168轻断食减肥方法适合每天么(快速减肥法三天轻断食)

文/陈冠信图片来源//Shutterstock

编按：「168」等间歇性断食法，近年来受到不少名人倡导，号称不仅能瘦身，更有抗发炎、抗老化、延缓失智等多项优点。然而肥胖医学专科医师指出，若间歇性断食操作不当，将有肌肉量流失、增加压力荷尔蒙等风险。真正有效又不伤健康的饮食法，该怎么操作？

继高脂低碳水化合物生酮饮食之后，近年来最火的减肥饮食是间歇性禁食。现在间歇禁食有168，186，204等不同版本。将一天的进食时间限制在8小时、6小时，甚至4小时，其余时间只吃无热量食物。

许多专家和媒体声称，间歇性禁食不仅有助于减肥，还具有抗炎、增加胰岛素敏感性甚至延缓痴呆的优点。而且在吃的过程中，想吃什么就吃什么。这种减肥法真的有这么神奇吗？

间歇性断食有助减重 但主因为减少进食而非限制时间

“每个人都有点太受神话时间的影响。这和一天摄入2000卡路里，16个小时吃完或者8个小时吃完是一样的。其实没什么区别。成大家庭医学科主治医师、肥胖专家王子云直言。

她观察到，许多人在间歇性禁食后体重确实减轻了，甚至“自我感觉健康”。真正的原因，其实是每天的进食时间缩短了，进食量减少了，脂肪和热量也减少了。随着器官周围脂肪的减少，细胞受体自然对胰岛素更敏感，从而避免高血糖等健康问题。此外，低热量的饮食可以促进人体内脂肪的燃烧和代谢，“酮体”的确对抗衰老、消炎和抑制食欲有帮助。

因此，间歇性禁食的健康益处主要来自于减脂。“延长禁食时间本身并不好。王子云指出，很多间歇禁食的倡导者都会引用2017年《营养年度评论》发表的一篇题为《间歇禁食的代谢效应》的论文。但实际上，这篇论文的内容只是肯定了禁食的减肥效果，并没有足够的证据表明两者在改善糖尿病、心血管疾病、痴呆症、癌症等其他疾病方面的相关性。

此外，她还观察到，很多间歇性禁食的人因为怕饿，在能吃的4 ~ 8小时内拼命吃，反而吃了更多的脂肪。再加上蛋白质摄入不足或缺乏运动习惯，长此以往，不仅无法减脂消炎，还会加速肌肉流失。

一个具体的证据是，2020年，重量级《医学期刊美国医学会杂誌》 (JAMA)发表了一项临床研究。本研究以无特殊运动习惯、进食时不忌口的普通人为研究对象。结果表明，间歇禁食的减脂效果与每日热量摄入有限的传统饮食相似。更重要的是，受试者最终减掉的体重只有1/3是脂肪，剩下的2/3是非脂肪的瘦组织，减掉的量甚至高于实施一般低热量饮食的受试者。

00-1010王子云指出，她并不鼓励普通人采取间歇性禁食，除非他们原本就爱熬夜、暴饮暴食。“正常吃饭的话，强迫自己什么时间以后都不吃，会造成很大的心理压力。”她说。

饥饿的感觉会让大脑分泌更多的应激激素，会让人在能吃的时候吃的更多，更胖。此外，在晚上10点至3点的深度睡眠时间，大脑会分泌大量有助于增肌减脂的激素，如生长激素、睾酮、瘦素等。应激激素越多，人越难进入深度睡眠，对前述激素的分泌产生负面影响。

此外，她还观察到，在每天进食时间限制在4-8小时的情况下，大多数人通常只吃1-2顿饭。但是，要想增肌减脂，每天就得吃1.5 ~ 2.5次/克蛋白质。比如50公斤的成年人要吃75 ~ 125克蛋白质作为身体生成肌肉的原料。以前的研究也表明，所有能在禁食期间保持瘦组织的受试者都摄入了足够的蛋白质。

