omega3对大脑的作用(哪些食物富含omega 3)

编译/蒋德意图及数据来源/女性画报

编按：大脑是人体最重要的器官之一，但随着老化进行，脑部机能也会随着衰退，除了维持良好的生活与运动习惯，也不妨可以从饮食中补充有益脑部的营养元素。专家彙整提出14种有助于提高脑部机能、降低失智风险的护脑好食材，可做为平日饮食参考。

说到“对大脑健康有益”的食物，很多人可能会首先想到三文鱼。的确，像三文鱼这样的深海鱼，富含Omega-3脂肪酸，对激活大脑相当有帮助。

与肌肉储存热量的机制不同，大脑需要持续供应营养物质来维持功能，所需热量占整个人体的20%。因此，同时摄入多种营养素有助于体内酶的激活和抗氧化机制，使细胞运转顺畅。-3不饱和脂肪酸、维生素B群和抗氧化物质是维持大脑健康最重要的营养物质。

但是说了这么多，也不是三餐都要吃鱼。研究证明，许多成分还具有提高记忆力、注意力和镇静头脑的作用。

以下是14种经研究证实有助于提高记忆力和防止大脑退化的成分：

00-1010金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼或鲭鱼都属于这一类。营养学家指出，富含脂肪的鱼类含有EPA和DHA，属于Omega-3脂肪酸。它们是帮助大脑和神经细胞形成的重要元素，对维持学习能力和记忆也有显著作用。

一些研究还指出，-3脂肪酸有助于维持大脑的血液循环，从而提高认知能力。专家建议，脂肪含量高的鱼类每周至少食用两次，这也有助于降低体内的应激激素。

00-1010黑巧克力含有抗氧化效果极佳的可可，是非常有效的维持大脑健康的食物。许多研究证实，抗氧化物质有助于减缓大脑疾病，如衰老引起的认知能力下降。

可可中含有一种叫做类黄酮的抗氧化剂，有助于提高学习能力和记忆力。根据一项研究，喜欢巧克力的人比不吃巧克力的人更擅长需要一系列大脑和神经操作的高度精确的任务。此外，巧克力还有让人心情愉悦的功效。

1. 富含脂肪的鱼类

00-1010生菜沙拉是必不可少的美味食谱之一。含有抗氧化效果极佳的番茄红素，可减缓自由基的生成，有助于预防痴呆症和阿尔茨海默病。在享用新鲜番茄的时候，如果一起加入橄榄油，可以增加番茄红素的吸收。

此外，番茄红素还可以减缓身体的炎症症状，保护脑细胞的生长和运作。

00-1010鸡蛋被称为“天然多种维生素”，富含多种维持大脑健康的必需营养素。尤其是蛋黄，富含-3脂肪酸和卵磷脂，对脑细胞的形成和连接非常重要。

鸡蛋也是胆汁含量最高的食物之一。可以帮助提振精神，保持记忆力，稳定情绪。此外，鸡蛋中含有的芦丁和玉米黄质可以提高神经传导加工的速度。

此外，鸡蛋还富含维生素B6、B9和B12，它们能降低血液中的同型半胱氨酸，从而增加患痴呆症的风险，并促进人体的新陈代谢。

2. 黑巧克力

坚果富含抗氧化维生素E，可防止自由基对细胞的损害，减缓衰老引起的智力下降。研究表明，经常吃坚果的女性记忆力比对照组好。

各种坚果都可以帮助维持大脑健康，其中核桃富含ALA(欧米伽-3脂肪酸之一)，营养价值最高。

00-101010

豆腐、毛豆、豆浆等豆制品中均含有多酚类物质，可降低患痴呆症的风险，防止衰老过程中大脑功能的下降。

此外，大豆含有丰富的镁、钾等矿物质，氨基酸，人体必需的多不饱和脂肪酸，能使脑细胞保持活跃。如果是味噌、纳豆等大豆发酵食品，也有增加肠道有益菌、降低压力的作用。

3. 番茄

>贝类含有丰富的锌，对维持脑部健康有十分重要的作用。脑部是体内锌含量最高的部位，锌对于蛋白质的生成、脑细胞生长和连结，以及维持血液与脑部连结的血脑障壁（blood-brain barrier, BBB）运作都是不可或缺的矿物质。也有研究指出，锌具有抗忧郁的效果。

而除了牡蛎、淡菜和扇贝贝类之外，南瓜籽、鹰嘴豆、腰果和黑巧克力等植物性食材也含有丰富的锌。

8. 全穀物

糙米、燕麦、斯佩尔特小麦等全穀物含有丰富的维他命E，且升糖指数低，不会让血糖急速上升、有助于提高集中力和血糖控制。

相对之下，白麵包、白米和义大利麵等精製碳水化合物，会让血糖迅速升高，也会让精神涣散、注意力不易集中和情绪波动，对于脑部机能运作较无益处。

9. 姜黄

风味独特的姜黄对人体有许多好处，其中最主要的成分姜黄素含有丰富的抗氧化合物，对于抑制发炎也有效果。

根据研究指出，姜黄素可以让脑细胞活化、增生，而姜黄素可以直接通过血脑障壁作用于脑部，对于提升记忆力、思考能力都有帮助，也有提振心情、抗忧郁的作用。

10. 咖啡

很多人习惯每天早上喝一杯咖啡提神醒脑，而咖啡因的确能让血清素等提振精神的神经传导物质更为活跃，增加脑部处理资讯的效率。但也要注意尽量避免在下午2点后摄取咖啡因，以免过度刺激脑部，影响睡眠。

而咖啡的健脑效果并不在咖啡因，而是在于咖啡本身含有的抗氧化物质，每天一杯咖啡，有助于减少帕金森氏症、阿斯海默症等神经系统疾病的风险。

11. 柑橘类水果

很容易取得的柑橘类水果，含有丰富的维他命C，是一种可以修复细胞损伤的抗氧化物质，也有助于保养脑部健康。根据研究指出，维他命C也有可以抑制焦虑、压力的效果。

维他命C对于神经的发展生成、脑细胞间的资讯传递都有帮助，可以预防失智症。每天可以吃一颗橘子已摄取足够份量的维他命C，花椰菜、青椒、草莓或是高丽菜芽、马铃薯也是富含维他命C的食物。

12. 花椰菜

黄绿色蔬菜之王－花椰菜，含有丰富的维他命K，一天仅需摄取90公克（约为一巴掌的份量）就足够。维他命K和提升记忆力有密切关係，也是脑细胞生成不可或缺的营养素。

十字花科的蔬菜对于抗发炎、抗氧化有着显着效果，并含有丰富的维他命、矿物质和食物纤维。更具有能够抑制细胞病变的解毒机能，有助于降低罹癌风险，可说好处多多。

13. 酪梨

酪梨含有丰富的Omega-3脂肪酸、维他命B9、C、E、K，以及防止发炎的多酚和类黄酮，对于维护脑部健康有很好的效果。此外，酪梨中有丰富的不饱和脂肪酸，可以维护心脏健康、降低血压。

此外，酪梨也含有丰富的钙质，是香蕉的两倍。钙质对于维持脑部健康是重要的矿物质，若钙质不足，人也容易有精神不振、疲劳和压力感。

14. 绿茶

绿茶中除了咖啡因之外，也含有绿茶多酚等抗氧化物质，以及可以消除压力、活化神经传导物质的一种氨基酸－茶氨酸。根据研究指出、咖啡因与茶氨酸一同摄取，作用效果更好。

多饮用绿茶，可提升日常活动中必要的记忆力、注意力、让脑部可以多工处理资讯的能力，也有活化脑部、转换心情的效果。

2021/08/08