
含有草莓、蓝莓等。因为含有丰富的类黄酮和花青素，被认为具有很强的抗病能力，并能改善血液流动，防止斑块形成，对心脏有益。
美国心脏协会推荐的理由之一是可以降低女性心脏病发作的风险；2013年的一项研究表明，每周吃三份或更多蓝莓和草莓的女性比每月吃不到三份的女性患心肌梗死的风险低34%。
00-1010如菠菜、西兰花、芥蓝、羽衣甘蓝、红薯叶等。含有丰富的抗氧化成分、维生素和矿物质，其中维生素B族中的叶酸有助于降低体内同型半胱氨酸的浓度。一篇综合分析论文显示，补充叶酸可以显著降低心血管疾病患者的中风风险。
2. 深色绿叶蔬菜：每天300克
美国心脏协会推荐每周服用两次，不仅能提供蛋白质，还富含能让心脏更健康的omega-3脂肪酸。其他深海鱼也有保护心脏的作用，如秋刀鱼、鲭鱼和凤尾鱼都是理想的选择。
3. 含有omega-3脂肪酸的鲑鱼：每週2次
是获取膳食纤维的全谷物食物来源，不仅有助于消化系统的健康，其水溶性纤维“-葡聚糖”还能提高胆固醇，调节血糖，预防心脏病发作或中风。建议尽量选择不含钠、糖、防腐剂的全燕麦片。
00-1010含有单不饱和脂肪或多不饱和脂肪，有利于提高胆固醇，预防心血管疾病。最好选择无盐原生产品，不宜服用过多。每天一汤匙(约5颗杏仁、10颗花生、5颗腰果)就够了。
4. 提供-葡聚醣的燕麦
可以提供钙、蛋白质和维生素d，《美国高血压杂誌》发表的一项研究表明，服用酸奶可以降低高血压成年人患心血管疾病的风险，每周服用酸奶两次或两次以上的人患重大冠心病或中风的风险降低20%左右。
5. 坚果种子：每天1汤匙
红薯含有膳食纤维和镁，对防治糖尿病非常重要。研究指出，从红薯中提取的菜婆可以通过改善二型糖尿病患者的胰岛素敏感性来改善血糖。红薯叶中含有大量的多酚类物质，可以抑制低密度脂蛋白(LDL)的氧化，从而降低患心血管疾病的几率。
00-1010终于可以来点甜品了！但应尽量选择不含糖和饱和脂肪、加工工序少、可可含量至少70%的黑巧克力，其中白藜芦醇和可可多酚(类黄酮)与心脏健康有关。2020年，发表在《欧洲预防心脏病学杂誌》期刊上的一篇论文显示，每周至少吃一次巧克力的受试者比每周吃巧克力少于一次的受试者患冠状动脉疾病的风险低8%。
最后提醒大家，即使是健康或者所谓的“超级”食物，也不要忘了掌握“适量适度”的原则。吃的多不代表你会得到更多的好处。只有饮食越多样化，才能获得越完整的营养。
(本文转载自李宛平《营养世界》。原题为《保护心血管健康的八种食物——上篇和下篇》)
2022/03/01
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