文/阿曼达幸运兔奥斯华主图来源//Shutterstock文字图片提供/《筋膜放松修复全书》联合出版
编按：跑者膝，是「髌骨—股骨疼痛症候群」，也就是膝盖痛。从筋膜角度，膝盖痛是髋部筋膜过度紧绷和结构失衡导致，久坐，或过度活动都可能造成。因此，须注重髋部、腿部与足部的伸展，释放紧绷后，各部位各司其职，就能让膝盖免于过度负荷而疼痛。
跑者膝是膝关节疼痛的通用通俗说法，医学上也称为“髌骨-股骨痛综合征”(髌骨=髌骨，股骨=股骨)。疼痛的位置可能发生在膝盖的内侧或外侧，膝盖骨下，甚至膝盖后面。
坐姿起身、上下楼梯时感到膝盖痛 不是运动员也有跑者膝
患者可能会感到钝痛或剧痛。疼痛的时机可能是在你从事特定活动的时候，比如起身、下蹲、下跪、上下楼梯，或者上下坡等。有时可能伴有膝盖肿胀，或当膝盖移动时，关节发出噼啪声或吱吱声。有些人会做手术修复受损的膝盖韧带，手术后也可能引起膝盖疼痛。
现代医学对膝盖疼痛的治疗包括：冰敷、药物、注射放松身体、膝盖保护、加强股四头肌力量的物理疗法，或使用矫形器改变双脚支撑身体的方式。
久坐或过度活动都会导致造成膝盖痛 因髋部筋膜太紧绷
从筋膜的角度来看，膝盖疼痛的主要原因是髋关节筋膜的过度紧张和结构失衡，很多人对此感到惊讶。
为了平稳地行走和奔跑，股骨被设计成能够在髋关节中自由旋转。当腿向前抬起时，髋关节内的股骨会向外旋转；当你的脚再次接触地面时，髋关节中的股骨会再次旋转回到原来的位置。因为腿部顶端的结构牢牢嵌在臀部，这种活动可以使腿部稳定地承受全身的重量。
如果你活动太多(比如跑得太多)或者活动太少(比如久坐)，导致臀部筋膜紧绷，那么在走路或者跑步的时候，虽然你的脚还是想进行上述的旋转动作，但是会因为臀部紧绷而行走困难，所以执行这些动作的支点就会向下转移到膝盖，让膝盖承受活动产生的冲击力。
同时，如果你的股四头肌(大腿肌肉)筋膜紧绷，运动时膝盖骨(与股四头肌肌腱相连)会向左或向右移位。最后，当你的步伐改变时，会影响你的脚的受力水平，导致足弓塌陷。一般来说，足弓的筋膜结构是保持我们站立的重要结构。所以，一旦足弓结构被破坏，你的整个身体都会垮掉。
推荐的筋膜拉伸，重点是臀部、腿部、脚部的拉伸，释放这些部位的张力。
00-1010 1.双腿呈弓步，一只脚跪在地上，另一只脚向后伸。必要时可以在后仰腿的膝盖下垫一个小枕头。
2.上身保持垂直，双手放在大腿上，拉伸时不要前倾。
初学者：如果跪着伸懒腰会让你感觉不舒服，可以躺在床上或结实的桌子上，一只脚吊在床沿。此时，你的脚可能会着地。如果想加强拉伸幅度，可以躺在比较高的桌子上，让腿完全悬空。
高级：如果想增加延伸，可以将重心前移，但上半身要保持垂直。
00-1010 1.双膝跪地，双脚平放，臀部坐在脚跟上。你会感觉到大腿、小腿前部和脚有拉伸感。
初学者：臀部不要直接坐在脚后跟上，这样可以减少拉伸的力度，拉伸时不那么难受。必要的话可以在小腿和臀部之间垫个枕头。
高级：上半身后倾，双手支撑身体，可以提高拉伸力量。
00-1010 1.找一个方便的台阶或者使用健身踏板(安全提醒！建议使用稳定的台阶，握紧扶手)，面向台阶站立，脚跟悬空下压。你会感觉到你的腿和脚背在拉伸，这种感觉会一直延伸到你的脚踝、小腿、大腿后侧和背部。
2.如果有必要，你的手可以在拉伸过程中扶着墙保持平衡。
初学者：双脚脚跟保持水平，静静感受腿后侧的拉伸。
高级：只需将一只脚的脚后跟悬空向下压，就可以增加伸展幅度。
(本文摘自阿曼达幸运兔奥斯华《筋膜放松修复全书：10大部位 25个修复动作，专业筋膜治疗师教你徒手舒缓紧绷，有效释放疼痛》，联经出版公司出版)
2020/12/06
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