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编按：腹部、下半身肥胖，该如何改善？不一定是运动不足，也不是深蹲、仰卧起坐做不够，骨盆矫正教练Naoko指出：要伸展臀肌！能改善骨盆歪斜、缩小骨盆，也让髋关节与荐髂关节可动範围变大。臀肌不罢工、骨盆回正，全身肌肉均衡，才能真正瘦小腹与下半身。
很多人认为腹部或下半身肥胖的原因是缺乏运动，导致腹部肌肉或大腿脂肪堆积，但真正的原因其实是臀部。
臀部是身体的底盘，有小腿和上脊柱。就像一次性筷子插入泥土中可以固定，但如果插入泥球中就会变得松散不稳定。不作用于臀部肌肉时，身体的各个部位都会歪斜扭曲。
臀部罢工 腹部与大腿内侧囤脂肪，腰部肌肉过劳
当身体歪斜时，全身肌肉无法均衡使用，进而衍生出闲置和劳累的肌肉。臀部打击时，肌肉会失去平衡，腹部、大腿内侧和后侧的肌肉经常处于闲置状态，从而造成大腿前侧和腰部的肌肉过度劳累。
深蹲的目的是锻炼臀部和大腿后侧。人们往往习惯于使用容易使用的肌肉。很多人下蹲的时候不用后侧或者大腿内侧的力量，而是用大腿前侧惯性的肌肉。
顺带一提，应该负责某些动作的部位不能发挥作用，而其他肌肉进行弥补的现象，叫做“代偿动作”。结果不仅不能像滑手一样练出修长的腿，你的腿也会变得像骑自行车的人一样强壮。
除非调整臀部，否则再多的仰卧起坐和深蹲也无法让腹部或腿部变细。
00-1010位于臀部深处的骨盆是瘦身非常重要的部位。当骨盆歪斜或向外扩张时，就无法塑造出女性特有的精致曲线。
臀部拉伸着重于移动臀部来矫正骨盆的技术。
这些方法可以给骨盆带来以下四个方面的变化：
00-1010位于骨盆深处的腰肌和肠骨肌将发挥新的作用。除了稳定骨盆，还能从内部刺激臀大肌、臀中肌等浅表肌肉。
00-1010从正面看，各种歪斜都可以矫正，比如身体向左右一侧倾斜时的左右歪斜，引起后摆驼背的前后歪斜。
00-1010骨盆的特点是缺乏活动性。但在扩大了与骨盆相连的髋关节和骶髂关节的活动范围后，骨盆周围的肌肉也可以得到放松。
臀肌伸展改善骨盆歪斜或外扩 4个正向改变
拉伸骨盆周围的肌肉并施加到深层肌肉，骨盆处于容易收缩的状态。这时候配合骨盆收缩运动，效果会非常显著。
臀肌拉伸法不仅锻炼臀部外侧，还能调整整个骨盆，让腹-下半身在短时间内变瘦。
每个人的身体偏斜度和僵硬度都不一样，但是一两周之后，你应该就能感受到身体的变化了。
保持同一个姿势容易导致骨盆歪斜。早上起床后立即做，或者晚上伏案工作一整天后再做，可以防止上半身歪斜。通过这些动作，骨盆会回到原来的位置，让肌肉真正发挥作用，进而逐渐塑造出优美的身体曲线。
00-1010这是刺激髂腰肌的动作。位于骨盆的肠肌。诀窍是利用腰部和臀部的肌肉放下臀部。
这里的肌肉都是和股骨相连的，如果感觉到大腿里的骨头进入髋关节，说明动作是正确的。与降臀动作竞争的是抬头的力量。通过抬头，骨盆不容易前后倾斜，有助于保持正确的姿势。放松髋关节的效果也非常显著。
00-1010坐好，膝盖向左倾斜。请注意不要把左脚放在右大腿下面。脚底贴在右大腿上。
00-1010呼气，同时保持腾空的右臀紧贴地板。抬起头和脖子，竖起坐骨。另一边也是这样做的。
左右各做3 ~ 5次呼吸。
NG！肩膀不应该向下。
练习2 .四肢跪地臀肌伸展 纾缓骨盆前后倾斜＆荐髂关节
利用拱腰姿势形成容易刺激荐髂关节的状态。透过头部与臀部互相抗衡的力量来纾缓肌肉，并矫正骨盆前后倾斜的状况。进行时想像「将臀部的尾巴翘起」，就比较容易维持拱腰的姿势。
膝盖朝外打开可扩大髋关节的可动範围。位于荐髂关节附近的多裂肌，是一块很难活动到的部位，透过前后左右不间断地小幅移动臀部就能刺激到这个部分，活化肌肉。
Step 1. 呈四肢跪地姿势
双手双脚贴放地面，膝盖朝外大幅打开。双手往前摆，超出头部的位置，脚趾则贴住地面出力。背部不弯曲，稍微拱腰。
Step 2. 臀部往脚跟靠近
一边吐气，一边让臀部靠近脚跟。头部维持在原本的位置，将意识集中在臀部与头部彼此拉锯的力道上，并以此姿势前后左右小幅摇动臀部。
进行3∼5 次呼吸。
NG！背部不该弯曲。
（本文摘Naoko着，《一分钟随时做！让小腹平坦的臀肌伸展操》，台湾东贩出版）
2021/05/24
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