编译/蒋德毅主图来源//Shutterstock文字图片，资料source/
00-1010你知道肺部呼吸时也要用到肌肉力量吗？
在人体系统中，呼吸不是依靠肺自身的力量来扩张和收缩，而是依靠其周围相连的肌肉来运动，完成吸气和呼气的动作。呼吸运动中必须用到的肌肉统称为“呼吸肌”。
呼吸功能取决于外周“呼吸肌”的运作。
00-1010“大部分人认为呼吸是一种自然的人体操作，很少去关注它或者想到锻炼。但随着年龄的增长，呼吸能力确实会逐渐下降，主要是因为呼吸肌会随着年龄的增长而变得僵硬，导致肺部的收缩运动受限。
同时，肺部结构本身的弹性也会逐渐疲劳，导致推动空气进出的力度下降。呼气后，肺部残留的二氧化碳量会越来越多。导致无法可靠地呼吸到新鲜空气，可能会出现喘不过气来、呼吸浅而快的情况。
东京有明医科大学校长森本先生认为，一般来说，呼吸功能的衰退在60岁以后会更加明显。
随着年龄的增长，呼吸时肺部会残留更多的空气。(注：功能储备是指正常呼吸后肺部剩余的空气量；残气量是完全呼气后留在肺部的空气量)
导致新鲜空气无法顺利进入肺部，可能导致体内器官无法顺利运转和代谢。最后，外部出现的症状可能是身体不适，如疲劳、肠胃不适、失眠等。
此外，呼吸抑制还可能扰乱自主神经，引起精神紧张、易怒和抑郁等心理问题坂本先生说。
编按：随着年龄增长，呼吸机能会逐渐衰弱，进而造成肺部机能受到影响、容易疲劳或是肠胃不适等症状，医师建议可以藉由胸腔以及呼吸的训练，增加横膈膜以及肋骨间肌肉的力量，增加「自我呼吸力」，也避免吞嚥能力退化。
鉴于此，医生推荐可以改善呼吸功能的“呼吸肌锻炼体操”。这个练习本来是给呼吸系统疾病患者作为康复使用的，所以在临床医学上有实证效果。
“因为吸气肌和呼气肌是连在一起的，所以要特别注意平衡，多运动，这样可以让呼吸肌更顺畅地工作，让呼吸更深更放松。”
此外，60岁以上的人容易意外将唾液或食物吸入气管，导致窒息甚至窒息。锻炼呼吸肌也有助于减少这种情况。“呼吸和人体机能可以说是密切相关的。保持平稳有力的呼吸对健康有很大的帮助。」
不仅如此，深呼吸还有助于平复心情。“呼吸可以说是反映情绪的一面镜子。当我们情绪高涨时，我们的呼吸会变得急促。相反，放慢我们的呼吸也能逐渐平复我们的情绪。对于经常处于高压状态的现代人来说，慢慢练习深呼吸也有助于缓解心情，释放压力。」
00-1010“呼吸肌锻炼体操”很简单。影片介绍了7个动作，5分钟内即可完成。下面专门介绍三个比较有代表性的动作。正面动作只需要双脚分开与肩同宽，背部挺直站立即可。(如果你感到不舒服或僵硬，你可以坐在椅子上。)
“呼吸肌锻炼体操”在家就能轻松完成。
1.上下活动肩部(可以一组锻炼吸气肌3 ~ 6次)
第一步。用鼻子慢慢呼吸，同时抬起肩膀。(注意耸肩时不要让脚后跟离开地面)
第二步。从口中慢慢呼气，同时肩膀向后下转到原来的位置。(放松肩膀，不要用力)
肌肉退化 导致60岁后呼吸机能易衰退
第一步。双手十指交叉放在胸前，慢慢深呼吸。
第二步。用鼻子慢慢吸气，同时将背部拱起成圆圈，手腕向前伸展(收腹，想象自己拿着一个巨大的球)
第三步。用嘴慢慢呼气，回到原来的姿势(身体重心在脚踝上，膝盖微弯)。
锻练呼吸肌可预防吞嚥呛到危险
第一步。双手放在腰后，用鼻子慢慢吸气。
第二步。用嘴慢慢吐气，同时，双手慢慢向下伸展到自己的极限，然后回到原来的位置。(当你双手向后向下伸展时，体会胸部向前伸展、扩张的感觉。如果你觉得不舒服，你不需要双手合十。)
7种动作轻松在家锻练呼吸肌
size:24px;font-weight:bold;">日常生活3行为 锻练习惯成自然
除了以上的体操动作外，平常也可以透过以下的习惯，达到锻练呼吸肌的效果：
1. 平常就留意良好姿势
呼吸肌在抬头挺胸时也会被运用到，习惯驼背、拱背，也会影响呼吸顺畅度。在日常生活中，随时留意是否保持腰背挺直的姿势。
2. 练习拉长声音说话、大声唱歌
朗读、吟诗或是大声唱歌，因为会需要拉长吸气和吐气的间隔，有助于练习深呼吸。
3. 练习「把肺部里的空气全部吐光」
意识到呼吸时空气的进出，以缓慢的深呼吸，练习把肺里的空气都挤压出去的感觉。
2021/04/27
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