编译/蒋德毅图片和资料source/
编按：如何预防驼背，导致视觉上有衰老感？今年78岁的前奥运体操选手中村多仁子，从事体操指导多年，长年保持着优美的体态与姿势，如何做到？本文推荐在生活中也可以随时实行的习惯与简单的伸展动作。
随着年龄的增长，很多人还会出现体型“侧向发育”或者习惯性驼背。对此，中村裕仁认为，衰老是难以避免的，骨骼和肌肉也会因此发生变化。所以，如果在日常生活中不特别注意体态，脊椎很容易随着年龄的增长而老化，整个人也很容易显得精神不振。
那么，她是如何打理自己的体态的呢？中村说，首先，她每天早上起床后，会先在床上，一边深呼吸，一边慢慢伸展手脚，转动腰背，让自己的筋骨在睡了一夜后活动起来。
“30多岁的时候，我开始练习瑜伽，也学习呼吸和冥想。我把这些和体操动作结合起来，保持了40年锻炼的习惯。我经常在早上和晚上做，尤其是在一天的活动之后。通过这些动作，我疲惫的筋骨可以得到缓解。视当天身体状况而定，短则20分钟，长则一小时。」
许多瑜伽练习强调对盆底肌肉的意识，并配合呼吸。做操时，呼吸提肛缩小腹部，想象内脏向上提的感觉。因为盆底肌连接腹肌和背肌，如果能改善，可以收紧小腹，减少驼背。
生活中时时留意腰腹背状态 养成端正姿势的习惯
此外，Tadanko Nakamura认为，保持良好的姿势最重要的是在日常生活中随时意识到自己的行为。
就是去健身房或者运动的时候不注意自己的身体动作。日常生活中可以做的动作，占用的时间和频率比较多，所以多注意就能看到明显的效果。比如在厨房做饭、打扫卫生或拿东西时，如果能注意小腹是否突出或驼背，久而久之，就能养成保持正确姿势的习惯。
她还分享说，在做家务的间隙，她总会做一些简单的动作来舒展筋骨：比如双手背在身后后，会拉起，抬起。这个动作可以移动到平时很少用到的肩部和背部肌肉，而如果她每天都做，久而久之就可以锻炼她的柔软度，抬背的角度也可以逐渐打开，僵硬的肌肉也会慢慢放松。
00-1010 1.双手背在身后，抬头，慢慢抬起手，10秒左右慢慢抬起到自己的极限。习惯了之后，就可以慢慢加大提升幅度了。
2.完成1的动作后，双手手掌面向地面，拉伸10秒左右。
从00年到1010年，作为一名有着60多年经验的体操运动员和教练，中村多仁子在职业上追求优美的姿势和动作，但有一次，因为习惯性的股骨关节脱位，她以67岁的方式戴上了人工关节，一度不得不用轮椅代步，还经历了长达半年的康复期。
她在研究人体结构时发现，如果头部、脊柱、尾椎、膝盖到脚踝都保持在一条直线上，除了保持优美的体态外，对身体的负担也相对较小。
去年搬到横滨的木村多仁子，因为当地流行的交谊舞，加入了舞蹈教室。她惊讶地看到一位90岁的老奶奶还穿着高跟鞋和连衣裙在交谊舞教室里跳舞。“我不禁想：我要是到了这个年纪也能像她一样漂亮就好了。」
不久前，她曾因为感到身体虚弱而考虑是否要搬到有护理服务的房子里，但现在她不仅定期上舞蹈课，而且每天在家独立练习。她笑着说：现在可以穿着7厘米的高跟鞋跳舞了。只要她每天都比前一天进步更多，她的身体就能保持灵活和舒适。
无论是体态还是健康的培养，日常的积累和规律的习惯才是关键。日常生活中多加注意，适度练习拉伸，一定能感受到效果和改变。
2022/02/25
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