口腔/医学总整理淡蓝鸽/林芳如图片来源//Shutterstock
编按：缺钙容易造成骨质疏松，但你知道如何正确补钙吗？光喝牛奶不够，还需多晒太阳！平均而言，食物中的钙质，人体大约只能吸收三成。而阳光有助于人体合成维生素D，促进钙质吸收。若想吃钙片补充营养，怎么挑最有效？
成年人每天至少要摄入1000毫克的钙。你今天有足够的钙摄入量吗？
2019年，保健福祉部发布《2013-2016年国民营养与健康状况变化调查报告》指出，在所有矿物质中，中国人缺钙最严重。
钙是牙齿的主要成分。钙在细胞和神经传递信息的过程中也起着重要的作用。肌肉收缩也需要钙。所以缺钙不仅容易引起骨质疏松(有年轻化的趋势)，而且对身体有全面的影响。
补钙只喝牛奶不够 还要多晒太阳合成维生素D
中国人缺钙，跟三件事有关：
1. 一般食物的平均钙质吸收率仅3成
一般食物的钙吸收率平均只有30%。也就是说，假设你今天喝了一罐含钙300毫克的牛奶，通常你的身体只能吸收100毫克。
00-1010高钙食物冠军是黑芝麻，其次是虾，第三名是牛奶、奶酪、奶酪等乳制品。十字花科植物如芥菜、羽衣甘蓝、海带、紫菜、黑木耳、豆腐干等。也富含钙。
如果在日常饮食中不刻意摄取这些食物，就容易缺钙。
00-1010说到钙，就不能不提到补充钙的维生素D。
市售的钙片通常与维生素D混合，因为维生素D可以帮助胃吸收钙。换句话说，如果身体缺乏维生素D，单纯补钙，可能会流失大部分的钙。
日光浴是帮助人体合成维生素d最自然的方式，但现代人大多整天呆在室内，自然缺乏足够的维生素d。
如果生活方式很难得到阳光，你可以依靠食物来补充维生素D，多吃黑木耳、蘑菇、鲑鱼、秋刀鱼、吴郭鱼和鸭子。
00-1010注意饮食，多晒太阳是最好的补钙方式。但现代很多人都是外来食客，如果经常摄入含有过多人工添加剂的食物，很容易阻碍身体对必需营养的吸收。如果医生评估需要补钙，如何选择钙片最有效？注意一个关键点：钙片的主要成分。
钙片的成分很多，每个钙片的吸收率都不一样。以市面上常见的钙片成分为例，碳酸钙吸收率为26%，乳酸钙吸收率为29%，柠檬酸钙吸收率为35%。
别惊讶，钙这么难吸收。
所以在选择钙片的时候，绝对不是mg越高越好。也请注意主要成分的吸收率。毕竟2罐钙片，即使同样号称含钙500毫克，如果其中一罐吸收率40%，另一罐吸收率20%，吃进体内后效果马上就差了一半。
(本文整理自《苍蓝鸽的医学通识》播客，原题为《聊天EP12 |买钙片小心这些陷阱！「关闭医院」是防疫良策吗？〉)
2021/04/24
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