文/李宛平图//Shutterstock
00-1010一个糖尿病患者回来看病，发现最近血糖控制得很好。正要给一个大大的鼓励时，她叹了口气说：“为了这个病，我放弃了很多水果！”现在只敢吃番石榴，苹果，猕猴桃。太痛苦了.”
00-1010不知道糖友有没有遇到高甜度的水果，都是这样敬而远之，怕血糖波动。其实不用这么害怕。每种水果都有它的好处。即使患有糖尿病，只要参考食物替代表，注意食用量，也没有什么不能吃的。
以最近盛产的柑橘类水果为例。患者会说改良后的橙子味道好甜，“是不是不适合吃？事实上，水果的甜度与品种和成熟度有关。仅以水果的甜度来评价食物对血糖的影响是不准确的。
而且富含膳食纤维的水果可以使食物慢慢被身体吸收，有助于稳定血糖。只要饮食规律适度，份数控制好(建议上限一天2份)，糖尿病朋友没必要放弃自己喜欢的水果！例如，一个中等大小的橙子或柳丁相当于1份水果。同时，建议直接吃天然水果，果汁、干果、蜜饯等应避免。
00-1010除了膳食纤维，一些水果中所含的特殊营养也有利于控制血糖，如橙子、橘子、柚子、甜橙、金桔、柠檬等。是美国糖尿病协会推荐的糖尿病超级食品。这可能是由于它们所含的黄酮类化合物，尤其是只存在于柑橘类水果中的橙皮苷和柚皮素。
在一项关于柑橘类黄酮与心血管和代谢健康的大鼠研究中发现，柑橘类黄酮的摄入可以改善糖耐量，增加胰岛素分泌和敏感性，降低胰岛素抵抗和调节脂质代谢，因此被认为与改善心血管疾病有关。黄酮类化合物中的芦丁能显著降低糖尿病患者的葡萄糖浓度。橙皮苷和柚皮素不仅可以帮助降低血糖，还可以通过良好的控制高血糖和高血脂来消除神经病理性疼痛。
许多其他研究结论也提到，橙皮苷和柚皮素在预防脂肪肝、心脏病、中风和各种癌症，以及脂肪堆积导致血管变窄或堵塞引起的动脉粥样硬化方面也有重要作用。
甚至最近的研究指出，橙皮苷的抗病毒活性可能阻止冠状病毒进入人体，并且它可能具有通过抑制新冠肺炎感染的发展来预防新冠肺炎的潜力。然而，由于目前的文献大多来自动物或体外研究，因此需要进一步或更大规模的临床试验来更准确地了解橙皮苷和柚皮素的摄入量与健康益处之间的相关性。
编按：秋冬是柑橘类水果盛产的季节，担心橘子、柳橙吃起来太甜，会害血糖飙高？营养师李婉萍说，只要懂得食物代换，留意食用份量，没有什么水果是不能吃的！何况，柑橘类水果富含类黄酮物质「橙皮苷」和柚皮素，有助调节血糖与有益心血管，甚至有防新冠病毒的潜力喔。正当季的好水果，不吃吗？
但是，从日常保健的角度来说，当季柑橘中含有的维生素C，对于保护身体细胞，增强白细胞的活性，进而增强免疫力，确实是有帮助的。按照国家卫生部门推荐的每人每天摄入维生素C 100mg，每天200g左右的两只中型椪柑就可以得到一整天的需求量。椪柑的膳食纤维和维生素C含量虽然没有柳丁高，但是富含维生素A，建议在盛产季节交替食用，以获得更均衡的营养！
因为橙子是酸性水果，含有大量的果酸和有机酸，建议胃功能不好的人不要空腹吃，空腹可能更容易刺激胃酸分泌，引起不适，而且更适合饭后食用，其维生素C也有助于更好地吸收饮食中的铁。除了吃整只，把果肉剥成小块加到烤鸡沙拉里也很不错。
(本文转载自李宛平《营养世界》。原题为《享受美味水果可以控制血糖！柑橘类水果的营养和功效分析”)
2021/10/30
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