文/李宛平图片来源//Shutterstock
00-1010“真奇怪！为什么这次检查医生说我胆固醇偏高？这一天咨询的病人对检测报告感到不解，接着说她已经改吃健康食品了。比如她以前早上会去早餐店买一盘铁面，但是最近听别人说燕麦可以降低胆固醇，她就习惯用燕麦牛奶来吃。
但是这样吃不是更健康吗！首先，铁面和燕麦奶都是高淀粉食物，想要降低胆固醇，必须从整体饮食控制开始！
编按：燕麦奶默默流行中，喝燕麦奶比较健康吗？营养师李婉萍提醒，燕麦奶是高澱粉食物，如要达到促进肠道蠕动和降低胆固醇，食用要留意3原则。另外，想以燕麦奶、豆奶（豆浆）、糙米浆、杏仁奶等植物奶取代牛奶，可行吗？
燕麦有助于提高胆固醇，因为它含有丰富的水不溶性膳食纤维，能促进肠道蠕动，抑制胆固醇和脂肪的吸收。至于它所含的另一种水溶性膳食纤维-葡聚糖，会与肠道内的胆酸结合，加速胆酸的排泄，因此被证明可以阻断体内胆固醇合成的途径，从而降低血清总胆固醇和低密度脂蛋白(LDL)胆固醇。
最近很多超市、连锁咖啡饮品店都推出了燕麦拿铁、燕麦奶茶等产品。对于乳糖不耐受者、素食者或忙碌者，又想增加膳食纤维的人来说，燕麦牛奶真的提供了另一个不错的选择。但是，长期以来，以商业燕麦饮料作为补充营养的来源，我们必须注意的是，可能会有大量的添加糖和热量的问题。
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吃燕麦燕麦奶 促进肠道蠕动和降低胆固醇
燕麦乳主要由淀粉糖组成。一般喝240cc的话，热量相当于半碗到8分饱的白米饭。如果不替换成三餐主食，或者喝多了，对控制体重和三高有反作用。
00-1010除了无糖的燕麦牛奶，吃货更健康的吃法是把面包、饭团等主食改成红薯、生菜沙拉，或者茶蛋、水果的组合，让饮食更均衡。
喝燕麦奶掌握3大原则 避免热量爆表、三高等反效果
为了通过吃燕麦获得相对较高的健康益处，建议可以用燕麦粒来煮大米粥或者冲泡干燕麦片，这样可以吸收更完全的营养，多粒多嚼也可以延长饱腹感。
1.须跟主食做代换 避免热量爆表
除了燕麦奶，市面上还有很多选择，如豆浆、花生奶、核桃奶、杏仁奶等。所以前几天有粉丝问家里的孩子喝植物奶会不会比动物奶好？基本上，如果你不是乳糖不耐受，对牛奶或纯素食饮食过敏，牛奶仍然是一个理想的选择，可以为儿童，青少年和怀宝宝的母亲提供丰富和优质的蛋白质和钙。
在澳大利亚，一项针对12-18岁青少年和51岁以上女性的研究发现，当植物奶由坚果种子、豆类、谷物等制成时。代替牛奶供受试者饮用时，有益于促进骨骼健康的营养物质如蛋白质、钙和锌减少了。2017年《小儿胃肠病学和营养杂誌》发表的一项研究表明，非乳饮料不应被视为牛奶的营养替代品，因为它们的营养成分不同。
00-1010如果用几种台湾省常见的植物乳，与等量的牛奶相比：
豆浆的蛋白质含量差不多，但钙明显缺乏。燕麦牛奶的膳食纤维比牛奶多，但蛋白质等矿物质含量低，不适合面筋不耐受患者食用。糙米和花生做成的糙米糊，热量和牛奶一样，饱和脂肪更低，碳水化合物更高，蛋白质含量更低，维生素B群更少。
2.外食均衡搭配 连麵包饭糰都换掉
如果你的早餐饮料经常选择热量和糖分较高的奶茶、调味奶、果汁或红茶，建议换成成分简单的植物奶；如果用植物奶代替牛奶，最好选择不加糖，加钙的产品，比如钙含量尽可能接近每1cc 1mg左右，也就是和牛奶相当，可以获得足够的营养。
(本文转载自李宛平《营养世界》。原题为《不含乳糖和膳食纤维的燕麦奶好处多多，但是……用植物奶代替牛奶可行吗？〉)
2021/01/24
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