文/Usami奇智图片来源//Shutterstock
00-1010“血糖水平”是指血液中的葡萄糖浓度。
过多的葡萄糖停留在血液中，使血糖水平飙升，即高血糖。血液中缺乏葡萄糖会降低血糖水平，这就是低血糖。不管怎样，对你的健康都不好。
每个人的血糖水平都会在饭后升高。因为米饭、面包、面条等。主要成分是碳水化合物，会在胃肠道分解成葡萄糖，然后进入血液。
编按：一般认为，血糖与胰岛素最有关係。其实，运动后一小时内，就算没有胰岛素，肌肉细胞也能吸收血液中的葡萄糖。60岁以后糖尿病患激增，原因之一便是肌肉量随着年龄、运动不足而减少，影响了血糖值。除了多运动维持肌肉外，日本宇佐见啓治医师推荐7秒深蹲，一週只要做2次，每次3分钟，几週后就会看到血糖的变化。
如果你是健康人，积累的葡萄糖会被内脏、肌肉、大脑、脂肪等细胞吸收，成为能量来源。饭后不久，血糖会很快下降到正常浓度。这是因为“胰岛素”发挥了作用。
葡萄糖进入血液后，胰腺分泌胰岛素，帮助葡萄糖进入各种细胞。胰岛素就像是葡萄糖进入每个细胞入口的钥匙。如果胰岛素功能正常，高血糖不会持续太久。
但是，如果出现以下两种情况，胰岛素将无法正常工作。一种是胰岛素分泌不足，即胰腺不能分泌胰岛素，或者分泌减少。另一种是胰岛素抵抗，即虽然胰岛素照常分泌，但这个钥匙打不开细胞入口，葡萄糖无法进入细胞。
胰腺不能分泌胰岛素的情况称为1型糖尿病。但是，胰岛素分泌减少，使细胞入口无法打开，这就是所谓的二型糖尿病。大约95%的日本人口属于二型糖尿病。
胰岛素的功能变差，葡萄糖无法进入细胞，血糖水平降不下来。没有胰岛素，身体就不能利用葡萄糖。
然而，对运动后能量消耗的调查告诉我们一个新的事实：即使没有胰岛素，肌肉细胞仍然可以吸收葡萄糖。然而，仅在运动后一小时内。在此期间，即使没有胰岛素的钥匙，细胞仍然是开放的。无论是胰腺不能分泌胰岛素，还是胰岛素的功能恶化，肌肉细胞都能吸收葡萄糖。
这也是为什么7秒深蹲可以瞬间改善高血糖的原因。
运动后1小时 不需胰岛素，肌肉也会吸收葡萄糖
年，60岁以上糖尿病患者快速增加的原因之一是老年人肌肉量减少。因为肌肉会随着年龄的增长而衰退。从食物中摄入的糖分80%被肌肉消耗。)
20 ~ 39岁是肌肉量的高峰期，45岁以后会直线下降。30岁到70岁的40年间，大腿前侧的大肌肉会减少一半，大腿后侧会减少1/3。
因为走路对后侧的刺激更大，所以后侧的肌肉衰退得比较慢。在平坦的道路上，任何人都不应该每次都大踏步、抬腿走路！
肌肉的下降会影响血糖水平，因为随着年龄的增长而趋于恶化的大肌肉大多是快收缩肌。快速收缩肌肉含有大量的肌糖原，会消耗大量的热量。大腿前侧股四头肌60%以上是快收缩肌，少了一半，糖的消耗就会大大减少。
除了衰老，肌肉下降的另一个原因是缺乏锻炼。快缩肌的特点是用之有道，弃之有道。即使是运动员，只要卧床一周，大腿的肌肉也会在瞬间萎缩。用过石膏固定骨折部位的人，应该都有拆石膏后发现患部萎缩的经历。
如果你想避免糖尿病，就保持你现在的肌肉量。因缺乏运动而失去肌肉的人甚至无法维持现状。
60后糖尿病患激增 因肌肉随着年龄增长与运动不足而减少
只要在生活中增加7秒的深蹲，每周做两次，就能保持肌肉量。
慢慢蹲下，然后起来直接站着，站起来再蹲。任何人都可以蹲七秒。
00-1010 膝盖可向外，双脚大开，脚尖略向外。
保持双臂向前伸直以保持平衡。如果双手紧握在脖子后面，运动时用力可能会引起脖子疼痛。
00-1010 用腰部稳定牵拉臀部下蹲，膝盖弯曲时不要超过脚尖。
蹲的时候不要憋气。下蹲时，开口数为“1、2、3、4、5”。
下蹲时，保持背部挺直，不要弯曲。
膝盖和脚趾稍微向外弯曲，而不是向内弯曲。
00-1010 暂停时间“1，2”。数秒，闹一闹。
音，就能帮助你自然地边呼吸边做动作。
○如照片所示，下蹲到与地面平行的高度最理想，不过也不用勉强，在能力範围内尽力就好。
╳回到步骤1的姿势时，不要使身体下压反弹再站起，以免膝盖受伤。
1天3组，1週2次
※ 下蹲到站起的动作，重覆10次为1组。做完1组后，休息30秒∼1分钟再继续做。
（本文摘自宇佐见啓治着，《7秒深蹲．降血糖：一次7秒！高龄与过重也能轻松做的改良式深蹲》，漫游者文化出版）
2021/03/22
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