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编按：总是睡不好？专家指出，将晚上要做的事情建立固定顺序的「Night Routine」（夜间习惯），除了可以改善失眠、培养规律的生活作息，也有助于把一时懒惰不想做的整理或家事顺利完成，在安稳的心情中结束一整天，更神清气爽地迎接早晨。
你有以下经历吗：回到家感觉很累。总之我先坐下来滑手机或者打开电视，才发现一两个小时过去了？现在随处可得的网络或电视等信息，很容易在不知不觉中占用大量时间，往往让大脑得不到足够的休息。久而久之，就变成了容易感到疲劳的身体状态。
人很容易受习惯的影响。据说很多顶尖运动员为了在正式比赛中充分发挥实力，赛前都会按照固定的顺序进行锻炼。在日常生活中，我们也可以通过养成固定作息的习惯，让日常生活有规律，更容易充电。
00-1010最近在日本社区网站上颇为流行的“早晨作息”和“晚上作息”，都有养成“每天有固定顺序的事情要做”的习惯的概念。久而久之，即使你一大早醒来没开脑子或者回到家已经很累了，也不需要再去多想“接下来要做什么”。
失眠的话，要养成晚上固定作息的习惯。只要每天睡前2小时做，就能提高睡眠质量，第二天感觉更好。
以下简单列表可以作为“夜场套路”的参考，当然读者也可以根据自己的实际情况进行调整：
18:00首页
8:10换上舒适柔软的家居服也有助于改变心情，进入轻松的“居家模式”。
8:20把要洗的衣服放进洗衣机，把干衣服收起来。
1:30准备晚餐。忙的时候，也许可以尝试一下荤素搭配的快速炒菜，一口锅就能搞定，周末节假日空闲时准备的常备菜，这时候也能派上用场。
吃饭1:00。为了给胃肠功能留出充足的时间，建议至少在睡前3小时吃完晚饭。
0:00休息一下。这时候你想做什么都可以安排：普通的休闲爱好，追剧，或者你想稍微收拾一下家里的环境。
1:30洗澡。从洗澡开始，洗去一天的疲惫，让身体逐渐调整，为睡觉做准备。睡前一小时到一个半小时洗澡最理想。如果时间充足，可以在38 ~ 40度的温度下洗个澡，大约20 ~ 30分钟，有助于入睡。
洗个舒服的澡，让身体彻底放松。(来自Pexels)
2:30睡前放松时间。此时不宜长时间滑动手机和电视，以免打扰睡眠。
:00睡觉。
00-1010除了养成规律作息的“夜间习惯”之外，不妨试试以下有助于放松身心的习惯：
改善失眠 要从养成夜间固定作息开始
嗅觉是与睡眠密切相关的感觉器官。无论是香氛、精油蜡烛还是带精油的护肤品，选择自己喜欢的味道(推荐薰衣草、甜橙、玫瑰或洋甘菊)，可以让身体切换到副交感神经，让身心更加舒适。
适度使用室内香水，让怡人的香味带来治愈的感觉。(来自Pexels)
让五感更放松舒缓 有助增进睡眠品质的夜间习惯
能稳定睡眠的褪黑素，在强光下会被抑制分泌。睡前两小时，可以适当调暗室内灯光，也最好避免看手机和电脑。这时候可以播放舒缓的轻音乐，将周围的环境调整到容易入睡的氛围。
00-1010如果有空余时间，可以做一些轻度的拉伸运动和瑜伽，放松肌肉。如果习惯浅睡的人可能是缺乏运动，可以在傍晚前后适度运动，不一定每天都做，业余时间做也没关系。
2021/03/22
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