口述/关于健身整理/林芳如图片来源//Shutterstock
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编按：比起上健身房，慢跑相对不受时间、空间限制。穿上跑鞋，沿着住家附近的小公园、学校操场、河堤就能慢跑。但慢跑后是否偶尔觉得膝盖痛，担心跑步伤膝盖？专家指出，跑步和膝盖受伤没有直接相关，跑步中或跑步后觉得膝盖痛，可能的原因有这4个。
慢跑和散步一样，几乎不受时间和空间的限制。只要你有一双跑鞋，就可以在家附近的小公园“跑”一圈，不用走多远。跑步不仅有益于心肺功能，还有助于大脑更清晰地思考。也许跑完之后，你就能想出一个办法来解决原来令人费解的问题。但是，偶尔在跑步过程中或跑步后，感觉膝盖似乎会有轻微的疼痛。跑步会带来膝盖受伤的副作用吗？
2013年，《美国运动医学协会》 (ACSM)的一项研究推翻了这一说法。研究人员追踪了7万名跑步者长达7年。他们发现，无论他们跑多远，多努力，他们中患退行性关节炎或进行髋关节置换的人数都比不跑步的人少。换句话说，跑步和关节退变没有直接关系。
跑步伤膝盖？医学研究：跑步和关节退化没有直接关係
那么，为什么有些人在跑步过程中或跑步后仍然会感到膝盖不舒服呢？以下是四个常见的原因：
00-1010有一种说法是，超重的人跑步会增加膝盖负担。所以，如果你超重了，建议先减肥再跑步。比如先调整饮食减肥，再通过跑步赢回健康。
跑步中或跑步后膝盖不舒服，常见的4个原因
年前，人们认为关节退化是一种只有老年人才能好转的状况。但是我这几年在教学中遇到的案例已经不再是老年人的专属，而且越来越年轻化。
原因是现在大多数人的生活方式是久坐。在日常生活中，我们很少有机会走路或跑步。从“利用它来摆脱它”的角度来说，如果我们长期不用或者很少用，我们的身体就有可能退步退化。
如果担心膝盖退化，建议先咨询医生进行专业判断，再问医生“如何处理”。也许医生会建议你做抗阻训练。
的确，如果膝盖周围的肌肉不够强壮，可能会增加膝盖受伤的几率；抗阻训练可以增强膝盖周围的肌肉，减少膝关节磨损的概率。
1. 体重过重
第三个原因可能是你受过伤，这是学生运动员常有的事。可能是因为过度使用竞技运动或者在比赛练习中受伤。在受伤的状态下跑步，会给膝关节增加不必要的压力。建议等伤势恢复后再跑。
2. 平常很少走和跑，用进废退导致关节退化
如果没有超重、关节退化、膝盖受伤，为什么跑步时膝盖还是不舒服？可能跟姿势不正确有关吧。
跑步是一种重心不断变化的运动。身体会有旋转、侧弯、拉伸等动作，会有一段时间处于“空”(在空中)的状态。在这个过程中，你不会只是用膝盖支撑身体，你的肌肉和关节会根据你的力量或者重心的变化做出相应的动作。
怎么跑？建议找一个训练过跑者的教练进行指导。跑步相当于专业项目，健身房教练不一定教跑步。假设你没有前三个问题，但是跑步会不舒服。也许这是一个跑步教练帮助你的好方法。
综上所述，如果你没有膝盖疼的问题，合理强度的跑步不会伤到膝盖，甚至有可能让膝盖更强壮！刻意保护或者不使用，可能会使退化更严重或者早报。适当的抗阻训练可以增强膝盖周围的肌肉，保护膝盖或延缓关节退变。
(本文整理自《关于健身》播客，原标题为〈EP09跑步伤膝盖？〉)
2021/03/02
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