文/黑池主图来源//Shutterstock文字图片提供/《从根本消除膝盖疼痛》金名发布
00-1010退行性关节炎患者如果动到膝盖会感到疼痛，所以很多人会因为害怕病情加重而选择不动，但这是错误的。
00-1010在日本，以服用止痛药和注射玻尿酸为主，辅以运动疗法，可以提高治疗效果，防止病情恶化。
黑池膝盖体操是一种“治疗方法”，可以强化膝盖，消除膝盖疼痛，避免复发。甚至在膝关节有积水的时候也可以做，持续应用这个体操可以逐渐改善疼痛。这里所说的退行性关节炎的运动疗法也完全符合国际诊疗指南。
此外，步行疗法可以加强膝盖，避免复发，并有助于全身功能，改善老年人的身体虚弱。
布莱克普膝盖体操包括袜子体操和肌肉力量训练。袜子体操应在膝盖疼痛剧烈时进行，任何情况下都应每天进行肌肉力量训练。
00-1010膝盖很疼的时候你是不是不敢动，但其实需要动一下才能缓解疼痛。袜子体操是你一个人的时候可以做的运动。
一位70岁的A女士，大约两年前，膝盖开始逐渐疼痛，而且越来越严重。一开始她抱着半信半疑的态度做袜子体操，但坚持了一段时间后，疼痛逐渐缓解。经过三周的体操训练，她能够上下楼梯了。
袜子体操应该在膝盖疼得厉害的时候进行。
做事的方式
穿易滑的袜子(如棉袜)，坐在椅子上或仰卧在地上，稳住姿势后让一只脚在地上来回滑动，然后用另一只脚重复同样的动作。
频率
单脚来回反复滑行20次，双脚交替做3次，每次计为一组。每天做两组，早上一组，晚上一组。在不痛的范围内，早中晚做3组就可以了。
你打算什么时候做？
膝盖特别疼的时候先做袜子体操。抓紧时间，一有时间就做。
[坐着做]
选择容易滑动的地板，比如木地板。穿上袜子，双手扶住椅子，坐在椅子中间，身体微微前倾，让双脚可以前后滑动。
保持双脚以5秒的速度来回滑动，距离约20厘米。
[也可以躺着做]
选择容易滑动的地板，比如木地板。穿上袜子躺下后，在另一侧弯曲双脚。躺下，慢慢地来回滑动你的脚。滑动距离约20厘米。
00-1010接下来是进行肌肉力量训练的抬腿体操。黑池膝盖体操不仅可以在极度疼痛的情况下做，坚持一周左右，还可以缓解膝盖疼痛。
做事的方式
利用大腿前侧的肌肉和腹肌来抬脚。躺在榻榻米或地板上，伸直其中一只脚，然后向上抬起10厘米左右。对无痛的脚做同样的动作。虽然这个动作要在双脚伸直后做，但如果疼痛剧烈，膝盖稍微弯曲一下也没关系。
频率
每只脚做20下，双脚为一组算。早晚各做一次。
[在你的背上做]
一只脚伸直躺下，另一只脚弯曲90度以上。可以用枕头托住头部。
抬起一只脚5秒，慢慢把脚抬高10厘米，然后放下1个数，请做20个数。用另一只脚做同样的动作。习惯了之后，不需要增加次数，但是可以在脚踝上加一些重物(比如500克的脚踝沙袋)来增加重量。
[坐着做]
抬脚也可以坐。如果腰部有问题，用这个方法比较好。
双手抓住椅子，椅子只需要坐在中间，坐姿可以稍微前倾。
请把另一只脚弯曲成直角。双脚慢慢抬高10 cm，然后放下1划。请做20下。
用另一只脚做同样的动作。
利用大腿肌肉抬脚，保持膝盖伸直。不要屈膝！
编按：退化性关节炎患者，常因膝盖痛而不敢动，反而可能加重病情，正确运动才能减轻疼痛。日本专攻膝盖外科、运动外伤、关节镜手术、运动疗法等项目的膝盖医疗专家黑泽尚提醒，除了打针吃药等被动疗法，患者本身进行下肢运动的主动式疗法非常重要。他发展袜子体操、肌力训练，与恢复走路前可先在家练习的原地踏步运动，帮助大家度过膝盖疼痛期，慢慢改善疼痛，并找回行动力。
膝盖疼会让我们走不动路，但是我们这辈子都忍不住要走。步行疗法是缓解膝关节疼痛，恢复行走能力的第一步。
如果膝盖有负担，就会疼。这个练习
把大部分重量放在手上，所以能减轻膝盖的负担，从而减轻疼痛。
如果做「原地踏步运动１」也会痛的话，请试着改做「原地踏步运动２」。
虽然几乎没有人做「原地踏步运动２」还会痛，但如果还是感到疼痛的话，请再减少施作的组数。
比较不痛之后，再继续下一个阶段，很快就能恢复正常走路。
重点
要把重心放在手上 继续进行肌力训练 不勉强自己 使用稳固的桌子原地踏步运动1 使用稳固的椅子原地踏步运动2
〔原地踏步运动1：利用桌面〕
使用桌面高度比腰部低、离地约70公分的桌子。身体稍微向前倾，重心放在手上，手置于桌缘，将脚抬高到自己可以的範围就好，不要勉强。左右脚各算一步 1 组100步，早晚各1组（每天共2组），每天最多可以做6组。
〔原地踏步运动2：利用椅子〕
使用椅面高度比膝盖低、大约离地40公分的椅子。身体向前倾，重心放在手上，手置于椅缘，将脚抬高到自己可以的範围就好，不要勉强。左右脚各算一步 1 组100步，早晚各1组（每天共2组），每天最多可以做6组。
（本文摘自黑泽尚着，《从根本消除膝盖疼痛》，金名出版）
2021/01/14
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