编译/蒋德毅图片来源//Shutterstock数据源/Nikkeistyle
编按：随着年龄增长，有失眠困扰或是睡眠中途会突然醒来的人不在少数。但错误的睡眠习惯可能更容易让人睡不好？日本睡眠医学权威医师指出，熟龄族睡眠品质下降属于正常现象，但宜避免3种错误的睡眠习惯，并养成固定时段、时数的睡眠规律，有助改善睡眠品质。
根据日本医学统计结果，40-50岁的人群中，每周有12.7%的人会在睡眠中醒来三天以上，60岁以上的人群中，这一比例会增加到21.2%。
本来可以毫无困难的睡到天亮，但是年纪大了，晚上醒来或者起来上厕所就变得容易了。“睡个好觉”逐渐变成了一些奢侈的欲望。
睡眠品质随年纪下降 3种不良习惯要避免
为什么睡眠质量会随着年龄的增长而下降？日本睡眠医学权威三岛和夫(Kazuo Mishima)指出，随着年龄的增长，深度睡眠的时间会减少，即使是健康人也是如此。此外，由于睡眠时大脑下丘脑所覆盖的“掩蔽”作用也会随着年龄的增长而减弱，因此更容易被外界刺激唤醒。
“70岁以后，只有不到10%的人可以躺在床上直接睡到早上。如果睡眠质量下降不可避免，有什么办法可以改善吗？三岛和夫认为，虽然成熟的人在年轻时很难一拿到枕头就睡着，但通过调整睡眠习惯，尤其是一些常见的错误观念，对改善睡眠困扰是有帮助的。
最常见的不良睡眠习惯有：“早睡”、“长时间躺在床上”、“白天睡得太多”。
首先，如果你在晚上9点之前睡觉，那就太早了。尤其是老年人，很容易因为觉得累或者没别的事可做而早睡。
“睡得太早”的问题在于“在身体感到困倦之前就睡着了”。人体的睡眠时间在2小时左右之前，会逐渐调整降低深层体温，为入睡做准备。在此之前，会因为体温过高而难以入睡。
“即使是70岁的人也不准备在晚上11点前入睡。即使想睡8小时，早睡，人体的睡眠机制也不是一躺下就能完全关闭的。
00-1010除了睡觉太早，“不睡觉的时候习惯躺在床上”也容易导致睡眠质量差。
有人认为“只要躺着就会得到休息”，但其实“躺着”并不能代替真正入睡的效果，反而会因为在床上一直醒着而加重失眠。
三岛和夫指出，随着年龄的增长，人体的新陈代谢和所需能量减少，所以睡眠时间会逐渐减少。调查结果显示，25岁时平均睡眠时间为7小时，40岁时为6.5小时，80岁时仅为5.5小时(见下图)。
“70岁左右，如果睡6个小时就醒了，平均下来其实就够了。但事实上，65岁以上的人经常在床上待9个小时，这相当于3个小时没有实际睡觉。」
如果你在床上的时间超过了规定的睡眠时间，你自然会睡不着或者在睡眠中醒来。
即便如此，每个人所需的睡眠时间还是因人而异的。对于同龄的人来说，有的人可能只需要睡6个小时，有的人可能需要睡8个小时，也有的人要根据自己的情况来调整，重点是“按时睡觉”，“睡到饱就起来”。
另一个常见的睡眠误区是“打盹”。当然，一整天中间小睡一会有助于消除疲劳，但如果午睡时间过长，会影响晚上的睡眠质量。
如果睡眠时间超过30分钟，大脑就会进入所谓的“慢波睡眠”(即深度睡眠状态下的非快速眼动期)，使夜间睡眠时间减少，无法获得长期的完整睡眠。
三岛和夫说：“一个小时的午睡可能会减少晚上三个小时的睡意。据临床观察，很多失眠的人反而是白天睡得太多。除了午睡时间要控制在20 ~ 30分钟之内，如果太晚了，容易影响晚上的睡眠期，如果必须午睡，最好在3点之前午睡。
避免无效休息 睡够了就要起床
、以上三种会造成夜间浅睡的习惯，容易惊醒。如果我们真的能够调整它们，睡眠质量是可以得到一定程度的改善的。其中“过早上床”和“长期卧床”影响较大。
怎样才能改善自己不良的睡眠习惯？三岛推荐了一种“睡眠限制法”，将“躺在床上的时间”和“实际睡眠时间”之和限制在一个固定的小时数内，从而达到管理睡眠时间的效果。
具体来说，你可以从记录自己的“睡眠日志”开始
始。每天随时记录下上床时间、实际入睡的时间、途中醒来的时间以及起床时间。如果有额外的午睡时间，也要计算在内。
如此记录约2个礼拜之后，就可以算出自己每天的平均睡眠时间。假设计算后平均睡眠时间为6.5小时，加上躺在床上约有半小时至1小时，总计为7.5小时。若是习惯在早上7点起床，那么就要到11点半才能躺在床上。
「重点在于，就算很累了也一定要在设定好的时间才能上床睡觉。」此外，如果已经超出了自己的平均睡眠时间，就算还有点睏，也最好不要赖床。养成规律的睡眠时段和时数，就有助于改善睡眠品质。
2021/04/05
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