文/黄慧茹图//Shutterstock
编按：只运动几分钟或几秒钟，就能保持苗条与体力？黄惠如分享各种科学研究发现，20秒运动也能增加心肺能力与大腿肌力。近来流行的HIIT高强度间歇性训练也能降血压、血糖，连对心脏病患者也是安全有效益的。总是没时间运动，以零食的概念，给自己20秒的运动零食吧。
:工作累得不行，下班照顾宝宝，去健身房锻炼，校园慢跑。有没有可能抓住碎片时间，运动几分钟甚至几秒钟，同样有效？
没空运动？抽空运动20秒，心肺能力与大腿肌力都会变好
的想法并不荒谬。研究发现，全天抽出1分钟甚至20秒的时间进行锻炼，把锻炼当成零食，仍然可以让你获得保持身材苗条、保持体力等运动益处。
在《应用生理学、营养、代谢》(应用生理学、营养学和冶金学)杂志上发表的一项研究中，研究对象是普通大学生，他们被要求每天在20秒内跑两次60级楼梯，通常在午餐或下午，每周三天。在接受测试前，他们都进行了徒手跳跃和下蹲等热身，运动后还进行了一分钟的锻炼。
6周后发现，与不运动的对照组相比，受试者的“最大摄氧量”增加了5%，这表明心肺能力增强了，他们还增加了大腿肌肉力量。
不愁没时间，不出办公楼，连衣服鞋子都不换。利用办公室的碎片化时间，还可以锻炼身体，同样有效。运动零食的概念帮助忙碌的人找到锻炼的方法。
体育部门委托的一项调查发现，“没时间”是中国人不能经常锻炼的最大原因。“静态生活综合征”是除非传染性疾病外的世界第四大杀手。静态生活本身就是致命的。如果你想活命，你就得搬家。你为什么不动？生活一成不变的原因有很多，时间不足是一个重要因素，尤其是对于女性来说，她们找不到时间，在会议、工作期限、通勤、做饭、照顾家人和洗衣服等无尽的责任之间根本不运动。
高强度间歇训练比温和运动更健康 选简单版让最大心率达标
“高强度间歇训练(HIIT)”是指一种结合了高强度和间歇运动的运动类型。当强度达到最大心跳的80%以上时，可以提供降血压、控制血糖等益处。通常只需要6、7分钟甚至1分钟。
更妙的是，HIIT训练后，当身体达到最大摄氧量时，身体会启动“后燃效应”，即运动后36小时仍在耗氧，即持续燃烧热量。
过去，许多人认为HIIT训练就是大量的跳跃和冲刺，直到筋疲力尽。比如大家熟悉的7分钟塔巴塔运动，体质差的普通人是做不到的。
但这是HIIT和短跑间歇训练(SIT)之间的混淆。间歇训练只是HIIT的一种，还有很多更“平民”的HIIT版本，比如在跑步机上间歇快走或者骑自行车，在写字楼跑楼梯，徒手锻炼等等。只要最大心跳达到标准，这些仍然有效。
另一方面，运动强度因人而异。对于运动员来说，只是热身容易而已。对于普通人来说，可能已经达到最大心跳了。不用做太大的运动，强度也承受不了。锻炼效果还是验证的。
然而，HIIT安全吗？2017年发表在《生理、复健医学年鉴》(物理与康复医学年鉴)上的研究回顾了HIIT与心脏病患者的关系，发现HIIT对心脏病患者是安全有效的。另一项发表在《英国运动医学期刊》(英国运动医学杂志)的大量数据分析也发现，包括HIIT在内的心肺训练比传统的温和运动更有效。
00-1010如果你对运动有健康方面的顾虑，可以咨询医生。如果没有，你应该换上运动鞋。马士达大学的体育教授马丁吉巴拉研究员在接受《纽约时报》采访时说：“我们希望让间歇性锻炼尽可能简单方便，提供足够的生理刺激，提高身体素质。”
吉巴拉之前的研究团队也发表过三组20秒的室内骑行“运动零食”，尽可能快地踏步，每次训练停留2分钟。6周后，每周吃3次运动零食，还能降低13%的死亡风险和15%的心血管疾病风险。
吉巴拉强调，虽然人们无法找出时间运动背后的复杂原因，但应该找到帮助他们开始运动的方法，这样可以降低慢性病和肥胖的风险，提高身心健康和幸福感。
疫情期间，我也迷上了Strong Nation，这是一种通过尊巴欢快的节奏，将抗阻、负荷、有氧结合在一起的运动。这也是一种HIIT。虽然让我的心爆炸，但也常常让我免于焦虑。而且，让我欣喜的是，体脂率真的可以平稳下降。
(本文摘自黄惠如著，《活好：每个人都可以找到和自己呼吸合拍的生活》，转载文化出版)
2022/02/28
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