文/李宛平图片来源//Shutterstock
00-1010多吃蔬菜，摄入足够的纤维，改善便秘。听起来不错，对吧？事实上，我经常面临很多相同的问题：“我已经吃了很多蔬菜/水果，为什么排便还是一样？”」
编按：多吃蔬果为何便秘没有改善？成年人每天应摄取膳食纤维30克，该怎么计算呢？李婉萍教大家大致记住每3克的常见蔬菜，如高丽菜、美生菜、菠菜、绿花椰、乾香菇等大约多少量，而水果界的高纤冠亚军又该吃多少量，只要努力吃到10份，并且多做一件事，肠道更健康、排便也顺畅。
为了帮助肠道更健康，建议成年人每天摄入30克高纤维饮食，以达到所谓的“高纤维”。
要明确所谓“高纤维饮食”的定义，需要每天摄入30克膳食纤维，有助于改善肠道健康，维持生理机能。如果膳食纤维的摄入量以3克为单位计算，一天选择10种丰富的蔬菜、水果或整根即可达到。
00-1010以常见蔬菜为例，如白菜或豆芽，吃3碗(吃饭用碗)；如果是生菜沙拉，你得吃一整棵生菜才能获得3克膳食纤维。也就是说，如果市面上的沙拉盒里只有几片生菜，并不能改善便秘。因为可以做生菜沙拉的蔬菜大多纤维低，水分高，很容易生吃。富含纤维的蔬菜通常需要烹饪以软化纤维，然后才能容易地咀嚼。
那么，外国人如何高效获取高纤维营养呢？
比如青椰(10)，自助餐中常见的一碗菠菜可以获得3克纤维；日本料理中的牛蒡(约一只老鼠的高度，宽2厘米)；另外，干香菇的膳食纤维含量也很高，只要2个香菇也可以加3克纤维，有机会喝香菇鸡汤的时候别忘了和香菇一起吃！
膳食纤维每天要吃30克 以3克为一单位来计算
下面是纤维排名第一和第二的两种水果：
外食蔬菜量换算：绿花椰10朵、菠菜一碗、2朵乾香菇
只需要一个(拳头大小左右)，就能有效满足3克的需求！高纤维的来源主要是百香果中的小黑籽。
00-1010大约1/3的纤维大小可以得到一个单位的纤维量，有籽的话纤维含量会更高。
但是，如果换成含水量高的葡萄，就必须摄入一斤；对于西瓜，你需要吃一公斤半，大约一个篮球的大小才能得到它。
另外，记得吃纤维含量高的水果时，最好混300 ~ 500 cc的水，可以让肠胃蠕动更顺畅！
(本文转载自李宛平《营养世界》。原题为《高纤维饮食解决便秘，吃这两种水果CP值最高！& gt，& lt嗯，不要出来！4种高纤维蔬菜，易吃易补纤维& gt)
2021/04/29
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