文/丁艳玲图//Shutterstock
00-1010，不敢做激素治疗，又想预防更年期综合症，所以只能拼命“吃豆腐”？研究发现，水果和蔬菜也是一种很好的激素替代疗法。每天吃一个苹果，柑橘和其他水果和蔬菜可以缓解更年期的常见症状。
编按：更年期症候群如热潮红、失眠、情绪起伏大、心悸等，种种不适如何改善？除了调整生活、运动习惯，一般也建议摄取植物性雌激素有助于纾解更年期的症状，有些人也会接受荷尔蒙疗法。北美更年期协会指出，健康的饮食可替代「荷尔蒙替代疗法，还建议大家多吃苹果，营养师林旻桦则另推荐了11种含不同植物雌激素的食物，适合更年期吃，有助缓解更年期症状。
日前，肾病学家蒋寿山发表了一篇关于脸书的帖子，引用了北美更年期协会在《更年期》杂志上发表的论文，指出健康的饮食可以替代激素替代疗法(HRT)。建议吃苹果可以减轻更年期症状，吃柑橘类水果可以预防泌尿生殖问题，其他大部分蔬菜、水果、谷类、坚果也有效。
00-1010“苹果不仅能缓解更年期症状，还能预防更年期女性最怕的心血管疾病！云林基督教医院营养部主任林玉华说，苹果是世界上最受欢迎和最常吃的水果之一，一年四季都可以买到。市场上有各种形式的苹果产品，如新鲜苹果、果汁、苹果酒、浓缩果汁和果泥。过去，许多流行病学研究支持经常吃苹果可以预防慢性疾病。
来自人类和动物的研究数据证实，多吃苹果可能会积极影响脂质代谢、体重管理、血管功能和炎症。更年期女性最致命，尤其是心血管疾病。发表在《营养与营养学杂志》上的一项小规模研究表明，每天吃75g苹果干(约2个中等大小的苹果，制造过程中不额外加糖)或李子干，可在3个月内显著降低动脉粥样硬化的胆固醇水平。
许多医学研究论文也指出，吃苹果与降低预防慢性疾病的风险有关，如心血管疾病、特定癌症和糖尿病。苹果既方便又容易携带。它们适合作为餐后水果或零食，所以她也鼓励大家多吃苹果。
北美更年期协会指出 健康饮食可替代「荷尔蒙替代疗法HRT」
北美更年期协会发表的这项研究主要基于“更年期不适症状”。林说，过去一般都知道「大豆异黄酮有类雌激素作用」，所以为了预防更年期不适，很多女性吃豆腐、喝豆浆，但其实不仅大豆异黄酮可以改善更年期症状，很多蔬菜、水果、核果都很有帮助。
林玉华说，苹果的甜味让人感觉良好，因为它含有一种芳香成分，其中92%是酒精，对神经有很强的镇静作用，可以帮助他们入睡，缓解他们的烦躁情绪。
而五谷杂粮、坚果、红薯、西红柿、青椒、茄子等食物，虽然无法替代激素疗法，但仍具有促进血液循环、提高面部潮红频率、缓解抑郁、情绪焦虑、倦怠等症状的作用。
00-1010此外，还有11种食物被认为有助于缓解更年期症状：
1.亚麻籽木酚素：具有植物雌激素作用，有助于降低乳腺癌风险。
2.大豆和毛豆：富含异黄酮。
3.杏干、枣干、李子干等干果：植物雌激素含量最高的干果。
4.芝麻：女性绝经后经常吃芝麻，可以增加雌激素的活性。
5.大蒜：它可以帮助减少与雌激素缺乏有关的骨质流失。
6.桃子：富含多种营养成分和木脂素。
7.浆果：草莓、小红莓和覆盆子富含植物雌激素。
8.麦麸：富含植物雌激素和纤维。
9.豆腐：富含异黄酮。
10.十字花科蔬菜：富含木脂素和香豆素，具有雌激素作用。
11.田贝：由发酵大豆制成的素食肉类替代品，富含异黄酮。
(本文转载自健康2.0，原标题为《预防更年期不适，不必只吃豆腐，一天一个苹果或者这些好吃的都有效》)
2021/11/21
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