文/陈冠信图//Shutterstock
00-1010多吃红薯，对减肥有帮助吗？韩国歌手IU曾在采访中提到，年轻时只吃红薯，喝蛋白质饮料，一周内瘦了5公斤。这种减肥法后来被称为“红薯减肥法”。红薯被用作主食，而不是近年来非常流行的大米和面条等高热量碳水化合物。
00-1010红薯真的是热量低营养的神奇食材？大益国际减肥与糖尿病外科中心营养师陈分析，如果对比同样重量的大米和红薯，后者的热量确实更低。100克大米约180大卡，红薯约120~130大卡。同样是吃一粒全谷物麦片，约40克白米饭，只能装1/4碗；红薯55g左右，能装1/3碗左右。
在同等重量的前提下，红薯的热量略低于大米。冰镇红薯会增加抗性淀粉的含量，减缓餐后血糖的上升。不过，益达大学国际减肥与糖尿病外科中心主任陈提醒，吃热红薯或冰红薯，只会影响血糖上升和下降的速度，吃后总热量并无明显差异。
此外，他进一步分析说，一公斤大约是7700大卡。想用红薯代替米饭减肥，必须吃几个月红薯才能比吃米饭的人多减一斤。“比起吃凉拌红薯，我会建议你少喝一杯，可以更好的看到减肥效果。”他笑着说。
富含膳食纤维是红薯减肥法受青睐的另一个原因。陈指出，在五谷杂粮中，红薯的膳食纤维确实不低。每100克大米中含有约0.6克膳食纤维，而等量的红薯(约135克)或土豆(约225克)中含有2克以上的膳食纤维。
此外，与红薯一样富含膳食纤维的五谷杂粮还含有糙米、十粒米、红藜麦、燕麦、玉米、芋头、莲藕、山药等成分。主食吃非精制五谷杂粮，可以吸收更多的膳食纤维，帮助排便，控制血糖，降低低密度胆固醇。
陈认为，中国人目前摄入的膳食纤维量相对不足，多吃红薯可以让人在无形中摄入更多的膳食纤维。然而，流行的吃红薯能降低胆固醇的说法并不完全正确。人们的健康受到许多因素的影响。为了降低低密度胆固醇，不仅要增加纤维的摄入，还要在饮食中减少饱和脂肪酸，增加不饱和脂肪酸。所以“单独多吃红薯并不会显著降低低密度胆固醇！」
陈建议，为了增加膳食纤维的摄入，降低低密度胆固醇，可以在饮食中增加蔬菜的比例，烹饪时用橄榄油代替动物油。现在的商业便当经常存在高油、高盐、蔬菜不足的问题，所以自己做饭可以保证我们在能力允许的情况下吃到健康的食物。
编按：地瓜因热量比白饭低，是许多人青睐的减肥食材。近年坊间流行的地瓜减肥法，号称不只能减重，还可多摄取膳食纤维、降低低密度胆固醇。完全以地瓜做主食，可行吗？
考虑到红薯的营养价值，陈指出，人们用红薯代替白米作为主食并非没有道理。但有些人红薯吃多了，容易出现腹胀、产气等不适。此外，每种原型食物都有其微量营养素，如维生素、矿物质、植物化学物质等。单独红红薯和黄红薯的胡萝卜素含量是有差异的。
因此，饮食不应该集中在单一的食物。陈建议我们应该参照“彩虹饮食”的原则。一餐中的食物越丰富多彩，我们摄入的营养就越多样。爱吃红薯的人，午餐可以吃红薯，晚餐则以其他原型五谷杂粮作为主食，更有利于身体健康。
除了红薯减肥法，近年来各种“低碳水化合物”减肥法也很流行。为了减肥，完全不吃碳水化合物，会对身体有负面影响吗？陈指出，现代人的生活习惯已经不同于农业社会，劳动量已经大大减少。减少碳水化合物是合理的
然而，他引用大规模研究指出，遵循极低碳水化合物饮食的人(注：碳水化合物的摄入量每天不到60克，相当于不到一碗米饭)，如果不搭配优质蛋白质和油，一年后患心血管疾病的概率可能会增加。很多人减少碳水化合物摄入后，会因为饭菜没有饱腹感而多吃红肉和零食。从长远来看，他们的体重会增加而不是减少。再者，当人体极度缺糖时，也可能分解蛋白质作为热源，导致肌肉流失。
“如果你完全不吃碳水化合物，你的身体会遇到问题。陈建议，成人每日热量摄入应控制在1500大卡左右，每日热量的30-40%左右应留给碳水化合物。换算后，一顿饭还是可以吃一碗米饭或者一个红薯。
他观察到，“只吃某些食物”或“不吃某些食物”的严格饮食实际上很难长期实施。“算算热量，好好吃，减肥效果不会比极限饮食差。”他强调。
打个比喻，饮食就像爱情。“你必须热爱你吃的食物，然后才能做一辈子。不能只喜欢瘦的自己，还要喜欢能让自己瘦的生活方式。只有发自内心的认同健康饮食理念，才能长久的付诸实践！
2021/10/06
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