编译/蒋德毅主图//Aflosports数据来源//时尚盒子、每日健康、莉芙娜斯、女人自己
编按：全球拥有大批粉丝的「冰上王子」羽生结弦，创下连续2届拿到冬奥金牌的历史纪录。滑冰需要强大的肌力、稳定的体干与优美的体态，他是如何达成？《50+》整理羽生结弦的饮食与必做运动清单，不只对运动选手，对每个人都有启发。
今天(2022)，27岁的羽生结弦已经是站在花滑世界之巅的传奇人物。他除了是历史上第一位获得冬奥会金牌的亚洲选手，还创下了连续两届冬奥会(2014年和2018年)获得金牌的纪录，长短曲总分超过300分。虽然他的王者地位已经不可动摇，但他仍继续追求突破自我极限，不断挑战至今未能实现的极其困难的4周半跳(4A)。
花式滑冰一方面需要很大的体力，但必须保持适当的姿势才能完成对抗重力的跳跃和旋转动作。近年来，为了挑战高难度动作，羽生结弦纤细的身材逐渐练就了坚实的肌肉线条，让人惊叹。他平时是如何通过饮食和锻炼来发展肌肉力量，为每一次顶级赛事做最好的准备？
身材修长的羽生结弦，其实有着相当结实的肌肉线条。(来自sportiva)
从2010年到2012年，羽生结弦是日本知名的食品品牌“味道的元素”。多年来，它一直负责在比赛期间为选手提供膳食，以确保选手获得均衡的营养。饮食管理团队为羽生结弦设计了一系列“获胜餐”菜单，包括基础早餐、午餐和晚餐、营养补充剂和零食，以增强“氨基酸”和“糖”的摄入。
在三餐部分，团队规划重点关注以下四项：
00-1010黄绿色蔬菜富含胡萝卜素、维生素和矿物质，能维持体内平衡，是每餐必备。
「决胜餐」补给必须营养 调整最佳体能状态
汤能使身体接收到进食的信号，有助于启动消化系统，增加营养物质的吸收。汤中所含的氨基酸不仅带来鲜味，还具有强健肌肉、修复肌肉组织的功效。
1. 每餐必有黄绿色蔬菜
包括“豆类、芝麻、肉类、紫菜、蔬菜、鱼、蘑菇、土豆”，这是八种健康食材，应该尽可能安排在每一餐的菜肴中。
2. 餐前先喝汤品
为了满足运动员的体能需求，三餐大致相同。如有特殊训练或比赛安排需要，进行个别调整。
其中早餐会特别注意蛋白质的摄入，如鸡蛋、鸡肉或鱼肉，加上海带、蘑菇或豆腐的味噌汤可以唤醒身体，为一整天的活动做准备。
在午餐和晚餐部分，考虑到前后可能会有消耗体力的活动，为了不给肠胃造成过大负担，会减少脂肪摄入，调味温和。如果隔天有比赛或强化训练，会适度增加糖分(碳水化合物)，提供足够的热量来源。
均衡的饮食是运动员保持体力和肌肉的重要来源。(来自味之素)
3. 必备八大类营养食材
作为一名顶尖的花样滑冰运动员，羽生结弦每天已经有大量的练习来达到运动效果，所以他的练习重点更多的是“如何发展能够稳定完成动作的肌肉力量和平衡感”。“因为一般器械的负重训练可能会有受伤的风险，所以他经常进行徒手就能做的核心训练，比如棒子、单手侧撑、平衡球等等。
高难度的滑冰动作考验着运动员的肌肉力量和平衡感。(来自Twitter@webSportiva)
从小学阶段到两届奥运会都担任羽生结弦整体按摩师的巨帝皇指出，在溜冰场跳跃旋转时，要想保持优美稳定的状态，没有不必要的动作，就要有稳定的核心，平时要养成正确的姿势和体态。
即使是普通的非职业选手，保持正确的姿势对健康也有很大的帮助。“只要背部挺直，人就会看起来年轻好几岁。反之，如果姿势不正确，就容易导致腰痛、乏力等不适。」
要保持好的体态，躯干(核心)的强化是不可或缺的。菊花地黄推荐两个羽生结弦也做过的训练动作，有助于加强躯干的稳定性和肌肉力量：
00-1010 (1)靠墙站直，双脚打开与肩同宽，头、腰、脚踝靠墙。
(2)一边呼气，一边以墙为支撑，慢慢下蹲，直到膝盖弯曲120度左右。回到原位的同时再次吸气，每天做10次左右。
00-1010 (1)仰卧，双手放在脑后。
(2)呼气的同时，像蹬车一样从左到右交替向前伸展，同时要缓慢。
抬高至与身体垂直。
(3) 再次一边吐气，一边慢慢将脚放下（约5秒）。以上动作为一组，一天至少做3组。
在肌肉训练之余，为了在滑冰时拥有更优美的体态线条，除了竞技动作外，羽生结弦也长年练习芭蕾，不只同样有肌力锻鍊效果，也能让肢体更柔软协调，增添演出时的美感。
多次负伤仍坚持挑战高难度动作 只为突破自我极限
相较于其他运动项目，花式滑冰的选手生命更为短暂，因不断练习高难度动作而多次负伤，甚至因此几度中断赛程的羽生结弦，今年若无意外，应是他最后一次站上奥运舞台，更格外引人关注。
面对赛事的巨大压力与高难度挑战，羽生结弦却是甘之如饴。他曾在访问时说到：「运动竞技是残酷的，因为最努力的人也未必能得到最好的成绩，但是若不努力的话，是绝对无法得到好的成果。」
「如果眼前出现一道障碍，我就会想着：如果跨越了这道障碍，前方一定可以看到更美的风景。」即使已经站上世界顶点，仍然不断追求突破自我极限的羽生结弦，今年想必会在花滑史上留下令人印象深刻的一页。
2022/02/09
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