但是，大多数富含蛋白质的食物，如肉、蛋等。都很饱，普通人很难在短时间内吃太多。另外，很多人的“168禁食”是12点吃午饭，8点前吃完晚饭。被省略的早餐时间是肠胃吸收蛋白质的最佳时间。蛋白质吃得太少，错过了吸收的黄金时间，最终导致很多间歇性禁食的人蛋白质摄入不足。

王子云指出，蛋白质是人体极其重要的营养素。从头发、指甲、骨骼、韧带的生长，到手掌记忆的抗体、激素、神经递质的合成，都需要蛋白质。因此，如果在禁食期间没有摄入足够的蛋白质，可能会出现脱发、指甲断裂、肌肉量和骨密度下降、疾病恢复缓慢、嗜睡、记忆力下降等一些副作用。

00-1010对于想通过调整饮食来减肥的人，王子云强调，重点应该是饮食的内容，而不是吃饭的时间。比如有些工作忙的人，一天只吃一顿饭，体重却在增加而不是减少。原因往往是饮食中盐、油、糖过多，使得餐后血糖飙升。即使禁食时间较长，胰岛素也可能整天处于峰值状态，无法达到间歇性禁食“休息”胰腺、提高胰岛素敏感性的初衷。

怎么吃，真的能增肌减脂吗？

，拥有健康的身体？王姿允指出，日常饮食应以高蛋白、高纤维，低脂肪、低碳水化合物为大原则。其中，吃够蛋白质更是瘦身成功与否的关键。

首先，蛋白质食物不像碳水化合物或脂肪，容易让血糖在饭后飙升，有助于稳定血糖。再者，人体的肠道菌中有许多不同菌群，有些好菌能够利用肝醣做养分、消耗能量，在代谢食物过程中吸收较少热量。相反的，有些坏菌则会高度吸收热量、储存脂肪。多吃高纤维、高蛋白的食物，有助于改变肠道菌相、增加好菌，让人变瘦。

此外，蛋白质和脂肪一样，在代谢过程中会产生有助于身体抗发炎、抗老化的酮体。然而，脂肪燃烧、产生酮体的过程，会经过脂肪酸氧化分解，製造出许多攻击细胞的自由基、造成发炎反应的内毒素等有害物质。相反的，蛋白质代谢则不会经过这样的过程，是酮体更好的来源。

不过她也提醒，动物性蛋白质所含的高磷会造成肾脏负担，植物性蛋白质才能保护肾脏。因此，摄取蛋白质时，植物性蛋白质要多于动物性蛋白。豆腐、大豆、坚果、藜麦、全穀物等，都是良好的植物性蛋白质来源。

此外，富含动物性蛋白质的红肉，同时含有胆硷、肉硷，其代谢产物会提升罹患心血管疾病的机率。且许多环境荷尔蒙都是脂溶性，常见于内脏跟动物脂肪中，在摄取肉类时一起被人体吃下肚。相关研究也发现，限制摄取红肉中的甲硫胺酸可延长哺乳类的寿命。因此，动物性蛋白质只要适量即可，并优先摄取蛋、海鲜、白肉，少吃红肉。

除了原形食物，想补足蛋白质，也可适量补充高纯度蛋白粉。不过王姿允提醒，市面上的高蛋白粉常添加甜味剂、乳化剂、防腐剂、增稠剂等人工添加物，会影响肠道菌相，且过多添加物也意味纯蛋白质比例下降，购买前宜先确认成分。另外，碳水化合物虽然要减量，但仍要适当摄取。五穀饭、糙米饭、地瓜等高纤维澱粉，都是好的碳水化合物来源。

「不能实施一辈子的减肥法，注定会复胖。」王姿允指出。吃高营养价值的好食物，养好肠道菌相，不要挨饿、不要有压力，才是长久维持健康与好体态之计！

2021/01/17